么说呢，前天我再某东上给我爸买了个护膝，结果发错了颜，色，气的我直接退货了——但这不是重点，重点是他最近老说膝盖疼，又不肯放弃晨练，呢.你们家老人是不是也这样，说实话哦？
一提到深蹲就摆手，说“膝盖不行了”。
其实只要方法对，深蹲反而是养膝盖的好动作。
今天我就把实操经验拆成几步，你们照着带老人练就行。
• 第十来个步压根不是蹲，是先看“地基”。
找个硬实不滑的地面，穿防滑鞋，鞋底别带气垫那种。
我丈母娘有次穿着拖鞋在瓷砖上蹲，直接滑了个劈叉，吓死个人。
• 第二步更简单——扶着东西练。
洗衣机、洗手台、结实的椅子背都行，手不要用力抓，只是轻轻搭着找平衡。
我爸刚开始练的时候老是往后仰，后来我让他扶着厨房台面，稳当多了。
• 第三步叫“屁股找凳子”。背后放个普通高度的椅子，膝盖微曲，屁股轻轻碰一下椅面就站起来。千万别真坐下去，那叫开火车。我奶奶试过，一屁股坐实了，再想起来膝关节都响。
• 第四步控制幅度。老人下蹲到大腿和地面平行就够了，千万别追求全蹲。有个邻居老头非跟年轻人比谁蹲得低，结果把半月板磨了，现在见人就说“深蹲毁膝盖”。其实是他自己作，锅不该深蹲背。
• 第五步膝盖不过脚尖，这话都听烂了，但老人最容意忘。我姨62岁，蹲下去膝盖能伸出脚尖一个拳头，我说她还不信，拿手机从侧面拍了视频给她看才服气。你们可以用手机拍着练，比言语管用。
• 第六步速度要慢，像放慢动作一样。下去数三秒，稳住一秒，起来再数三秒。别跟屁股被针扎了似的突然弹起来，膝盖受不了那冲击。我每天早上练三组，每组七八个，手机计时器设好，跟打太极一个节奏。
• 第七步呼吸别停。下蹲吸气，起身呼气，憋气是大忌。很多老人做力量训练时总憋得脸通红，血压都上去了。2019年我带我岳父去上海六院看关节，医生特别强调这一点，说他见过太多憋气蹲出心梗的。
• 第八步记得松膝关节。做完一组后，手掌搓热了盖在膝盖上画圈，或者坐床边伸直腿勾脚尖来回晃。别直接蹲完就站起来走人，血运跟不上，第二天准僵。
• 第九步要搭配着来。别光练深蹲，每天再练两三种别的动作，比如靠墙静蹲、坐姿抬腿、侧卧蚌式开合。我岳母以前只蹲不练别的，结果股四头肌太强，腘绳肌弱，膝盖反而前后失衡。后来加了后腿的拉伸就好了。
对了，有个细节差点忘说——训练时间选在饭后一小时，早上刚起床别练，关节液还没活动开。我们小区有个退休老师，每天五点天不亮就蹲，蹲了半年膝盖积液了，其实不是深蹲的错，是时机不对。
（这个我真没想到，原来光练一个动作还有反作用）
再说个我的踩坑经历。去年我自己跟风练负重深蹲，用了个某宝买的杠铃架，结果卡扣滑了，差点砸到脚。从那以后我再也不迷信装备，老人练更别追求专业器械，徒手加把椅子就够了。
• 第十步其实不算动作，是心态。
别急，别跟别人比，今天只能蹲到四十五度，明天能多下去五度就是进步。
我二姨夫就是太着急，天天数着个数练，结果膝盖韧带拉伤，躺了俩月。
后来医生跟他说，深蹲不是任务，是给膝盖的上油动作。
你按这十个点带老人练，坚持半个月，他会发现上下楼梯比之前轻快。
但要是膝盖本身以经疼得厉害，或者有积液、肿胀，那就先别蹲，去看骨科。
我叔叔就是个反面教材，膝盖痛还硬蹲，最后做了关节镜手术，现在连广场舞都跳不了。
前两天我路过菜市场，看见个大爷蹲在路边挑豆角，蹲得那叫一个标准，膝盖不超过脚尖，屁股下沉稳稳当当，一看就是练家子。希望你们家的老人也能练成这境界。记住，深蹲不是敌人，瞎蹲才是。