怎么说呢，哎呀，说起这个普拉提，我真是又爱又恨
，呢，上个月再上海儿子家带小孙子，那小家伙快三岁了，皮得很，我弯腰抱他起来的时候腰“嘎嘣”一部分下，疼得我龇牙咧嘴，儿媳妇给我下了死命令，必须练练腰背力量，说老年人不练核心肌肉，迟早要出大事，我就在家琢磨，去健身房太远，还得看娃，不如自己拿把椅子练练。
结果头几天就踩坑了——我用的那把破塑料凳，人刚坐上去就晃，吓得我赶紧换。
后来我慢慢试出来一些门道，用一把普普通通的木头椅子，就能把腰保护好，今天跟老伙计们唠唠。
第一步，挑椅子比挑衣服还关键。
千万别用带轮子的办公椅或者那种软塌塌的沙发凳，一练动作它就滑出去，腰不扭伤才怪。
我家里那把老式木椅，四个腿稳稳当当，坐垫硬实，靠背大概到我肩膀下面一点。
记住，椅子高度要差不多让大腿跟地面平行，脚能平踩在地上。
要是椅子高了，脚下垫个厚书本或者小凳子都行。
我孙子那套爬行垫我偷偷拿来垫脚了，结果被儿媳妇说了一顿（她说那是专用垫子不能乱用，嘿嘿）。
第二步，屁股坐的位置决定你腰的安全。
很多人一屁股坐到底，整个后背全靠在椅背上，那反而练不到核心。
正确做法是——只坐椅面前半截，大概三分之一到一半的位置，屁股蛋子刚刚能挨着椅子边。
腰背要直起来，收住肚子，感觉头顶有根线提着。
这时候你的下背部其实是悬空的，靠的是自身肌肉撑着。
我第一次这么坐的时候，不到两分钟腰就酸了，但儿媳妇说酸就对了，说明平时那坨肉根本没在工作。
第三步，手扶椅背做“猫式伸展”，但千万别做成驼背。
这个动作我是跟手机上一个叫“某东”的养生博主学的，他教老年人练瑜伽那套。
手扶着椅背顶端，两只手分开跟肩膀差不多宽，慢慢把后背弓起来，向猫弓背一样，感觉脊椎一节一节往上顶。
关键来了——弓背的时候，腰不能往下塌，很多人为了凑幅度，把腰凹下去，那是自残。
我头一回练的时候，隔壁老王来借葱，看着我弓着背以为我腰疼犯了，非要给我贴膏药，笑死我了。
第四步，练“坐姿脊柱扭转”时，屁股得焊在椅子上这个动作我踩过的坑最深。
身体往右转的时候，左边屁股会不自觉抬起来，整个骨盆都歪了，腰跟着拧巴。
后来我琢磨出一个笨办法——拿孙子一条小毛巾卷起来，塞在左边屁股底下，一转身体就感觉屁股要离开毛巾，马上提醒自己压回去。
左右各转十下，转到后面感觉胃都被拧紧了，打嗝都顺畅不少。
我老伴说我练完老放屁，那是在排毒呢，我可没觉得丢人。
第五步，抬腿动作一定要慢，慢到你觉得无聊才算对。
我刚开始练的时候，想着快点做完好去接孙子放学，结果抬腿跟抽风一样快，第二天大腿根酸得迈不开步。
后来我把手机计时器打开，抬起来数三秒，放下去数三秒，嘴里念叨着“挣钱不容易，花钱如流水”——这是我孙女教我的短视频配乐，反正能对上节奏就行。
腿上抬的时候不超过九十度，再高腰就要借力了，而且脚要勾着，用脚跟往前蹬的感觉，不是用脚尖去够天花板。
第六步，椅子靠墙放，做“站姿后伸”更保险。
这招是我自己想的歪点子。
把椅子靠墙放好，人站在椅子后面，双手扶着椅背顶端，然后慢慢把一条腿往后伸出去，脚尖点地，腰保持直立，不要前倾。
很多人一伸腿，上半身就跟着往前扑，整个腰折过去，这是大忌。
我伸腿的时候总感觉屁股在夹着一张纸，两瓣屁股必须一样使劲。
我老伴说我练的时候表情像在拉屎，但我不管，反正家里就我俩跟孙子，谁也不笑话谁。
第七步，练完一定要“收功”，别直接起身就走。
这个我深有体会，有一回练得挺顺，起来就去厨房倒水，结果腰“咯噔”一下，差点没站住。
后来我养成了习惯——练完坐在椅子上，双手抱住膝盖，慢慢把胸口往大腿上贴，像虾米一样蜷起来，保持三四个呼吸。
然后再慢慢直起身，手扶着腰，原地站十秒，让气血缓过来。
这一步我叫它“回魂”，因为练完那会儿腰是热的，突然站起来容易闪着。
说到这想起前天的事，我带孙子在小区里玩，碰见老刘头，他看我走路腰板直了不少，非问我吃了什么神药。
我说没吃药，就天天跟椅子较劲。
他不信，说哪有这么上手快。
我就当场给他示范了第一步到第三步，结果他坐那把花园石凳上试，说屁股凉得慌，没练两下就跑回家了。
老年人就是这样，新鲜劲儿来得快去得也快，但我觉得吧，每天抽十来分钟，比吃多少保健品都强。
儿媳妇看我坚持了一个月，还奖励了我一双运动鞋（虽然颜色我不太喜欢，粉红色的，但穿着确实舒服）。
哦对了，还有一点差点忘说——练的时候别穿太滑的裤子。
我头两天穿的是老伴那条旧绸子睡裤，坐椅子上出溜出溜的，动作根本定不住。
后来换成了我那条洗得发白的棉布裤，摩擦力刚刚好。
还有椅子底下最好铺块防滑垫，我就是在客厅地砖上练，差点连人带椅滑出去，把我吓得够呛。
这些细枝末节没人告诉你，全是自己用老腰换来的经验。
现在想想，带娃跟练普拉提一个道理，不能蛮干，得找巧劲。
小孙子现在看我练，也跟着学，小屁股坐在他的小凳子上，有模有样地弓背伸腿，笑得我眼泪都出来了。
虽然他也坚持不了三分钟就跑去玩小汽车了，但至少知道姥爷在做一件对腰好的事。
我现在弯腰抱他之前，都会下意识先收腹再屈腿，这个习惯就是练椅子普拉提养出来的。
前几天早上刷牙，我发现自己能单腿站着穿袜子了，虽然只有三四秒，那也绝绝子了不是？
最后啰嗦一句，腰有点不舒服的时候就别硬练，歇两天没事。
我这把老骨头吃过亏，有一回腰有点酸还逞强，结果练完第二天直接去社区医院理疗了。
咱又不是要参加奥运会，慢慢来，比起练得多，练得对才叫真本事。
好嘞，就到这儿吧，孙子快放学了，我得去接人，顺便路上再想想还有什么能改进的地方。