先唠两句 说实话，咱们这种家里折腾多年的老胳膊老腿，最怕的不是练不动，是练完第二天腰像断了，哦，去年秋天，我有一回出门跑步没热身直接冲，跑了不到两公里，小腿肚子抽筋抽得我在路边蹲了十分钟，路过的大爷还以为我低血糖，硬塞了我一颗糖（这我真没想到），哦，打那以后我才老实了，不管练啥，先把动态拉伸整明白哈。
秋天眼看就要到了，天气一凉，肌肉本来就容意发紧，你要是不活动开就上强度，那纯粹是跟自个儿过不去。
下面这几步，我每次运动前都作，差不多四五分钟搞定，不耽误事。
具体方法：就这么干 **原地慢跑加摆臂**：别嫌土，先来个一分钟左右。
膝盖微微抬起来，手臂放松甩开，让心率先爬一爬。
你身体还没热的时候，拉伸容易拉伤，慢跑是给关节上润滑油的。
（某东买的运动手表，这功能我从来不看，全靠体感瞎猜。
） **髋部绕环**：站直，双手叉腰，髋关节画圈，左边转十来下，右边转十来下。
这个动作看着简单，但能把你整个骨盆附近唤醒。
说实话，我前几年久坐多，髋紧得跟锈住似的，做了这个之后裤子都好穿了。
**弓步转体**：往前跨一大步，然后同一侧的手往天上伸展，眼睛看手指尖左右各做三四次。
这个对胸椎和髋部都有用，尤其适合那种准备去练上肢或者跑步的人。
我每次做这个，能听见自己后背咔一声，不是响就是爽。
**高抬腿**：不用像小时候体育课那么拼，原地抬腿，膝盖到肚子高度就行。
做二十来下，节奏自己控制。
我一般是慢数“一二三四，五六七八”这种，数到后面嘴就瞎念了，反正身体动了就行。
**后踢腿**：脚跟往屁股上踢，踢不到也没关系，别硬够。
这步主要是把大腿前侧和膝盖周围的热起来。
有回我在小区楼底做这个，没注意后面有人，差点一脚蹬到邻居家小孩的滑板，车上，当时我赶紧说了句“抱歉”，小孩还冲我笑，场面极其尴尬。
**侧压腿**：左右交替蹲下去，重心一侧移动，另一条腿伸直。
这个能拉开大腿内侧，秋天容易抽筋的位置就是这儿。
做的时候手可以撑膝盖，但别用力压，你自己感觉微酸就行。
我上次做了这个之后，爬楼梯都轻快了。
做完了这几步，你身上的基本肌肉就都醒了。
要是你打算练重量或者冲刺跑，可以再加一组**快速小碎步**，原地踩个十秒钟，让神经也跟着兴奋起来。
注意啊，动态拉伸不是让你憋着劲硬拉，而是让关节和肌肉动起来，所以动作要连贯，别停在那死耗。
我上周末去滨江那条绿道骑车，发现好多人热身都直接就劈叉或者压腿，看得我直摇头。
那种静态拉伸放了运动后再做还差不多，运动前做了反而容易让肌肉松掉，使不上力。
这道理也是我练了好几年才琢磨明白的。
对了，咱们这动态拉伸不用数精准次数，你就凭感觉，每个动作做到“身体热了但没出汗”那个度就行。
出汗多也可以，但别搞到喘。
要是你当天感觉特别累，宁可少练两组力量，也别把热身省了，不骗你。
最后提一嘴，我那双支撑跑鞋穿了快两年了，鞋底都磨平了还没换，某宝看好的新款一直躺在购物车里，等秋天再说吧。
总之，冲水之前先把火候调好，健身也一样，别急着上强度，前面这几步做到位了，你今天练啥都顺。
（希望这篇回答能帮你少走弯路。
）