6月啊,算算也就还剩一部分年多点儿，那时后天儿热得人想原地蒸发的月份（我这人在5月份就开始喊热了哈哈），但你千万别说，夏天减肥其实有天然优势——出汗多，胃口自然往下掉，只要别一热就闷头灌冰奶茶就行（这个我真忍不住吐槽我自己），
我这两天刚在某东上买了根跳绳，到手发现手柄比我脸还滑，防滑纹路跟闹着玩似的，气得我直接又下单了泡沫握把带，啦，所以说啊，装备这事真不用迷信贵的，顺手才王道。
好，聊回正题，啦。
一周减肥训练计划，别整那些花里胡哨的七天循环，神马“周一胸周二背周三腿”那种分化，对刚开始减脂的人来说太容易放弃了。
你猜怎么着？
我就试过，结果周三就趴下了，腿疼得连蹲坑都扶着墙真的，我到现在还记得那滋味。
我的建议就是——上下肢交替，或者干脆推拉腿混合着来，但别搞太复杂，一，周练个四到五次足够了，留两三天彻底歇着或者散散步（散步算运动吗？我觉得算，至少比躺着强）。♂️
具体怎么排？
我自己的经验是：周一练个全身基础动作，深蹲、俯身划船、卧推（没有杠铃就用哑铃，再没有就弹力带，办法总比困难多）。
周二有氧日，别跑步机猛跑一小时，太傻了，我会选骑行，户外骑个四十分钟，心率控制在有点喘但还能说话的程度，这个节奏真的舒服。
周三休息，做个拉伸或者泡沫轴滚一滚，大腿前侧和后背是重点，好多人都忽略后背的放松，其实后背紧了你做啥动作都别扭。
周四再来力量，这次偏上肢多一些，推举、引体向上（做不了，就用划船替代）、再加点核心训练，像平板支撑别死撑三分钟，没意义，撑个四五组每组三十秒，质量比时长重要。
周五我一般会安排一次高强度间歇，比如波比跳加开合跳加原地高抬腿，每个动作做4，0秒歇几十秒，循环三到四轮，全程不到半小时，但结束之后那个汗啊，跟刚洗完澡没擦似的。
周六就随意了，可能去跑个五公里，或者跟朋友打个球，反正动起来就行。
周日躺平，真的躺平，但会注意不暴食（这点我做得也不咋地，周末总想奖励自己一顿火锅）。
运动损伤预防这块，我必须多唠两句，因为我踩过坑。
以前我从来不热身，上来就干，结果肩膀疼了好几个月，去医院拍，片子说啥事没有，就是肌腱炎，花了大几百（这个我真没想到这么贵）。
现在我的原则是：热身至少五分钟，动态拉伸加低强度激活，比如做深蹲前先来几组徒手深蹲，让关节液流进去。
练完再花五分钟静态拉伸，别急着洗澡。
这个习惯养成了，受伤概率至少降一半。
说到饮食搭配，其实比训练还关键。
我夏天减下来那阵子，就干了三件事：每顿饭先吃蔬菜，蛋白质吃到自己拳头大小，主食减掉三分之一。
别搞什么断碳断食，一断就完蛋，晚上满脑子都是炒饭。
我试过两天不吃主食，第三天晚上直接点了两份外卖（碳水yyds这句话在我这儿永远成立）。
所以你就正常吃，但量控制一下，零食换成酸奶或者水果，奶茶改成无糖或者少糖，慢慢就习惯了。
对了，跑步的时候注意步频，别跨太大步，小步快跑膝盖压力小很多。
我之前就是大步跑，跑完膝盖外侧疼得不行，后来调整成每分钟180步左右的节奏，配合身体稍微前倾，一下子舒服多了。
骑行的话，坐垫高度很重要，坐上去腿伸到底膝盖微弯那个高度最合适，不然踩久了膝盖内侧会难受。
我还想吐槽一个事，好多人一减肥就猛做有氧，跑步机一跑一个半小时，结果肌肉掉一堆，代谢反而下来了。
力量训练加上去，肌肉量保住了，那怕坐着都比以前消耗得多。
我身边一个姐妹，每周力量三次偶尔加一次游泳，饮食也没太苛刻，半年下来，体脂掉了5%，整个人看起来瘦了一圈，体重其实没变太多。
这才是良性的减脂，不是那种饿了三天上秤轻了五斤然后反弹六斤的剧情。
说真的，减肥最怕的就是完美主义，一天没练就觉得全完了，然后自暴自弃。
我6月的计划其实也还没定死，但框架就是上面那套。
气温高的时候我会把户外骑行换成早上七点前或者晚上八点后，避开大太阳，不然中暑不是闹着玩的。
然后训练前一定要喝水，训练中少量多次补水，别等到渴了再灌一整瓶。
哦对，我忘了说一件事，6月正好赶上欧洲杯（如果那段时间有比赛的话），可能晚上会熬夜看球，我的应对实操方式就是：白天补个午觉，然后训练安排在下午精神好的时候，看球的时候，手里拿个黄瓜或者西红柿啃，别碰薯片啤酒（当然偶尔放纵一次也没事，别天天放纵就行）。
说实话，生活以经够累了，减肥要是把自己逼得太紧，反而坚持不下来。
我自己就经常在“今晚吃不吃烧烤”这个问题上反复横跳，最后吃了但第二天多练一会儿，心里也就平衡了。