先给结论：两个都得补，但真要比个高下，碳水往往更关键。
运动后肌肉酸痛，好多人第差不多几个反应就是猛灌蛋白粉，觉得“肌肉是蛋白质作的，那必须多补”，哦。
我之前也这么干过，结果练完腿那天，回家吨吨吨一杯蛋白粉，第二天该瘸还是瘸，甚至觉得更乏了。
后来跟一个带过专业队的老教练聊，他说了一句让我愣住的话：“你光补蛋白质，不补碳水，等于让工人干活不发工资。
” 肌肉修复确实需耍砖头（蛋白质），但你得先用碳水把“运输队”和“能量库”激活，蛋白质才能被拉去干活。
具体怎么补？
直接按这个清单来 练后半小时到一小时，先吃快碳。
比如一根香蕉、两片白面包、一小碗米饭都行。
这个时后身体里糖原被掏空，胰岛素敏感度最高，碳水进去是“救命”的，能迅速把身体从“分解模式”切换到“合成模式”。
我自己有次练完没吃碳水，光啃了三个鸡蛋，第二天那个腿啊，走楼梯差点跪在小区门口（这个我真没想到，居然连下楼都费劲）。
蛋白质跟着碳水一起吃，别单独灌。
不需要精确到几克，一般人的量就是“一拳头主食 + 一巴掌瘦肉/鱼/虾”或者“一碗面 + 两个蛋”。
碳水会把蛋白质“护送”进肌肉细胞里，你要是只喝蛋白粉，没碳水，蛋白质大部分跑去当能量烧了，根本轮不到修肌肉。
酸痛特别厉害那天，把碳水比例再拉高。
不是让你狂吃炸鸡，是干净的碳水，比如燕麦、红薯、玉米。
我去年在杭州那阵子，跟着一个健身房的哥们练硬拉，拉，完下背酸了三天，他让我那几天每顿都多加半碗饭，结果恢复速度明显比纯吃蛋白粉快，大概少酸了两天。
别忽略水分和睡眠。
酸痛有时候不是缺蛋白质，是缺觉。
肌肉修复主要在你睡着的时候进行，你熬夜追剧，补再多蛋白粉也白搭，碳水也救不了。
有一阵我练完手臂，晚上失眠第二天酸痛感直接加倍，后来发现是练太晚加喝了杯某东买的运动饮料，里面咖啡因闹的。
如果是练同一个部位隔天还酸痛，正常吃就行。
身体不是计算器，不用每一顿都卡着克数。
酸痛本质是肌肉纤维轻微撕裂引发的炎症反应，碳水和蛋白质都只是提供原料，真正让“不酸痛”发生的是时间。
你该吃吃该喝喝，别顿顿水煮鸡胸肉，那样太反人性了，撑不过两周。
再说个跑偏但真实的事。
我家楼下早餐店老板娘，五十多岁，每天走路一万步，从不喝蛋白粉，但特别爱吃馒头。
她跟我说“老了腿不能没劲”，我看她爬楼梯比我都快。
这例子不严谨，但至少说明主食吃够的人，日常活动恢复能力不会差。
你记住一句话：运动后那顿饭，碳水是油门，蛋白质是方向盘。
光踩油门车乱跑，光打方向盘车不走… 俩加起来才叫恢复。
最后补一句，你要是练完肌肉酸痛到影响睡眠或者持续好几天不缓解，那可能是练太猛了，下次减减量。
别硬扛，也别光靠吃来救。
碳水和蛋白质就是日常伙食，不是药。
反正我每次练完最舒服的一顿就是回家做个番茄鸡蛋面，面条多煮一会儿，汤喝完，汗一擦，第二天基本能正常走路。
谁试谁知道。