第一步,训练前喝水这事儿,真不是端起杯子猛灌就完事了,呢。
我以前就吃过这个亏，去年夏天再健身房，开练前咕咚咕咚喝了七八百毫升水，结果一上跑步机胃里晃荡得跟水桶似的，差点没吐出来。
后来才搞明白，练前喝水得提前喝，差不多训练前两小时就开始慢慢喝，每次一两百毫升，分三四次喝完，让身体有足够时间吸收。
这样练的时候不会带着一肚子水晃来晃去，而且血液里的水分够用，心脏压力也小大把。
第二步，训练中间怎么喝，这个我踩过更深的坑。
有次带完三个娃好不容易挤出时间去健身（那天老二还发着低烧，我硬撑着去的），练到一半渴得不行，抓起瓶子一口气干了半瓶，结果后面几组硬拉直接岔气，疼得我蹲在地上半天缓不过来。
正确的做法是少量多次，每隔十五到二十分钟喝个七八十毫升，就是那种小口抿着喝，让水分慢慢进到身体里。
而且水温别太冰，我一般都带那种常温的水，冰水喝下去胃容易痉挛，这个我真试过，去年7月在广，州出差，酒店健身房的水是冰镇的，喝完直接胃疼了一下午。
第三步，训练后的喝水技巧，很多人练完向刚从沙漠出来一样，抱着瓶子吨吨吨地灌。
我刚开始健身那会儿也这样，觉得渴了就猛喝，后来有次在某东上买了个体，脂秤，无意中发现练完立刻猛灌水，体重反而比练前还重了两斤，这就说明水分没进到细胞里，只是在肠胃里囤着。
训练后喝水也是要慢慢来，先喝个两百毫升左右，过十五分钟再喝，让身体有个缓冲吸收的过程。
而且这时候光喝水不够，得配合点碳水，我一般会吃根香蕉或者喝点蜂蜜水，帮助，身体恢复，这个搭配是我从一个老教练那学来的，试了之后确实感觉不一样。
第四步，说到营养补充，夏天出汗多，光补白水真不行。
有回我在广州出差，那边七八月热得跟蒸笼似的，我在酒店健身房练了一小时，光喝矿泉水，结果，练完头昏眼花，差点低血糖，扶着墙走到前台要了杯糖水才缓过来。
后来才晓得，出汗流失的不光是水，还有钠钾这些电解质，光补白水会让体内电解质浓度更低，反而加重脱水。
我现在训练后都会喝点运动饮料，但市面上的运动饮料含糖量太高了（某东上买过一款，配料表第二位就是白砂糖，后面还跟了一串看不懂的添加剂，真是服了），我一般自己配，淡盐水加点柠檬汁，再放一小勺蜂蜜，味道还行，成本也低。
第五步，电解质这块儿我要多说两句，这是很多人容易忽略的。
以前不懂，觉得出汗多喝点盐水就行了，有次自己配了杯浓盐水，喝完整个人胃烧得慌，还恶心想吐。
后来问了专业的才知道，补电解质不是补盐那么上手快，钾离子也很重要，缺钾会导致肌肉无力、抽筋。
我现在的做法是训练前吃根香蕉，香蕉里的钾含量高，能预防抽筋，而且香蕉本身也好消化，不会给胃增加负担。
训练中喝淡盐水，浓度大概就是一瓶矿泉水放一两粒盐，尝不出咸味那，种就行，太浓了反而会加速脱水，这个知识点我也是踩坑后才懂的，之前白受了不少罪。
第六步，饮食搭配上，夏天健身前后的吃法跟冬天不太一样。
我一般训练前一个半小时吃片全麦面包加个鸡蛋，或者喝碗燕麦粥，别吃太油腻的，不然练到一半胃里翻江倒海，体验极差。
训练后那顿饭很重要，我会在训练完四十分钟内补充蛋白质和碳水，鸡胸肉或者鱼肉搭配糙米饭，再来点绿叶蔬菜。
说实话带三个孩子能坚持健身真不容易，我经常是等娃们都睡了才能去练，练完回来还得准备第二天的食材（我，家老三半夜还得喝一次奶，我老婆负责喂，我负责拍嗝，绝绝子的奶爸生活，每天能睡够五小时就算胜利了）。
第七步，说个容易被忽视的点，就是训练时的衣服和装备。
夏天穿那种不透气的化纤面料，汗排不出去容易中暑，而且身上黏糊糊的特别难受。
我去年在某东上买了几件速干面料的训练服，透气性好很多，出汗后很快就干了，不会黏在身上，练起来确实舒服不少。
鞋子也要选透气的，不然脚汗多容易打滑，做深蹲和硬拉的时候挺危险的，我有次穿了一双不防滑的运动鞋做深蹲，差点摔倒，还好旁边有人扶了一把。
另外提醒准备个小毛巾，垫在背部和器械之间，不然汗滴到器械上，下一个用的人会嫌弃。
第八步，训练时间的选择也很关键。
夏天中午十一点到下午三点那会儿，太阳最毒，室外温度能到三十六七度，这个时间段就别出去跑步了，我一般选择早上六点多或者晚上八点以后训练。
早上练的话，空腹不太行，我通常会吃根能量棒或者喝杯酸奶再出门，不然练到一半血糖低容易头晕。
晚上练的话，注意别太晚，不然兴奋起来睡不着，我有次晚上十点练，到十一点，结果躺到凌晨两点还睡不着，第二天带娃简直要了老命，一整天都是恍惚的。
现在我一般最晚九点半结束训练，给身体留点时间冷静下来。
第九步，训练中如果出现头晕、恶心、心跳过快这些症状，别硬撑，赶紧停下来找个阴凉地方休息。
我有次在公园跑五公里，跑到三公里的时候觉得头晕眼花，还想继续跑，结果被一个经常锻炼的大爷，叫住了，他说小伙子你脸都白了还跑，不要命啦。
后来想想真后怕，那可能就是中暑的前兆，再硬撑下去后果不堪设想。
现在我背包里常备藿香正气水和风油精，算是奶爸的健身包里的小秘密吧，有备无患。
还有一个小技巧，训练时可以用湿毛巾敷在脖子后面降温，那里血管丰富，降温效果挺好。
第十步，最后说个心态问题。
夏天健身本来就是逆人性的事，能做到坚持已经很不错了，别给自己太大压力。
我有时候实在太累了（比如三个娃轮流感冒的那周，我自己也快被折腾散架了），就做点轻度运动，拉伸一下或者走走路，也算动了，总比躺着强。
保持身体的活动量比追求高强度重要得多，尤其是咱们这种上有老下有小的中年人，身体是革命的本钱，更是带娃的本钱。
偶尔偷个懒也没啥，别应为一次没练就觉得自己不行了，健身是个长期的事，细水长流才是王道。
（对了，说到带娃，昨天我家老三把一整瓶面粉倒在了厨房地板上，我蹲在地上收拾了快一个小时，就当是做了个变相的核心训练吧，腰酸背痛的那种，真是哭笑不得。
有时候想想，带娃本身就是一种高强度间歇训练，全天候无休的那种。
）