，结果到货发现是坏的，气得我当场就用它在地上滚了十分钟腿，权当发泄了，吧，后来想想也挺好。那次热身比平时都认真。说到夏天健身啊，你们都知道我这个人，书是真不爱看，但动手折腾东西在行，练得也算勤快。马上了，这夏天来得一年比一年猛，前两天我还在小区楼下试了试新买的充气泳池（是就那种能装半，吨水的，结果充气泵坏了一次，绝了）。跑题了跑题了，说热身动作。 你们可别忽略这个环节，现在想想都长记性了（苦笑）
其实我原来热身特别敷衍，就是甩甩胳膊抖抖腿，然候直接上重量。
结果去年有次在大太阳底下练深蹲，刚蹲到第五个，左膝盖就咔嚓一声——倒不是真伤了，就是突然发软，当时吓得我赶紧坐地上。
后来教练朋友跟我说，你这不是中暑，是身体没激活，肌肉温度没上去，关节液都没流动起来。
从那以后我老实了，每次健身前至少花十五分钟热身，哪怕天热得跟蒸笼一样也得做完。
下面这三个动作，是我自己试了七八种之后留下来的，好用，不费时间，关键是真的防伤。
第一个动作我管它叫“开合跳升级版”。
普通开合跳太无聊了，而且夏天做起来容
（刚才牛奶被坐坏了，擦了一会儿）
易喘成狗。
我的改法是：先正常开合跳十二下，然后马上接一个原地小跳蹲——就是跳起来双脚落地时膝盖微曲，向坐板凳一样定住两秒。
这样既能快速提升心率让全身发热，又能顺带激活大腿前侧。
我自己一般跳两组，每组十五次，中间歇十秒喝口水。
就这一个动作下来，后背、腋下、大腿根都会出汗了，说明身体醒过来了。
你要是在空调房里练，记得先关掉空调或者开窗，不然身体刚热起来冷风一吹反而容易抽筋。
第二个动作是我从某体育博主那学的，叫“动态弓步转体”。
站直了，右脚向前跨一大步，蹲成弓步，然后左手举高带身体往右转，眼睛看天花板。
保持两秒，换边。
这个动作神了，能拉伸髋屈肌、胸椎、还有脚踝。
我原来跑步膝痛，后来发现是髋太紧，做这个动作两周就好多了。
注意做的时候前腿膝盖别超过脚尖，后腿尽量蹬直。
我一般左右各做八次，速度不用快，重点是感觉到腹股沟那块有拉伸感。
有时候我懒，就只做三四个，但效果的确不如做够八次。
旁边要是有人看你会觉得你像在跳神马奇怪的舞，哈哈，别管他们。
第三个动作可能你们觉得土，但真的绝绝子——就是“原地高抬腿加拍手”。
不是普通的原地高抬腿啊，你要把膝盖抬到腰部以上，同时双手在抬起的膝盖下方拍一下掌。
这个动作能瞬间激活核心、髋屈肌、还有肩关节。
我第一次做的时候差点把自己绊倒，平衡感太差了。
但现在练熟了，一组做二十秒，歇十秒，连着做三组，整个人跟打了鸡血一样。
夏天热身最怕什么？
怕出了汗又马上冷下来。
这个动作强度足够，做完以后你至少能保持十分钟的肌肉激活状态。
我有时候懒得做别的热身，就单纯做三组这个，然后直接卧推，感觉肩膀也没那么僵硬了。
，对了还有一个我自己的小习惯：热身完了别急着马上练主项。
我会先喝一小口水，然后原地踏步三十秒，让心率慢慢降下来再开始正式训练。
去年七月有一天我就是在做完第三个动作以后直接冲去杠铃区，结果刚拿起杆子就头晕眼花，差点把镜子砸了（（这个我真没想到））。
后来才反应过来，是体温太高加上突然发力，血压没跟上。
所以啊，夏天热身和冬天热身最大的区别就是：冬天要慢热，夏天要稳热。
噢还有，我上个月去了一趟西安出差，在那边一个小健身房练了一次，他们那没空调，落地风扇呼呼吹，结果我热身的时候动作幅度太大，把旁边大姐的矿泉水瓶踢飞了。
大姐骂了我一句，但我后来发现她其实是在笑，哈哈。
说回正题，这三个动作我用了快两年，从春天到现在，中间断断续续停过两个月（因为腰扭伤了，一次，那又是另一个故事了），但每次恢复训练前都老老实实做这套热身。
效果么？
反正今年夏天我蹲腿到一百二十公斤，膝盖没痛过，肩膀也没拉伤过。
你们要是不爱看书，就照着这方法试两天，一周后你肯定回来谢我。