，现在啥都爱在手机上查，哈，上个月在小区活动室跟着视频练瑜伽，一个下犬式下去，腰“嘎嘣，”一下，躺了三天，哈，后来才知道，楼下教了十来年瑜伽得张教练说，十个初学者里得有六七个犯过跟我差不多的毛病。
先说，我踩过的坑你们对照着看
- 1. 憋着气使劲儿。 我一开始觉得呼吸不重要，动作到位就行结果脸憋通红，脖子青筋都出来了，张教练说呼吸是瑜伽的魂。
吸气肚子鼓，呼气肚子收，动作跟着呼吸走。喘不上气就停，别跟自己较劲。 - 2. 跟别人比柔软度。 旁边六十岁的老姐姐能盘莲花，我腿掰得生疼还硬撑。后来人家告诉我，她练了快五年。咱跟自己比就行，今天手够到膝盖，下礼拜够到小腿，那是就进步。
- 3. 热身直接省略。 我经常往垫子上一站就开练，觉得又不是跑步，热什么身。**这个真要命**，肌肉冷的跟冻肉似的，一拉就伤。现在我都先转肩膀、扭腰、活动脚腕，差不多五六分钟，身上微微发热再开始。
（说到热身，我前天去菜市场买冬瓜，蹲下挑菜，旁边大妈以为我要练功，吓一跳。
跟瑜伽没关系，就是想起来觉得好笑。
）
张教练教的几个实用法子，我试了管用
- 4. 膝盖超脚尖。 战士式、弓步这些，前腿膝盖一过脚尖，半月板压力就大。
正确的是膝盖对准第二根脚趾，小腿垂直地面。
我一开始总往前冲，后来拿块瑜伽砖横在脚前，膝盖碰砖就停，练了半个月就有数了。
- 5. 肩膀耸到耳朵根。 好多动作我都不自觉耸肩，斜方肌硬得跟石头似的。
张教练让我想象肩膀往裤兜里沉，耳朵往天花板够。
**肩颈放松了，手臂才能伸出去**。
现在我一抬手先检查肩膀，养成习惯了。
还有几个小细节，是我自己慢慢琢磨出来的。
比如别一上来就练头倒立，我邻居王姐，五十二，看网上倒立视频眼馋，靠墙翻上去，脖子扭了，贴了俩礼拜膏药。
咱这个岁数，骨头脆，倒立、轮式、手倒立这些，没教练扶着别碰。
再一个，别在硬地板上练。
我头一回就在客厅瓷砖上铺了条浴巾，手腕硌得慌。
后来花几十块钱买了张六毫米厚的垫子，某东上买的，便宜好用。
膝盖跪地的时候垫两层毛巾，舒服多了。
还有，练完别马上洗澡。
我有一回练完一身汗直接冲进浴室，出来头晕眼花。
张教练说等汗落了，心率平了再洗，差不多歇个十几二十分钟。
说到吃，我一般练完喝杯温水，吃根香蕉或者一小把坚果。
不整那些花里胡哨的蛋白粉，咱也不练肌肉块，就是活动筋骨。
早上练的话，提前半小时吃片全麦面包，别空着肚子，也别吃太饱。
最后唠叨一句，疼就停，别忍。瑜伽的拉伸感是酸、胀、微微发热，不是刺痛、撕裂痛。我分不清的时候，就默念“酸可以，疼不行”。实在拿不准，拍个视频发给张教练看看，比自己瞎琢磨强。
对了，我最近在手机上学了个招，把每个动作的要点写在便签上，练之前看两眼。
笨办法，但管用。
你们要是刚开始练，找个靠谱的老师比啥都强，别跟我似的，自己瞎练差点把老腰搭进去。