为一个过来人，我在这行摸爬滚打了六年
，见过太多老人练瑜伽把自己练进医院的例子了，呀.尤其夏天，天热，筋好像特别软，很多人就，管不住自己，想着“再往下一点、再往前够一点”，结果咔嚓一下，拉伤了，呀嘞。
我自己就栽过跟头——前年七月份，在杭州带的一个七十岁的阿姨，平时身体特硬朗，有一天练完瑜伽回去觉得大腿后侧疼，她没当回事，第二天还去跳了广场舞，结果第三天直接站不起来了，去医院一查，腘绳肌严重拉伤，休养了小半年。
那之后我就特别注意这个问题，踩过的坑得让更多人避开才行。
身边3个朋友都没在意这个坑，被家人念叨好久（捂脸）
其实夏天练瑜伽，最大的误区就是觉得“天热不怕拉”。
天热肌肉确实更容易舒展，但韧带的延展性并没有变好太多，很多人把“拉伸感”和“疼痛感”搞混了。
我的一个老学员，姓孟，六十五岁，退休前是中学老师，做事特别认真，认真到有点较真。
她去年夏天在我班上，每次做前屈都要把头拼命往小腿上贴，脸憋得通红。
我跟她说“够了够了”，她说“我觉得还能再下去一点”。
后来有一次她做完第二天腰都直不起来了，核磁共振显示腰椎间盘急性膨出。
你说这是何必呢！
瑜伽又不是杂技，老人家更不是去比武的。
（这个我真没想到，她以前练了三年都没事，偏偏夏天那一回栽了跟头。
）
说到拉伸，我得先聊聊呼吸这件事。
很多老人一做动作就憋气，憋得满脸青筋暴起，好像在做一桩天大的买卖。
其实呼吸才是拉伸的“刹车片”。
夏天我在南京带过一个短期班，有个爷爷每次做拉伸都咬着牙，我问他为神马不呼气，他说“怕一放松就下去了”。
我说你恰恰搞反了，呼气的时后身体才会更放松，才能更好地进入拉伸状态，而不是硬怼。
我教他一个笨办法：每一次拉伸的时候，嘴里默念“呼——”，把气吐干净，感觉身体松下来一寸，再停住，不要贪。
他试了三四次之后说“哎，真的不一样”。
从那以后他再也没有拉伤过。
（跑个题，那天南京热得要命，四十一度，下课我去买了杯某东的冰美式，结果喝得太急，肚子疼了一下午，真是绝绝子。
）
还有一点特别重要，就是“拉伸的时间窗口”。
很多老人一大早五六点就起来练，觉得凉快。
但夏天的清晨，尤其入伏以后，湿气重，身体还没完全苏醒，肌肉和关节的润滑液都不够，这时候硬拉，特别容易出问题。
我一般建议等到太阳出来一个多小时以后，差不多七八点钟，或者傍晚五六点以后也行。
我自己带课的话，夏天会把上课时间从早上的九点半调到十点，让大家的身体先活动开了再说。
还有一次一个阿姨问我能不能晚上十点练，我说您这是练瑜伽还是练失眠呢？
？晚上太晚做大幅度的拉伸，神经会被激活，反而睡不着觉
。最好是睡前一个小时做一些温和的阴瑜伽或者筋膜放松，那就很舒服
。
再说说“拉伸的幅度”到底怎么判断。
我经常跟学员讲一个“说话测试”——如果你在做瑜伽的时，候，还能正常说话聊天，说明强度还行；如果你已经说不出完整句子了，只能一个字一个字往外蹦，那就过头了。
这个方法是北京一个康复师朋友教我的（她叫阿静，专门给老年人做运动康复的，说话特别糙但特别管用）。
她说老人家最怕的就是“再忍一下”的心态，一旦开始忍，离受伤就不远了。
我后来发现确实是这样，那些拉伤的学员，十个里有九个都是“忍”出来的。
