上礼拜老周来我家蹭饭,进门就叹气，说差不多几个月份这减肥平台期把他整不会了，呀，他每天傍晚五公里雷打不动，晚饭啃黄瓜啃得脸都绿了，结果体重秤上那数字，跟被502粘住了似得，纹丝不动，他说他打算再加一组HIIT，把一天两练提上日程，问我意见.我正给他盛绿豆汤，差点没笑出声，这场景太熟了，跟三年前我在某东上买了个体脂秤，然后被那上面的数字支配了足足俩月，简直一模一样呀。
核心结论 你问调整训练频率和营养摄入哪步先作，我的答案跟那年夏天我被晒脱皮换来的教训一样：先动嘴，再动腿，尽量不要急着加练。
先把吃的东西捋顺了。
平台期那阵子，我干过最蠢的事儿就是把跑步从五公里加到了九公里，结果膝盖不舒服，胃口大开，晚上饿得能吞下一头牛，半夜爬起来翻冰箱，最后体重没掉，反而涨了小半斤。
后来我才琢磨明白，身体这玩意儿它不傻，你突然加大消耗，它就拼命降低输出，还不停给你发饿的信号你练得越狠，它省得越欢实。
那应该怎么做？
我那次是把重点先放在了营养素的比例上，不是让你饿肚子，而是把碳水、蛋白质、脂肪的比例重新排排坐。
我当时具体怎么调整的呢？
碳水化合物一天大概吃到**两拳头**大小的量，注意是全天总量，别一顿全干完。
蛋白质得顶上去，**一掌心**大小的鸡胸肉或者鱼虾，每餐都得有。
脂肪别怕，一小把坚果或者半个牛油果，能让你的身体觉得“哦，这人没在闹饥荒”，激素水平稳了，代谢才肯继续干活。
这么调整了大约**四五天**，体重那根线才开始颤颤巍巍往下走，这时候再谈训练频率的事儿，才顺理成章。
具体方法 等营养这块稳住了，再去看你的训练频率。
平台期意味着你的身体已经适应了现在的刺激，你光傻跑是没用的，你得改变输出模式。
但改变输出模式不等于无脑堆量，而是把强度做上去，时间降下来。
我那会儿常干的是把匀速跑改成变速跑，冲刺一分钟，慢跑，两分钟，循环**三四组**就收工，总共加起来也就二十多分钟，但那种练完后大腿发软的感觉，比磨蹭一小时有效得多。
要不就是改器械，以前用五公斤的哑铃，现在用七公斤半的，动作做慢一点，控制离心，让肌肉重新有被挑战的感觉。
总之一句话，让身体觉得“这事儿我没见过”，它才肯花钱消费热量。
你要是平时习惯早上空腹有氧，平台期可以试试把有氧挪到力量训练之后，哪怕就二十分钟快走或者爬坡，燃脂效率完全不一样。
这个顺序调整看着不起眼，但常常能撬动那该死的平衡。
哦对了，说到这我得岔一句，好多人忽略喝水，喝水这事儿绝绝子，我平台期那会儿每天保证喝够**两升**水，某天下午，实再不想喝白水了，就挤了两片柠檬进去，结果那天下午跑完步感觉格外轻快（这个我真没想到，可能就是心理作用吧）。
别急着今天听完我的就回去咔咔改计划，你先花**两三天**时间，老老实实记录一下，自己每天到底吃了啥，大概率你会发现，你以为的“吃得很少”，其实很多水分都在那几口零食、那勺酱料里藏着呢。
把这些筛出来，平台期基本上就破了一半。
至于体重秤，扔到角落里去，别看它，焦虑都是它给的，照镜子或者量腰围反而实在。
老周那天走的时候说回去先好好吃顿肉，我说你赶紧的，等你把蛋白质，吃够了咱再聊加练的事儿，他晚上给我发消息说第二天跑了三组变速跑，感觉又行了。
嗯，这就对了。