你信我 作为一个过来人，我太懂秋天这个季节有多适合跑步，了，哦.凉风一吹，体感舒服得不得了，配速都能比夏天快个二三十秒，哦。
但也就是这种“感觉太好”得时后，膝盖最容易出问题。
去年秋天，就是差不多九月底的时候，我连续跑了一个礼拜的晨跑，每天五公里，结果右膝盖外侧开始隐隐作痛，当时没当回事，结果有天早上跑到三公里处，突然疼得站不住，愣是在路牙子上坐了一刻钟才缓过来。
后来才知道，那叫髂胫束摩擦综合征，说白了就是大腿外侧的筋膜太紧，跟膝盖骨硬磨。
说句实再话，膝盖损伤这事儿，真不是跑步本身惹的祸，绝大多数都是跑前不热身、跑后不拉伸、姿势瞎凑合攒出来的。
我见过太多人，换上鞋就开跑，跑完就回家洗澡，看着挺自律，其实身体在遭老罪了。
咱们得换个思路，膝盖不向发动机，它是橡胶轴承，得先把温度提上来再干活。
核心结论：先别急着练腿，你得先学会“刹车” 我踩过的坑，最深的那个就是忘了练臀。
你可能不信，但膝盖疼的根源往往在屁股上。
臀部肌肉没力气，跑步时骨盆就会晃，膝盖被迫去当那个稳定器，时间一长，不磨才怪。
所以我的教训是，别再跟膝盖较劲了，去练屁股吧。
我后来每天晚上都会靠墙静蹲几分钟，这个动作绝了，感觉膝盖周围的肌肉全被唤醒了。
刚开始做的时候，酸得腿直抖，坚持到第四五天，再跑步就感觉落地稳当多了。
另外，跑前的热身不能是糊弄人的伸伸腿。
我自己的习惯是，先花五六分钟快走，走到后背微微出汗，然候再做几个马克操那种动态拉伸，就是高抬腿加后踢腿结合起来的动作，把髋关节和脚踝都活动开。
顺便说一句，我上个月在某宝上买的那个泡沫轴，放家里一直吃灰，最近翻出来才发现滚大腿外侧是真，的好使，疼得龇牙咧嘴，但滚完了膝盖就轻松了（这个我真没想到）。
具体方法：把“落地”这件事搞明白 很多人问我，跑步姿势到底怎么调！
我自己的感觉是，别想得太复杂，你就听脚下的声音。
如果每一步都“咚咚咚”砸得地面响，那你的关节在替你硬扛。
我后来刻意把步幅缩小了差不多二三十厘米，换成了小碎步，让脚落在身体正下方而不是身体前面，步频提到每分钟大概一百七十多下。
那声音从“咚咚咚”变成了“哒哒哒”，膝盖的冲击感一下子就小了很多。
还有个细节是不能一直用同一种配速跑。
秋天景色太好了，动不动就想刷个长距离，我就干过这事，连续三天都跑十公里，结果髂胫束就开始罢工了。
现在我会隔天跑，一天路跑，一天去操场绕圈，还能顺便练练节奏。
跑完以后，千万别马上坐下，我通常会再慢走个几百米，然后专门拉伸大腿前侧和小腿后侧，每条腿拉够差不多四五十秒，疼也得忍着，拉完再拿泡沫轴滚滚侧面。
装备上，我就一句话，别迷信贵的。
我那双某迪的跑鞋，买的时候花了小一千，结果跑了一百多，公里就觉得缓震不行了，反而是后来在折扣店买的一双国产鞋，两百多块，跑起来还挺跟脚。
关键是得勤换鞋，别一双鞋跑到烂，鞋底泄了力，膝盖就得加倍的干。
对了，秋天晨跑外套最好穿那种拉链的，我那天出门没穿对，跑了三公里热得不行，解开拉链又怕着凉，纠结这一路跑得那叫一个难受。
说到底，膝盖这东西，你对它粗心大意，它就得让你长记性。
我上次膝盖疼完，硬是休息了十天才敢重新跑，那十天把我给憋坏了，只能在家干瞪眼看别人晒跑步路线图。
我后来学乖了，包里常备着一副那种很薄的护膝，不是保暖用的，是为了提醒自己，今天跑步悠着点。
真心建议大家，跑前花十分钟热身，跑后花十五分钟拉伸，比神马灵丹妙药都管用。
特别是早上想出门跑步的，被窝里可以先把腿屈伸活动个二十来下再坐起来，别跟诈尸一样窜起来就跑，我就是吃过这个亏的。
现在每次出门前，我都提醒自己“先跑慢的，再跑快的”，头两公里就当是给膝盖上润滑油，等身体热透了再提配速。
这几条都是我用酸痛换来的，记住了，膝盖不疼就是最快的配速。
祝你这个秋天的每一次跑步，都平安落地。