• 蛋白质要分散到每顿饭里，别集中在一顿猛吃。
老人夏天胃口差，你让他一顿吃半斤牛肉根本不现实。
我给我爸的办法是，早上两个水煮蛋加一杯牛奶（大概250毫升），中午正常吃菜但保证有一巴掌大的瘦肉或鱼肉，下午三点加餐一杯无糖酸奶或者一小把原味坚果，晚上再来块豆腐或者几块清蒸鱼肉。
这样一天下来蛋白质差不多有几十到85克，对65岁上下的老人来说基本够用。
关键是每顿都有，别光靠晚饭补，那样吸收效率低。
我爸以前就是晚饭吃得多，早上光喝粥，结果蛋白根本不够。
• 乳清蛋白粉是夏天的作弊器，但选不对等于白喝。
我一开始在某东上随便买了个巧克力味的，我爸喝了直皱眉，说太甜还腥。
后来换了香草味的分离乳清，用冰牛奶冲，他倒是能喝下去了。
夏天老人运动完浑身是汗，根本不想吃东西，这时候来一杯冰镇的蛋白饮，既把水分补了又把蛋白补了，一举两得。
注意选配料表干净的，别买那种加了一堆糖和植脂末的，那是增肥不是增肌。
一般运动后半小时内喝，效果最好。
• 维生素D和钙得重点补，尤其是夏天晒得多但老人普遍防晒做得过头。
我老妈就是，出门必戴遮阳帽加防晒袖，生怕晒黑。
结果一查维生素D偏低，钙吸收也差。
要知道维生素D是肌肉合成的关键辅助，缺了它，吃再多蛋白也白搭。
我给我爸妈买了维D滴剂，每天各滴两滴，大概800到1000单位。
钙的话，优先靠食物，豆腐、酸奶、绿叶菜都行，实在吃不够就买柠檬酸钙，对肠胃刺激小。
夏天出汗多，钙流失也快，这步不能省。
• 抗氧化营养素得跟上,能把运动产生的自由基压住。
老人运动完肌肉酸痛恢复慢，很大程度是氧化应激反应闹的。
我给我爸每天上午加餐时吃一把蓝莓或者草莓，再配半个猕猴桃。
维生素C和花青素都是好东西。
另外维生素E也关键，每天一小把原味杏仁或者核桃就够。
别买那种油炸的坚果，反而坏事。
维生素C还能帮助合成肉碱，促进脂肪供能，变相保护肌肉不被分解。
（这个搭配我研究了好久才搞明白）
• 水和电解质比年轻人想象的更重要，但千万别只喝白水。
老人对脱水的感知本来就迟钝，夏天运动出那么多汗，光补水不补盐容意低钠血症，肌肉该抽抽了。
我给我爸运动前喝一杯淡盐水（大概一克盐兑500毫升水），运动过程中小口喝矿泉水，运动后喝一瓶含电解质的饮料。
但别买那种高糖运动饮料，糖分太高对老人血糖不友好。
某宝上有无糖电解质粉，买柠檬味的兑水就行。
我爸说喝这个比喝白水舒服，确实不容易抽筋了。
• 碳水化合物得吃够,它是肌肉的保护伞。
很多老人怕血糖高,夏天主食吃得少,结果身体为了供能就开始分解肌肉。
我给我爸的做法是,每顿饭主食照常吃,米饭面条都行,但换成杂粮饭或者荞麦面,升糖慢。
运动前吃半根香蕉,或者两片全麦面包,大概20到30克碳水,运动后也吃半根香蕉加一杯蛋白饮。
这样血糖稳定,肌肉就不容易被当燃料烧掉。
我爸一开始担心血糖,后来发现杂粮饭搭配好,血糖反而比光吃白米饭更稳。
• 好脂肪不能少,尤其是Omega-3。
夏天很多人觉得吃油容易上火,就啥油都不敢吃。
其实脂肪是合成肌肉细胞膜的材料,缺了它,蛋白利用率会打折扣。
我给我爸每天吃三四个核桃,或者一勺亚麻籽油拌凉菜。
每周吃两三次三文鱼或者鲭鱼,清蒸就行,不油腻。
鱼油胶囊也行,但选的时候看EPA和DHA的含量,别光看每粒多重。
我爸吃了两个月,说膝盖好像没那么僵了,估计是抗炎作用上来了。
• 运动前的营养时机得卡住,别空着肚子开练。
很多老人习惯早上空腹去公园锻炼,觉得这样清爽。
其实空腹运动更容易流失肌肉,尤其是夏天消耗大。
我建议运动前30到60分钟吃一点东西,比如半片全麦面包加一勺花生酱,或者一根香蕉加一小杯酸奶。
既有能量又不会太撑。
我爸现在出门前我都会提醒他先吃两口垫垫肚子,他说感觉运动完没那么虚了,不会像以前那样浑身没劲。
• 运动后的黄金窗口别浪费,越早补越好。
夏天老人运动完往往一身汗,想先去洗澡缓一缓再说。
但肌肉的吸收窗口在运动后30到60分钟最敏感,拖久了效果打折扣。
我给我爸准备的东西特别简单:一杯蛋白粉兑冰牛奶,再加一根香蕉。
到家前在楼下就能喝完,不耽误他洗澡。
坚持了两个月,他自己都说腿上有劲了,上楼梯不用扶扶手了。
其实说白了,老人运动后那顿饭比平时更重要,别凑合。
对了,说到跑题,我最近发现我闺女特别喜欢模仿爷爷做运动,她拿着我的泡沫轴当马骑,笑死我了。
孩子的模仿能力真强,老人带着孩子一起活动活动也挺好,注意安全就行。
好了,上面这些就是我带我爸一路摸索出来的干货,你看着给家里老人安排上,夏天练好营养,秋冬就不容易掉肌肉。
• 补剂别贪多,优先从食物里找。
市面上的增肌补剂花样百出,什么HMB、肌酸、BCAA,对老人来说不一定都适用。
我给我爸的原则是,先尽量从食物里满足蛋白和微量元素,实在不够再用补剂兜底。
像HMB这种确实有研究说对老人防肌肉流失有效,但价格不便宜,性价比一般。
如果要试,先从基础款的乳清蛋白和维D开始,观察两个月再看效果。
千万别一上来就买一堆,吃不过来还花冤枉钱。