，他一手扶着栏杆一手撑着膝盖，慢慢往上挪，哈。我问他咋了，他摆摆手说没事，就是膝盖有点“锈”了。我心里清楚得很，这不是锈了，这是膝关节在抗议呢。我爸今年六十三，以前在厂里当钳工，站了一辈子，膝盖早就磨损得差不多了。退休后他闲不住，天天早上出去遛弯，一走就是俩小时，结果膝盖越来越疼，有段时间连下楼都得侧着身子，一格一格地挪。我看着他那样，心里头不是滋味，就跟他讲，爸，你再这么硬走下去，膝盖非得报废不可。 其实我自己也踩过类似的坑。前两年我迷上了跑步，一开始就猛冲，什么热身都不作，结果跑了不到一个月，膝盖外侧开始疼，下楼都钻心疼。后来在某某东上买了个护膝，结果买大了，戴上去松松垮垮的，根本没用（这个我真没想到，尺寸居然能差这么多）。后来我一个当康复师的朋友跟我说，膝盖的问题，百分之八十都不是骨头的事，是肌肉力量不够，尤其是大腿前侧的股四头肌。你肌肉没劲儿，膝关节就得硬扛，时间长了能不磨吗？他给了我三个动作，说只要坚持做，比吃什么氨糖都管用。我试了试，确实绝绝子，膝盖慢慢就不疼了。我就把这套动作教给了我爸，让他每天在家练。
第一个动作是靠墙静蹲。
特别简单，就是背靠着墙，双脚往前迈一步，大概跟肩膀差不多宽，然后身体顺着墙往下滑，像坐一把看不见的椅子似的。
我爸刚开始做的时候，大腿直哆嗦，蹲了不到二十秒就喊不行。
我说爸，你不用蹲太深，稍微弯一点就行，关键是让大腿前面那坨肉感觉到酸胀。
他就咬着牙，每天做三组，每组坚持个三四十秒。
刚开始那几天，他站起来的时候腿都在抖，但是练了大概一周，他跟我说，哎，好像上楼没那么费劲了。
我说这就对了，大腿肌肉有劲儿了，膝盖就不用硬撑着。
第二个动作是直腿抬高。
躺在床上或者瑜伽垫上都行，一条腿伸直，慢慢往上抬，抬到大概跟另一条腿成四十五度角，然后悬停住，感觉大腿前侧绷紧了，再慢慢放下来。
这个动作看着简单，但实际上特别考验耐心。
我爸老是抬得太快，然后“咚”一下砸下来，我说爸，你这是抬腿还是砸腿？
得慢，上去慢，下来更慢，那才有用。
他后来就一边看电视一边抬，每次抬个十几次，换着腿来。
这动作的好处是随时随地都能做，不挑地方，我有时候在办公室坐着，想，起来也会偷偷抬几下，反正没人看见（同事还以为我在抖腿呢）。
第三个动作我管它叫“坐姿伸腿”。
就是坐在一把硬椅子上，腰挺直，脚自然放地上，然后慢慢把一条腿往前伸直，脚尖往回勾，感觉到小腿和大腿后侧有拉伸感，保持个十几秒，再慢慢放下来。
我爸一开始做这个动作的时候，腿伸不直，膝盖那里好像卡住了，只能伸到一半。
我说没事，慢慢来，能伸到哪儿算哪儿，别硬掰。
他做了大概两个星期，突然有一天跟我说，哎，我能伸直了！
那个语气，跟捡了钱似的。
这个动作主要是活动膝关节，保持关节液的润滑，不让膝盖“锈死”。
我爸现在每天早饭后，就在客厅里把这套动作过一遍，三个动作加起来也就十几分钟。
他看电视的时候、等水烧开的时候，都能顺便做几个。
我没让他天天做，一周做个四五天就行，留两天让膝盖歇歇。
他现在上下楼梯已经不扶着栏杆了，走路也比以前利索多了，有时候还能跟着我去菜市场拎两棵大白菜回来。
昨天下楼遛弯回来，他还跟我念叨，说路上碰见老李，老李问他怎么最近走路不瘸了，他当场就给人演示了一遍靠墙静蹲，把人家小区门口那面墙蹭得锃亮。
我闺女昨天从幼儿园回来，非要学爷爷蹲墙根，蹲了两秒就一屁股坐地上，笑得我跟什么似的。
我跟她说，等你长大了，也要像爷爷一样好好保护膝盖，不然以后爬不了山。
她才不管呢，爬起来就去追猫了。
小孩子不在乎这些事，但咱们当大人的，心里得有个数。
膝盖这东西，用一天就少一天，你别等到疼得走不了路了才想起来保养。
我爸那天还说，早知到年轻的时候就练这些动作，也不至于现在受这份罪。
说真的，这三个动作真不复杂，也用不了什么器械，在家就能练。
关键是得坚持，别练两天就嫌烦。
群里有一个邻居看我爸在朋友圈发了这个，也学着做，做了三天跟我说没效果，我说你再坚持坚持，这不是吃药，立竿见影的事没有，得给肌肉一点时间。
后来她坚持了大概两周，也跑来跟我说，膝盖爬山的时候不咔咔响了。
其实道理就是这么简单——把大腿前侧的肌肉练强壮了，膝盖的负担自然就小了。
你要是天天躺着不动，或者光知道走路不知道练肌肉，啥动作也救不了你。
我前两天送完孩子去幼儿园，自己也在小区楼下试了试靠墙静蹲，嘿，久不练，大腿又开始抖了。
看来我也得重新把这三个动作捡起来，别光顾着教我爸，自己倒忘了。
人到中年，膝盖就是第二条命，这话一点不夸张。
你膝盖好，想去哪儿去哪儿，膝盖一不行，出门都费劲。
所以不管你现在膝盖疼不疼，都建议试试这三个动作，每天花个十几分钟，就当是给膝盖存养老金了。
等老了走不动的时候，你才知道，能利利索索地上下楼梯、遛弯买菜，是多大的福气。