心结论
说完就开始吧，哈，秋天一到，我这微信步数排行榜上，老王老李，他们几个五六十岁得每天都是两万步打底，看着是真好，可昨晚老李给我打电话，说膝盖疼得走楼梯都费劲了，是就没当回事，热身都没做就出去快走了哦。老年人秋季健身，说白了就两件事，一个是把身体“热”开，一个是把动作“收”住。
你们别嫌我啰嗦，这个季节运动损伤，十个里头有八个都是这俩没做好。
具体方法
**第一步：热身别只伸胳膊压腿，得干点“实事”** 今年10月12，号那天早上，我再公园看见一老爷子，上来就弯腰摸地，没做两下就捂着腰在椅子上坐了半天。很多老人觉得热身就是抻两下韧带，真不是那么回事。
天冷了，咱们血管和肌肉都跟橡皮筋似的，冻硬了，你猛地一拉准得断。
正确热身是让身体这锅水慢慢烧热，不是拿开水直接烫。
你们就记着，出门先快走个三分钟、五分钟的，走到身上微微见汗，这就叫“热”起来。
然候再活动关节，记住顺序，从脖子开始，肩膀绕几圈，腰胯转一转，重点是膝盖和脚踝。
你们就比划比划，像在家里烧水，火太大容易糊锅，火太小半天开不了，这个度就是身体觉得松快了，但心跳还没明显加快。
这儿我得插一句，我上次在阳台收拾那破收纳箱，翻出双五年前的球鞋，鞋底都硬得像木板了，你们可千万别学我，装备看着旧就该换。
**第二步：练神马得挑着来，别跟风硬撑** 这个年龄段，那些，需要猛起猛蹲、快速变向的动作，比如跳绳、打羽毛球、越野跑，你看着年轻人玩得欢，咱别眼热。
我认识个阿姨，去年看人跳广场舞火，自己也去跟着跳，结果人家那节，奏快，她没跳两三天，脚后跟就疼得不敢落地，去医院一查，跟腱炎，歇了小半年 咱们就干点“稳当”的活。
快走就挑平路走，别走那个石子路，那种路真不是按摩的，是自残的。
游泳的话，水温别太低，二十七八度的恒温最好。
还有那个“靠墙静蹲”，这个动作绝了，特别养膝盖，你背靠着墙，大腿和墙成四十五度，跟坐无形的凳子一样，一开始蹲个三四十秒就起来抖抖腿，一天做个四五个来回就行。
记住，咱练是为了腿脚有劲，不是为了跟谁比步数谁多。
**第三步：旧伤和老地方，得比天气预报还准** 我前两天在某个论坛上看到有，人问，说膝盖一凉就疼是不是风湿，下面跟帖啥都有。
咱们老人呢，尤其是有老寒腿、肩周炎这毛病的，秋天就是道坎。
你哪块地方以前受过伤，哪块地方现在一降温就发紧，那个地方你就得多照顾。
护膝这时候不是戴给别人看的。
哪怕你今儿出门觉得不冷，只要你打算去锻炼，那个护膝、护腰就得戴上。
某东上买个三四十块的就行，不用买那些一百多带什么远红外科技的，智商税。
我有个老伙计，膝盖以前半月板伤过，他自己总结了一套，就是每次锻炼前，提前半小时用那种热水，袋敷一敷膝盖，敷个七八分钟，再起来活动，说这比啥热身都管用。
你们别不信这些土办法，管用就是好办法。
**第四步：动作全程“悠着点”，疼了就停别硬扛** 很多人锻炼有个毛病，觉得疼就是练到位了，偷偷高兴，觉得“哎，有效果了”。
这个在咱们年轻人那叫什么？
(真的吗)叫“自我感动”。
搁咱们老人这，那叫“自找麻烦”。
你肌肉酸胀，那是正常的，就跟吃了瓣蒜，辣嗓子，一会儿劲儿就过了。
但你要是关节里头疼，扎着疼，甚至是那种“嘎嘣”一下的响声，立马停下。
这步咱们细说，记几个“保命”原则。
做任何动作，尤其是拉伸的时候，**别一上来就拉极限**。
你想象一下，那肉跟面条似的，你使劲抻，能不折吗。
拉伸的力度，做到你觉得“有点紧”，但还能喘气说话的份上就行。
再一个，**起身动作一定要慢**。
你练完躺在地上也好，坐在器材上也好，别“嗖”一下站起来，血压顶不上来，容易头晕眼黑摔跤。
这个真不是吓唬你们，我上回在单杠那吊着完下来，起猛了，眼前一黑，差点坐地上。
**第五步：收操比热身还重要，这钱得花在刀尖上** 练完了，你们很多人是不是赶紧穿衣服回家，或者停下来在那儿大口喘气？
刚才那口“热”气，你得让它慢慢散了，不能“啪”一下就停了。
这就像你烧一锅开水，火关了，锅里的水还在滚呢，你急着端下来，一准烫手。
这时候你要做的事，比热身那会儿还要慢。
找个没风的地方，把外套披上，然后慢慢地走动个两三分钟，让心跳自己慢下来。
然后再做几个简单的拉伸，大腿后侧啊，小腿肚子啊，每个动作定住个十几二十秒，不要晃悠。
这趟操做完了，你再摸摸你膝盖周围，是不是热乎乎的，这就对了。
记住，练完了马上喝点温水，别喝凉的，那等于给刚热完的发动机浇冷水，不坏才怪。
喝的时候小口小口喝，我闺女给我买的那个保温杯，出门前装一杯，回来刚好好喝，这个习惯你们也养成。
你们可别碰上了这个雷，现在想想都折腾好久（说多了都是泪）