哎这个问题我太有发言权了 再成都这边做生活服务若干年多，自己也是从190斤减到150斤的过来人 去年夏天我为了减脂还花大价钱办了某健身房的卡（就是那种洗脑销售巨多的连锁店） 结果练了两个月发现，减脂这事儿真不是光靠一股脑儿冲就行 先说游泳吧，真的绝绝子 去年七月份最热那阵子我天天往恒温泳池跑 自由泳加蛙泳混着来，每次差不多45分钟到1小时 游完泳那个爽啊，浑身通透，而且完全不觉得累到虚脱 但是！
（这个但是很重要） 我游了一个月，体重就掉了不到三斤 后来跟教练一聊才知道，游泳对新手来说其实燃脂效率不算最高 因为在水里身体会自然保存热量，心率上不去 而且游完泳胃口大开，我每次上岸都要干一碗牛肉面（这个我真没想到） 等于白练了半天的热量缺口又被填上了 再说力量训练，这个我是后来才认真搞的 从去年八月开始跟着一个老铁练杠铃深蹲和硬拉 刚开始连空杆都抖，被隔壁大哥笑了好几次（尴尬到脚趾抠地） 但是坚持了大概三四个月，变化真的大 最明显的是腰围从92掉到83，体脂从27%降到20% 力量训练有个好处是后燃效应，练完一整天都在耗能 我一般下午三点练到四点，晚饭时间都还在冒汗 而且肌肉量上来之后基础代谢变高了，今年夏天我稍微放开吃也没反弹 不过我说这些不是要拉踩哪个项目哈 两个都有各自的适用场景 如果你关节不好或者大体重刚开始（比如超过180斤） 游泳绝对是最友好的选择，对膝盖零压力 我有个客户大姐就是220斤开始游泳，半年减了40斤 但她的问题是皮松得厉害，后来还是加了力量训练才紧致 我自己现在的做法是混合着来 一周三次力量训练（胸背腿循环，加一些辅助动作） 周末抽一天带老婆孩子去游泳，就当有氧加放松 这么搭配了差不多五个月，效果比单纯做一项好很多 对了说到饮食，这个才是王炸 无论你选哪个，不控制吃都是白搭 我踩过最大的坑就是以为游泳消耗大可以随便吃 结果一周五次的频率愣是没瘦下来（裂开） 后来学乖了，练前吃一片全麦面包加俩鸡蛋，练后喝蛋白粉配一根香蕉 这样既不会饿到头晕，也不会热量超标 还有运动损伤这个事我得多说两句 游泳最伤的不是肩膀，是腰！
很多人自由泳换气时过度扭腰，时间长了容意劳损 我之前就是，游完泳腰酸得直不起来 后来改成用浮板打腿和夹板划手分开练，慢慢纠正了 力量训练的话，新手最容易栽在动作模式上 我见过好几个哥们儿做深蹲膝盖内扣，看得我心惊胆战 建议刚开始别上重量，用空杆或者轻哑铃先找髋关节发力的感觉 实再不行拍个视频自己对照，或者找教练看两组 说回减脂效果本身 如果单看单位时间的燃脂量，力量训练确实比游泳高 尤其是大肌群的复合动作，像硬拉、卧推、引体向上 一组下来心率蹭蹭往上飙，比慢悠悠游蛙泳猛多了 但是游泳有个隐形的优势——长期坚持门槛低 夏天泡在水里太舒服了，不像力量训练练到汗流浃背容易劝退 我身边十个办健身卡的，能坚持三个月的不到三个 但游泳卡倒是利用率高很多，因为不累还能玩水 （说到这个我想起来，上周去泳池还遇到一个大爷，70多了每天游一千米，身材比我都好） 另外有个细节很多人忽略 力量训练后身体的持续耗能可以长达24到36小时 而游泳大概只有4到6小时的后燃效应 所以从长期看，力量训练对减脂的“后劲”更大 但游泳对心肺功能的提升很全面，特别是对于平时久坐的人 我老婆就是办公室坐一天的，游了两个月游泳，体检的肺活量从2800涨到3500 这个力量训练很难达到，尤其是那些不专门练呼吸的人 最后给个实在的建议 如果你只有夏天想减脂，那就游泳为主，一周五次 配合晚饭少吃碳水（把米饭减半），效果不会差 如果你想长期保持身材，一定得加力量训练，哪怕一周只练两次 我现在的日常是周一练胸加三头，周三练背加二头，周五练腿加肩 周末带娃去游泳或者骑行，有时候也跑跑步 说到骑行，成都的绕城绿道真的yyds，一百公里骑下来腿都软了 不过那个是另一个话题了，今天先聊到这儿吧 反正记住一句话——没有最好的运动，只有最适合你的坚持 选一个你能长期做下去的项目，比纠结哪个燃脂多重要一百倍