核心结论
说来也巧，我自个儿折腾这两毛病加起来差不多快三年，呢，前年秋天在杭州那阵子，先是右脚后跟若干踩地就疼，早上起来第一脚简直向踩在碎玻璃上，那时候不懂啊，还硬撑着去跑了西湖边那条南山路，结果没俩礼拜，膝盖又开始不对劲。怎么说呢，跑步膝那感觉是隐隐的酸胀，膝盖骨周围，尤其是下楼梯的时候，感觉膝盖里头有根筋在弹琵琶，忽闪忽闪的。
足底筋膜炎呢，就是脚后跟那一片，走多了或者站久了，那种刺痛是扎扎实实的，像鞋里进了颗小石子，怎么抖都抖不掉。
问我哪个恢复期更长？
(真的吗)以我这折腾八年的老腰老腿经验来说，**足底筋膜炎磨人多了**，恢复期差不多得翻一翻。
跑步膝我养了差不多三四个月就敢慢慢颠了，足底筋膜炎那玩意儿，我前前后后折腾了快九个月才敢说基本没事，中间还反复了两次（这个我真没想到） 先唠跑步膝吧。
那天跑完十公里，第二天膝盖外侧就有点不对劲，上下楼梯得侧着身子下，膝盖弯到某个角度就卡一下。
我当时还以为是累着了，躺了两天没管它，结果第三天跑去菜市场买个豆腐，蹲下去再站起来，差点没跪地上。
后来自己琢磨，跑步膝多半是髂胫束或者髌骨软骨那块的问题，光是歇着不够。
我那时候每天下班回家，就靠着墙做静蹲，后背贴着墙，大腿和小腿差不多九十度，刚开始坚持不到半分钟就抖得跟筛糠似的。
还拿了个泡沫轴滚大腿外侧，就是那条硬邦邦的肌肉束，滚的时候龇牙咧嘴，但滚完是真的松快。
差不多第五六周，那种卡顿感就少多了，慢慢能小步慢跑，但每次不敢超三公里，全程心里都在默念“膝盖别闹”。
足底筋膜炎就完全是另一码事了。
我那会儿怎么得的？
大概就是鞋子穿太薄，又老在硬地板上站着。
刚开始就早上起来踩地那一下疼，我还以为是前一天走多了，没当事。
后来有天晚上去超市买酱油，排队结账的工夫，脚底板越来越烫，像有根火柴在脚弓那儿划拉。
回去一查，好家伙，足底筋膜。
这玩意儿最烦人的就是，你歇着它不疼，一落地就跟你算账。
我亲测泡热水，试过换那种厚厚的运动拖鞋，都没啥用。
后来是听一个跑友说，拿一个冻住的矿泉水瓶，放在脚底下踩着来回滚，每天晚上滚个七八分钟，凉得脚心发麻，但还真能压住那股刺痛感。
还有拉伸小腿，就是对墙弓步，后脚跟着地，脚尖朝前，那根筋扯得酸爽，每天做两三组，一，组压个四五十秒，坚持了俩多月才感觉早晨那第一脚不那么钻心了。
你要是问我为啥足底筋膜炎恢复期更长，我觉得主要两个原因。
头一个，脚底这地方天天得承重，没法像膝盖那样可以偷懒不动，你走路、站着、甚至上厕所都得踩它一下，反复刺激，愈合就慢。
第二件事，很多人都忽略小腿后侧和脚底筋膜的关联，光顾着揉脚底，不去松小腿，等于治标不治本。
我后来加了个动作，拿筋膜球踩在脚掌中段，同时脚趾头做抓毛巾的动作，就是脚缩着往怀里勾，感觉，整条小腿后侧都在跟着抖，这才慢慢把根上的紧绷卸掉。
不过话说回来，两种伤都跟肌肉力量不平衡脱不了干系。
膝盖的问题我后来还专门练了臀中肌，就是侧躺抬腿，每天都做，发现骨盆稳了膝盖确实省力。
足底那边我还买了一双某东上三十几块钱的矫正鞋垫，没啥高科技，就是足弓那块垫高了点，穿进去脚底没那么拽着疼了。
今天下午我还跟我家猫抢沙发来着，那猫现在长得油光水滑，压在我腿上足足有十二斤重，我一边抱着它一边想起来，去年这时候我脚底板还在沙发上翘着不敢放下来呢。
具体方法
所以你要问恢复期参考：**跑步膝轻度的，好好养加练力量，大概两到三个月能恢复，八九成**；足底筋膜炎哪怕症状轻，**也得备足四到六个月的耐心**，而且中间最容易在感觉快好了的时候复发。我当时就是第三个月觉得不疼了，去爬了一趟宝石山，第二天脚底又打回原形，气得我把运动鞋都扔了（后来捡回来了，穷）。
如果你现在正被这俩折腾，建议这么干：
- 膝盖不舒服，先别急着跑，把静蹲和臀桥安排上，每天早晚各两组，比热敷管用多了。
- 脚底疼，先换双硬一点、后跟有支撑的鞋，别穿帆布鞋或者薄底凉鞋，说多了都是泪。
- 没事就滚泡沫轴，大腿外侧和小腿肚都滚，别光顾着疼，忍着点。
- 睡觉前拿筋膜球或者网球踩脚底，从脚跟滚到前掌，速度慢一点，每次三分钟。
- 如果疼了超过十天还加重，就别自己瞎琢磨了，去运动康复科看一眼，比在网上搜症状靠谱。
反正我这八年开过小饭馆也送过外卖，最后发现身体这玩意就跟做菜一样，火候到了才行。
跑步膝盖那阵儿我还能瘸着腿去阳台浇花，脚底那阵子我连楼都不想下，非要对比的话，足底筋膜炎就像那锅炖牛筋，看着快烂了，夹起来还带丝，你得再多炖两小时。
行了，就说这些吧，膝盖和脚现在都还算听话，除了今天抢沙发被猫蹬了一脚又有点发怵，别的没什么。