说实话,秋天真是增肌减脂的黄金期…天气凉快了,训练状态比夏天那会儿强太多，至少不用练两组就汗流浃背跟水里捞出来似的（这个我真没想到，上周三晚上练腿，隔壁大，哥带着电风扇对着吹，我愣是没个人看法是热），呢。
碳水跟蛋白质怎么搭，别整那些花里胡哨的…按我练了七八年的经验，你只需要搞定一个大原则就够用了，呢。
**核心结论就是：碳水围着训练转，蛋白质均匀撒全天。
** 早上起来别急着灌蛋白粉……先吃碳水，对，就是白馒头或者燕麦都行。
早上身体皮质醇高，没碳水撑着，你吃那点蛋白质全去供能了，根本轮不到长肌肉。
我自己之前犯过傻，俩月早上只吃鸡蛋喝奶，结果力量倒退了，后来加了两个包子，卧推立马回来了（跟玄学似的）。
训练前那顿，差不多训练前1.5到2小时吃，碳水吃到七八分饱。
这个我踩过坑，有次赶时间，吃了碗面条歇了20分钟就去硬拉，结果胃里翻江倒海，差点现场直播……所以提前吃，别卡点。
训练后那顿是重点，碳水跟蛋白质比例大概2比1或者3比1，看你是偏增肌还是偏减脂。
增肌就多干半碗米饭，减脂就少吃两口，但千万别不吃。
我见过太多人练完只喝蛋白粉，不吃碳水，那等于白练，胰岛素不出来，营养进不去肌肉里，全从尿里走了…… 蛋白质怎么算？
别整什么每公斤两克那种精确算法……你又不是打比赛的，按你手掌大小来就行。
每顿饭一块肉，厚度跟你的手机差不多，大小嘛，整只手心那么大（不含手指头）。
鸡胸、牛肉、鱼轮着来，别天天水煮鸡胸，你坚持不过周三的。
还有那种练后直接干三四个鸡蛋的……蛋白吸收真没那么快，你一次吃进去，多余的照样变成热量存着。
分到五顿吃，每顿二十来克，这比一顿吃一百克强多了。
具体怎么落地上桌？
我给你整几个傻瓜搭配，照着吃就行： * 早饭：俩白煮蛋加一碗燕麦粥（或者俩肉包子），喜欢甜的加点水果，别多，一根香蕉到头了。
* 午饭：米饭正常吃，女的半碗男的满满一碗，菜里头得有肉，至少巴掌大一块，蔬菜管够。
* 练前加餐：一片全麦面包涂点花生酱，或者半根玉米。
别吃太撑，垫垫肚子就成。
* 练后这顿：米粥或者白米饭加鸡腿肉（去皮），能接受的就加杯牛奶。
这个窗口别等太久，练完一小时内搞定。
* 晚饭：碳水减半，主要是红薯或者糙米，蛋白质照常给足，鱼虾最好。
睡前要是饿得慌，喝点无糖酸奶，或者啃个鸡爪子也行（这玩意儿实际没多少肉，图个心理安慰）。
减脂期的兄弟注意下……碳水往前提，早上和练后吃够，下午四点半以后就别碰白，米白面了，换成南瓜或者西兰花这种带点碳水的蔬菜。
上个月我一个朋友这么吃，八周掉了六公斤，卧推重量没掉，因为他练前那顿香蕉加咖啡没断过。
还有个大坑得提一句——秋天气温下来，人容意饿，总想炫奶茶和糖炒栗子。
你偶尔吃一口没事，别天天当加餐。
真嘴馋了，煮俩鸡蛋蘸点酱油，咸香味儿能顶上，热量低一大截（别问为啥是酱油，我家某东上买的那瓶生抽是真香）。
对了，最近看了个报道说十月十一号什么全球健身日……管他呢，正经人谁挑日子练啊。
你只要记住，练得再苦，吃不对全是白费力气。
我身边健身房那个老铁，练了三年跟没练一样，就是晚上撸串喝啤酒，蛋白粉照喝，纯粹图个心理安慰…… 补剂那事儿简单说一句，蛋白粉就买乳清蛋白，别整那什么缓释矩阵花里胡哨的，贵一倍效果差不多。
肌酸可以整点，五克一天，对你力量提升有点帮助。
什么BCAA、氮泵那些，看钱包说话，反正我穷，就靠黑咖啡顶着练。
最后再啰嗦一句……碳水不是敌人，是你训练时候的柴火。
秋天增肌减脂，别搞极端断碳，也别暴碳。
听着身体反应走，今天状态好就多吃两口饭，状态差就减点量，比啥计算公式都准。
我是这么吃的，状态反正一年比一年好，你试试，估计也差不离。