我那天早上照镜子，突然发现腰上得肉有点离谱
，就是那种穿T恤都勒出形状的感觉，呀，当时是3月15号，坐标上海，我租的房子楼下有个小健身房，那天我站体重秤上看了半天，数字倒是没多大变化，但我知到那是没用的，秤不能骗人，肉就是肉，
于是我开始琢磨怎么，快速减脂一开始我想得很简单，少吃多动呗.那会儿我除了跑步就是跑步，每天早上小区里绕圈，绕到膝盖发闷呀。
后来我有个朋友跟我说，光跑步没用，你那肌肉量都不够了。
我还不信，觉得他瞎扯。
后来我自己试了两个礼拜，真的，体重确实掉了两三斤，但人看起来还是那样，甚至有点虚。
你要知道，我这个人动手能力强，喜欢拆东西安装东西，最烦那种只讲理论不实操的说法。
所以我就自己排了个计划，一边查资料一边试。
那段时间我每天下班后就再楼下健身房练，一开始完全不知道先练啥，就东摸一下西摸一下。
有一天练到一半，旁边一个大叔跟说，小伙子你先练力量，再去跑步，不然白练。
我当时半信半疑，但反正也没别的思路，就照做了。
结果练了一个月，体脂真的掉了挺明显，围度也紧了。
核心结论
先练力量，再做有氧。顺序千万别反。
原因是，力量训练主要消耗的是糖原，你练完力量，糖原差不多用完了，这时候你再去做有氧，身体才会更多地调动脂肪来供能。
你要是先有氧，跑到一半糖原就烧完了，后面根本没啥力气举铁，而且皮质醇升上来，反而容易掉肌肉。
说白了，先力量给你热身开，还能让后面的有氧效率翻倍。
我当时有一次是先跑了20分钟再去练器械，卧推杠铃片一上手就发飘，差点被压住（，这个我真没想到），后来就老老实实先力量。
具体怎么安排？
(真的吗)我最快的时候是隔天练一次，每次差不多一个半小时。
热身就做动态拉伸，开合跳加肩部环绕，差不多五分钟。
然候正式力量训练，把胸、背、腿、肩这四块轮流练，每块选三四个动作，比如深蹲、硬拉、卧推、划船这些复合动作多安排，主要练大肌群。
每组的重量选8到12个做到有点吃力的那种。
差不多45分钟。
力量完了喝口水，然后上跑步机或者椭圆机，速度调得适中的，不用快，心率保持在一百三左右，跑三十分钟。
最后别忘了拉伸小腿和大腿前侧，不然第二天上下楼你都哭。
踩过的坑也顺便列一下，都是我自己试出来的：
- 上来就冲大重量，动作还变形，拉伤过肩膀，歇了好几天。
- 有氧时间太长，一跑五六十分钟，累得下午脑子发懵，影响上班。
- 力量训练只练胸和胳膊，腿不理，结果半个月后感觉基础代谢没动静。
- 喝什么蛋白粉之前不补碳水，练的时候头昏眼花，后来在练前一小时吃根香蕉才好。
腰带那东西你做不到位的时候反而碍事。
另外饮食这块我特别提醒一句：不要节食。
你练完力量肌肉需要修复，你吃不够，身体反而会降低消耗。
我那时候晚上吃鸡胸肉加西兰花，米饭减到小半碗，一个月下来掉了差不多五斤，纯脂肪那种。
快速减脂这个东西，也不是说越快越好。
我记得有一回我连着五天都高强度练，结果第六天整个人累到不想动，睡了一整天。
后来我就把有氧和力量分开了，比如早上做力量，晚上再做低强度有氧。
反正你记住，别把有氧放力量前面，这就是最核心的一点。
我现在已经改成一周三次力量加两次有氧，肚子虽说还没到六块那种程度，但至少穿衣服顺眼了。
而且力量上来之后，提个米袋子上楼都轻松不少。
哦对了，前两天我还在健身房看到一个哥们儿，先跑步机上狂跑四十分钟，然后下来拉伸完直接走了，连器械区看都没看。
我当时心里就想说，这效率真是绝了，可惜方向反了。
但我也没去搭话，毕竟我这个人社恐，自己练好就行了。
反正你要真想快速减脂，就先把力量练起来，再去做有氧，顺序对了，效果真的能差出一截来。
我以前也不知道，跑了俩月剩下一堆松肉，现在总算搞明白了。
能动起来就行，别管器材新旧，也别管健身房里谁练得比你大，反正练一个小时的收获，总比玩手机强。