租过老破小得都懂,卧室转个身都能撞到衣柜,更别说专门腾块地方健身了,.我家老大去年在客厅跳绳，直接把楼下邻居的吊灯震得晃悠，人家上来敲门那脸色我到现在都记得咯。
后来我干脆把瑜伽垫往床尾一铺，孩子睡了就开练，坚持了仨月，腰围倒是实打实小了两圈，这套动作不用跳。
跑跳全避开，楼上楼下都清净。
先把坑踩明白 先说个血泪教训。
我刚开始跟风练某博主的“十来个分钟燃脂操”，结果里面全是开合跳加波比跳，练了没几天膝盖开始疼。
后来才知道，**小空间训练最怕的就是冲击力**，尤其咱们当妈的，生完孩子盆底肌本来就松，蹦跳类动作纯粹跟自己过不去。
你挑动作的时后，凡是脚同时离地的，直接pass掉。
还有一件事得提醒，垫子别买太薄的。
我贪便宜在某东上买过那种9块9包邮的，躺下去腰硌得生疼，做平板支撑胳膊肘子跟压着麻将牌似的。
后来换了张加厚防滑的，七八十块钱，用了一年多没起皮（这钱真不能省）。
床尾这块地儿，够用了 下面这些动作我基本每天轮着做三四种，全部在瑜伽垫上解决。
不用器械，就靠自重，早上娃没醒或者晚上娃睡了以后，二十分钟搞定。
**鸟狗式** 四肢跪地，手在肩膀正下方，膝盖在胯骨正下方。
然后右臂往前伸，左腿往后蹬，身体保持一条直线，停两秒换边。
单边做十来下就够。
这个动作特别适合咱们这种经常抱娃抱到腰酸的人，**练的是核心稳定**，比仰卧起坐安全多了。
我第一次做的时候浑身抖，现在抱着娃都能做（开玩笑的，娃可不让你安稳做）。
**死虫式** 躺平，膝盖弯曲成九十度抬起，手臂伸直指向天花板。
然后慢慢把右臂往后放，左腿往前伸，腰一定要贴紧垫子。
左右交替算一次，做十五回。
看着上手快，其实做起来脑袋全是“我是谁我在哪”，因为你需要同时控制手脚别打架。
我老公第一次做，同手同脚的，笑死我了。
**臀桥** 这个绝绝子，强烈推荐。
躺平屈膝，脚掌踩地，然后臀部发力往上顶，到最高点夹紧屁股停一秒。
做三四组，每组十二个。
**对产后妈妈的假胯宽特别友好**，而且练完臀部酸胀感明显，但膝盖完全没压力。
我一般是边做边刷手机看菜谱，一举两得。
**侧卧抬腿** 侧躺，下面的腿微微弯曲保持稳定，上面的腿伸直慢慢抬起，落下的时候别完全着地。
每边做十五下，做完换边。
这个动作专门针对大腿外侧和臀中肌，**穿牛仔裤侧边不鼓包了就靠它**。
记得骨盆别往后翻，保持身体像一扇门板一样稳。
**平板支撑加变式** 标准平板撑个四十秒，然后不休息，直接转成侧平板，左边十五秒右边十五秒，再回到平板。
这一圈下来，胳膊和肚子都在烧。
刚开始那会儿我撑二十秒就趴，现在能撑一分钟，有天边撑边跟我婆婆打电话，她愣是没听出我在喘。
**站姿提膝转体** 站直，双手抱头，膝盖往上提的同时用对侧手肘去碰。
左右交替算一次，做三十次。
这个动作强度不大，但特别练侧腰，而且不需要躺下，**哄娃哄得腰酸了随时站起来做两组**。
注意动作慢一点，别想着快，快了就变成跳舞了。
**靠墙静蹲** 家里随便找个空墙，背贴墙往下滑，大腿跟地面平行就好。
坚持三十秒到一分钟。
这动作练腿练臀，而且不占地方。
有时候我炒菜等水开的间隙，靠着墙顺便蹲一组，锅铲还拿在手里（这个我真没想到能这么用）。
最后说说怎么坚持下来。
别定那种“每天必须练一小时”的目标，那是给自己添堵。
我现在的习惯就是晚上孩子睡了以后，垫子一铺，**打开手机随便找个二十分钟的视频跟着做**，或者就上面那些动作自己轮着来。
瑜伽垫就放在床边不收拾，看到它就想起来做两下（眼不见心不烦，看见了就动一动）。
回头想想，住在小房子里最怕的其实是健身这件事变得太“正式”。
非得换好运动服、铺好专用垫子、整块时间才能动？
不存在的。
碎片时间拼一拼，一块垫子就够了。
咱们当妈的，改变不了房子大小，但能让自己的身体舒服一点，就已经很了不起了。