尤其夏天，出汗多，身体感觉有点麻木，很多人把那种麻木感也当成“拉伸感”，这是非常危险的。
还有一个很容易被忽略的点——补水。
夏天练瑜伽，流汗比平时多得多，体内电解质失衡之后，肌肉容易抽筋，也更容易拉伤。
我见过一个阿姨，练了四十分钟瑜伽，一口水没喝，中间就喝了一口茶（她以为茶能解渴），结果做到一半小腿抽筋，疼得嗷嗷叫。
我赶紧让她躺下来，给她的腿做按摩，折腾了十几分钟才缓过来。
后来我每次都提醒大家，练前十五分钟喝一小口水，练中间每隔十分钟喝两三口，不要等到渴了再喝。
而且最好是喝淡盐水或者电解质饮料，光喝白开水不够的，应为出汗排出去的不光是水，还有钠和钾。
我自己夏天上课的时候，会准备一个1.5升的水壶，里面加点盐和柠檬，喝起来有点咸酸，但真的很管用。
（那天我还在想，要是能有个保温杯就好了，后来在某东上买了个八十多的，用了不到两个月就漏水了，真的是“便宜没好货”。
）
对了，还有一个很多人不知道的事——夏天练瑜伽，地面温度也很重要。
有些老人喜欢在阳台或者院子里练，直接铺个垫子在地上，但夏天水泥地或者瓷砖地被太阳晒过以后，表面温度能到四五十度，躺在上面做仰卧的体式，后背跟铁板烧一样，容易中暑不说，肌肉在高温刺激下反而会变得紧张，更容易拉伤。
我建议在室内练，实再要在室外，也得找个阴凉通风的地方，垫子要厚一点，最好用那种防滑的TPE垫子，不要用那种薄得像纸一样的便宜货。
说了这么多，其实最核心的就一句话——夏天练瑜伽，要学会“收着点”，不要“放开了拉”。
老人家最怕的不是练得不够，而是练得太多。
我见过太多一开始雄心勃勃、练了三个月就消失的学员，基本都是因为受伤了。
而那些练了三五年还活蹦乱跳的，反而都是那些“慢吞吞”的人，每天练的不多，但很稳定，从来不逞能。
最后再啰嗦几句实在的建议吧。
第一个，拉伸的时候一定要配合呼气，不要憋气，憋气等于给自己上锁。
另外，不要跟别人比，尤其不要跟隔壁那个看起来比你年纪大的阿姨比，每个人的身体底子不一样，她的拉伸幅度不一定适合你。
除此之外，如果某个动作让你觉得“刺痛”或者“像针扎一样”，马上停，不要想着“再坚持五秒”，五秒可能就是受伤的开始。
排在第四的，练完之后一定要做放松，不要练完就马上站起来走人，躺下来做三到五分钟的摊尸式，让身体把刚才的拉伸记忆下来，这样效果才好。
还有个，如果当天觉得身体特别疲劳、睡眠不好或者心情烦躁，那就减少强度，甚至可以不练，休息也是一种训练。
我去年冬天在成都带的一个姐姐，五十八岁，她说夏天的时候她每天都练一个半小时，结果反而练出了肩袖损伤。
后来我让她把时间缩短到四十分钟，强度降下来，反而状态越来越好。
她说“原来少即是多是真的”，我说“这不光是瑜伽的道理，人生也是啊”。
（这句话有点鸡汤了，但确实是真的。
）
现在已经了，我希望更多的老人家能科学地享受瑜伽带来的好处，而不是因为错误的“努力”把自己送进医院。
毕竟，咱们练瑜伽是为了活得更好，而不是为了证明自己有多能扛。
你要是那天练完觉得身体轻松、心情愉快，那就是练对了；要是练完觉得哪哪都疼、浑身不得劲，那就赶紧回头看看，是不是哪里没做对。
别问我怎么知道的，都是血泪史啊。