膝盖疼？
多半是这几个动作再坑你 昨儿晚上我对象还在客厅里对着手机练深蹲，蹲到第三个突然“嘶”一声说膝盖内侧抽着疼，呢。
我头都没抬，直接问他：“你是不是又急着把膝盖往内扣了？
”他愣了半天，说你怎么知道，呢。
废话，我当年也是这么把自己整进理疗店的（但这个真没想到，一个深蹲能让我瘸了快俩月）。
先说个前提啊，运动时膝盖隐隐作痛，不是“你老了”，也不是“膝盖不行”，八成是你动作没做对。
尤其是咱们这种平时不怎么爱看书、全靠一身蛮力瞎练的工科女，最容易踩坑。
最坑人的几个动作，对照看看你中招没
第一个：深蹲时膝盖内扣。就是那种你站起来的时后，两个膝盖不自觉地往中间凑，像个括号似的。这毛病我见太多了，健身房随便一瞄，十个里有七个这么蹲。
为啥疼？
你膝盖骨外侧的韧带被扯着，内侧的软骨又互相磨，磨着磨着就开始隐隐作痛，再严重点直接弹响。
解决办法很简单，蹲下去之前先主动把膝盖往脚趾方向顶开一点，心里默念“往外撑、往外撑”，差不多四五次就能找到感觉。
还有一种情况是弓步蹲的步子迈太小了。
前腿膝盖超过脚尖太多，整个压力全怼在髌骨上。
我去年在杭州出差，酒店健身房没镜子，我对着落地窗做了三组箭步蹲，第二天上楼梯只能侧着走，绝绝子。
正确做法是后面那条腿的膝盖尽量往下放，前腿小腿尽量跟地面垂直，你感觉大腿前侧发力越多，膝盖就越舒服。
然后就是跑步落地那一下太“重”了。
尤其是从跑步机上下来感觉膝盖被锤了一样，那基本都是脚后跟先砸地，步频又慢，每一下都像给自己膝盖上刑。
我之前有个同事，每天跑步打卡，跑了一个月膝盖疼得蹲坑都费劲，后来我让他把步，频提上去，步子迈小点，落地尽量靠近身体重心正下方，慢慢就不疼了。
还有哦，膝盖内扣不只是深蹲才有。
你上楼梯的时候，做侧向步的时候，甚至你穿个高跟靴子走两步，膝盖都有可能在悄悄内扣。
我有个土办法，你运动前先站直，双脚打开和肩膀一样宽，然后用手戳着膝盖外侧的肉，让它，稍微往旁边挪一点，再开始做动作，能管不少事。
不过说真的，膝盖疼也不全是动作错。
你家鞋底磨得一边高一边低，或者你平时习惯性跷二郎腿，都能让膝盖受力不均匀。
我上个月在闲鱼上淘了双二手训练鞋，看着挺新，穿着跑了一次左膝就隐隐作痛，后面才发现鞋底外侧磨掉一大块，赶紧扔了。
第三个特别容易忽略：练完不拉伸。
就那个很经典的动作——大腿前侧拉伸，单腿站着，另一只手把脚往后拉。
很多人做的时候腰往前顶，膝盖也跟着往前顶，压根没拉到股四头肌，全绷在膝关节上了。
你拉的时候要把骨盆往后收一点，收腹，站直的那条腿微屈，能感觉到大腿前侧有撕裂感才算数。
每次跑完步或者练完腿，花个两三分钟拉伸一下，比你贴什么膏药都管用。
还有那种突然加量，今天一口气跑十公里，明天膝盖就给你脸色看。
我去年在西安出差的时候，项目结束当晚激动得出去夜跑，日常跑五公里的我硬是跑了八公里，第二天，膝盖又酸又胀，吓死我了，后来老老实实歇了两天才好。
你要是实在想加量，每周增量别超过几十%，也别连着好几天猛练同个部位。
要是你现在已经隐隐作痛了，先停下来，别硬撑。冰敷一下，把腿抬高，两天不碰运动，要是还疼就得去看看是不是半月板的问题（别自己瞎揉）。等不疼了再慢慢恢复，重新检查一下上面说的几个点。
哦对了，我最近在学做饭，前天用空气炸锅烤鸡胸肉，时间调太长了，硬得能砸核桃（这个跟膝盖没啥关系，但就是想吐槽一下）。
反正运动这事吧，伤一次你就会长记性了，我现在每回做下肢动作都跟念经似的提醒自己，膝盖跟着脚尖走，你要是能把这个习惯刻在脑子里，膝盖绝对能少受不少罪。