端午节后第一天早上，我站再镜子前面试了试去年那条牛仔裤，得，扣不上，啦，我老公还在旁边说风凉话，说我肚子向揣了个粽子，我真想拿粽子塞他嘴里。
其实我知道问题在哪，假期那几天，我每天早餐吃两个蛋黄肉粽，中午陪孩子去游乐场吃的炸鸡汉堡，晚上还跟闺蜜约了顿火锅。
运动？
别说运动了，我连遛狗都让老公去的。
所以节后第一天，我决定必须把健身捡起来，但我也不是那种愣头青了，以前吃过硬来的亏，腰疼得躺了三天。
我先在家作了十分钟的猫式伸展，就是跪着拱背再塌腰那种，这个动作对刚吃完糯米食的胃特别友好，不会顶得慌。
然后我试了试一个不复杂的臀桥，结果发现大腿后侧酸得不行，我就知道，坏了，脂肪长了，肌肉反而缩水了。
去年端午节我就犯过一个错误，假期一过直接跑五公里，结果膝盖外侧疼了一个礼拜，后来才知道那是髂胫束摩擦综合征，说，白了就是大腿外侧那根筋没活动开，硬磨出来的炎症 所以这次我完全不碰跑步机。
我换了条弹力带，就是某东上买的那种三四十块钱的环形带，套在膝盖上面一点，做螃蟹走。
就是半蹲着侧着走，差不多往左边走个十五步，再往右边走十五步，走完三组屁股就开始发烫，那种感觉才对，说明臀肌开始干活了。
这个动作特别适合节后恢复，因为它不冲击关节，又能把偷懒了好几天的屁股叫醒。
然后我做了个特别土但是特别有用的动作，靠墙静蹲。
背靠墙，大腿和地面平行，像坐在一张看不见的椅子上。
我第一次只撑了四十秒，腿就开始抖，我心想完了完了，这体质退步得厉害。
但我没硬撑，抖了就站起来歇十秒，再蹲，反复了差不多五次。
这里有个关键点，膝盖不要超过脚尖，不然压力全在髌骨上，我以前不懂，蹲得膝盖疼才改过来的。
说到饮食，中午我没敢吃太多，蒸了块南瓜，煎了块鸡胸肉，炒了个西兰花。
我特意没放油，就用不粘锅干煎鸡胸，撒点黑胡椒和蒜粉。
说实话，鸡胸肉又干又柴，但想想早上那条扣不上的牛仔裤，我忍了。
下午饿得不行，我啃了根黄瓜，还偷偷吃了半块绿豆糕（这个我真没忍住，但总比吃粽子强）。
晚上我老公问我今天怎么不跑步，我说跑步个屁，我现在这个状态跑两步膝盖就得废。
我做了一组平板支撑，只能撑到五十秒，然后我又加了点力量训练，用一对三公斤的小哑铃做肩推。
这里我特别注意了收核心，就是把肚子往里吸，感觉像用肚脐去贴后背，这样能保护腰椎。
以前我举哑铃喜欢把腰往前顶，看着像在撅屁股，其实那是代偿，对腰特别不好。
这次我全程对着镜子做，看到腰背是一条直线才放心。
睡前我泡了个脚，水烫烫的，没过脚踝，泡了大概十五分钟，后背微微出汗。
泡脚的时候我用泡沫轴滚了滚小腿，妈呀疼得我龇牙咧嘴，但滚完确实舒服很多，像把堵住的水管通了一样。
我儿子还跑过来问我在干嘛，我说在擀面条，他说妈妈你腿那么粗擀成面条可不好吃，气得我想把他赶出去。
第二天早上起来，屁股和肩膀有点酸，但膝盖没事，腰也没事。
我就知道这次的调整方向对了。
我喝了一大杯温水，又做了十分钟的拉伸，然后出门买菜。
路上看到小区里有人在跳绳，我心想等再过两三天，等身体完全适应了，我再慢慢加跳绳或者快走。
反正不能急，越急越容易伤，受伤了就得彻底停，反倒更慢。
对了，有件事我特别想吐槽，我闺蜜节后第二天就去健身房深蹲，结果把腰闪了，这会儿还在家躺着贴膏药呢。
她用的重量是节前的重量，但身体早就不是节前的身体了，这不是找死吗。
所以说，节后恢复一定要从低强度开始，让身体有个适应的过程。
你想想，你的肌肉和关节休息了好几天，就像放了寒假的学生，一上来就考试肯定不及格。
我现在的计划是这样的：这周前三天只做自重训练和弹力带训练，不加重量。
周四如果身体反应良好，就加一组小重量的哑铃推举。
周末考虑做一次四十分钟的慢速椭圆机，绝对不碰跑步机。
饮食上，我把粽子彻底收起来了，换成了全麦面包和燕麦，蔬菜每餐都要占一半盘子，肉以鸡胸和鱼为主。
奶茶咖啡什么的，我打算先戒一周，实在馋了喝点东方树叶。
我还发现一个特别好的方法，就是每次吃饭前先喝一碗汤或者一杯水，把胃占掉一部分，这样自然就吃得少了。
端午那天我就是没控制住，空腹直接吃粽子，血糖飙得快，人也容易犯懒。
拉伤这个问题，其实很多都是因为身体还没准备好就上强度。
我以前决得拉伸很麻烦，现在每次训练前后都得花十分钟专门拉伸，尤其是大腿前侧和小腿后侧。
拉伸的时候不要蹦蹦跳跳，要静态保持，每个动作保持三十秒以上，感觉到有轻微的拉扯感就行，别拉到疼。
还有，练完一定要及时加衣服，我上次就是练完汗没干透吹了空调，第二天脖子僵得转不了头。
这个过程中最重要的是观察身体的信号，比如某个动作做的时候膝盖里面咔咔，响，或者某个地方突然刺痛，那就要立即停下来，别觉得忍忍就过去了。
我邻居有个大姐就是硬撑，最后半月板损伤，做了手术，半年都没法正常走路，那才叫得不偿失。
现在我坐在这儿写这些的时候，屁股还在发酸，但心情挺踏实的。
毕竟把假期攒的那些卡路里慢慢消耗掉，比突然猛练然后受伤停一个月要好得多。
反正健身这事儿，就跟过日子一样，细水长流才行。