作为一个过来人，我踩过的坑真的能堆满半个健身房了
，哦，尤其练肩这块，肩膀这个关节吧，又灵活又脆弱，不像胸腿那么皮实，我刚开始撸铁那会儿，仗着年轻瞎折腾，差点把肩袖搞废，养了小半年才好，今儿就跟大伙儿唠唠，健身房器械练肩时，那几个我亲眼见过、自己也作过死的危险动作。
先说个最要命的吧，就是那种用**颈后推举**的器械，或者杠铃颈后推。
好多老铁决得这个动作能练到后束，我也练过，那次用的重量还不大，就一边一个5公斤的片儿，结果往下放的时后，肩关节咔哒一声，疼得我差点没跪那儿。
后来才知道，咱正常人的肩关节活动度，根本不适合做颈后推啊，肩袖在那种角度下被，卡得死死的，你要是再上点重量，基本等于拿肌腱当钢丝绳拽。
这动作我劝你碰都别碰，尤其咱们普通人体态多少有点含胸驼背的，颈后推就是给自己埋雷呢。
还有那个**直立划船**，拿杠铃或者哑铃往上拉那种。
这动作练中束确实有感觉，但前提是你得掌握好角度，手腕别内扣，肘别抬太高。
我见过一小伙子，在健身房咔咔上大重量，直接把杠铃拉到下巴那儿了，那肩膀看着就别扭。
别再往上拽到胸口以上了，你抬到锁骨这个高度就差不多得了，再往上，肩峰下那一堆肌腱就在那儿磨啊磨的，跟拿砂纸打磨肩关节似的。
我第一次练的时候没控制住，拉了俩月，肩前侧酸疼得晚上睡觉都压不住，去推拿师傅，那儿一摸，说你这肩峰撞击的前兆啊，把我吓的赶紧停了这个动作。
再一个就是**背后器械耸肩**，这个看着好像没什么，很多人拿来练斜方肌。
我在我们这小破健身房，亲眼见一大哥，把史密斯机的杆子架到背后，扛着好几十公斤做耸肩，结果旁边一哥们儿路过碰了他一下，他重心一晃，杆子滑下来砸到腰上，当场就趴那儿不动了后来叫了120，据说腰椎挫伤。
你说这动作，肩关节处于一个后伸的状态，本身就吃力，你还弄个大重量扛肩上，核心一松就完蛋。
反正我是再也没碰过这个动作，想练斜方肌，老老实实正面哑铃耸肩不香吗？
(真的吗)非得搞背后那种高难度花活儿。
还有个看着特安全其实特阴险的，就是**固定器械侧平举**，就那种靠在垫子上，手肘顶着转轴往外打开的。
那器械调得不好，角度不对，你肩膀会不自觉地往前探。
我上次练这个，稀里糊涂加了两片配重，做了没几个，感觉肩关节前面有个点突然针扎似的疼。
那感觉绝绝子，一点也不好。
后来我才整明白，这种器械轨迹是固定的，你肩膀稍微没贴紧靠背，角度一变，受力就全跑肩关节囊那儿去了。
倒不如拿俩哑铃站着做侧平举，身体还能有点自由活动的余地。
具体法儿跟防坑经验
反正上面说的这四个，颈后推、直立划船拉到太高、背后耸肩、固定器械乱加重量侧平举，我是统统拉黑了。你要是非练肩，我把我的法子跟你念叨念叨。
像我现在啊，每次练肩先拿那种弹力带，做个外旋热身，做个两三组，每组十五个，让肩袖先醒过来。
然后呢，我多用哑铃去练推举，坐姿那种，哑铃放到耳朵两侧，推到头顶，注意别让俩哑铃碰一块儿，始终保持小臂垂直地面。
重量也不贪多，一边12.5公斤能做组就行，做个四组，每组八到十次。
这个动作练完，肩前束和中束刺激得就够够的了。
中束呢，我做哑铃侧平举，但有个窍门，身体微微往前倾一点点，然后胳膊朝斜前方抬，别纯侧着抬。
抬到跟地面平行就停住，别往上翻转子。
放下的时候也别完全卸力，保持张力，整个儿下来跟慢动作似的。
一组做个十五次，做个四组，酸爽得不得了。
后束我就很少用器械了，直接趴在那种上斜凳上，拿一对小哑铃，做个俯身飞鸟，重量特别小，两个2.5公斤的，就够我喝一壶了。
这里头有个我琢磨出来的点，练肩最关键的不是上大重量，是控制离心。
你推起来的过程慢点儿，放下的时候更慢点儿，肩上的感觉比什么花哨动作都强。
我之前看一个练得特好的大哥，人家推肩用的重量还没我大呢，但人家那肩膀线条就是好看，圆润饱满还紧实，就是因为人家节奏控制得好，全程肌肉都绷着，不靠惯性甩。
说个题外话，前几天我媳妇儿买了个新锅，某东上凑单买的，说是不粘锅但用了两次就有点粘了，气得她抱怨一，晚，我一边给她分析练肩计划一边听，真有意思（这个我真没想到，我明明在讲健身）。
反正人跟锅一样，你得顺着它的脾气来，肩关节这小地方，更得哄着练，别硬来。
最后几句实在话
你要是这会儿肩膀已经有不舒服了，那就别练肩了，休息几天，做做拉伸，比啥都强。我去年夏天有一阵，就是练得太猛，肩膀老是咯噔咯噔响，我就彻底停了俩礼拜的推类动作，只做做面拉，后来才好利索。
像我们这种普通健身爱好者，又不是去打比赛，干嘛跟自己的关节过不去呢？
反正记住几条：**别做颈后推，直立划船别拉太高，别用背后耸肩，固定器械不加超出的重量**。
练肩前一定好好热身个四五分钟，感受着肩关节活动开了再上重量，练完再拿泡沫轴滚滚背，拉伸一下胸肌，肩会舒服很多。
你要是把这些坑躲过去，剩下再怎么练，至少不会往医院跑。
行了，今儿就唠这么多，我得收拾收拾去接孩子放学了，她今天值日，说让早点儿去门口等着。
你们练的时候，也多长个心眼儿。