说实话，我十来个开始也纠结，哈，蛋白粉这玩意儿，一罐动辄两三百，喝了到底有没有用？
是不是得像吃饭一样天天灌？
那年夏天我在广州天河租的房子，楼下就是一家健身房，我买了桶巧克力味的，结果喝了三天就腻了，扔在厨房角落，后来搬家时发现结块了（这个我真没想到），
先说说我身边几个例子吧。
同事老张，每天雷打不动两勺，练完就喝，坚持了两年，肌肉确实有变化，但他也承认——他饮食本来就吃得干净。
另一个朋友小美，只跑步骑车，不碰蛋白粉，照样瘦了七八斤。
所以你看，蛋白粉不是魔法粉。
核心结论
需要不需要每天喝，取决于你今天吃够了没有。
普通人一天需要的蛋白质，大概每公斤体重1克左右。
你要是练得狠，想增肌，可以到1.5到2克。
拿我来说，几十公斤，一天差不多要100克上下。
一块鸡胸肉20多克，两个鸡蛋12克，一杯牛奶8克，再吃点肉啊豆制品啊，其实不难凑。
但你要是早上赶地铁、中午吃外卖、晚上加班随便扒拉两口，那蛋白质缺口就大了。这时候一勺蛋白粉，20多克，方便快捷，就像给漏水的桶补上一块。
所以别问“蛋白粉需要每天喝吗”，问“我今天吃肉蛋奶够不够”不够，就补。够了，省下那勺粉，买点水果吃不好吗。
（对了，我上周在楼下骑共享单车，链条掉了，弄了一手黑油，这跟蛋白粉没关系，就是突然想起来了。）
具体方法
你要是想试试，我踩过的坑你可以绕开走。
- 别一上来就买五磅大桶。先买小包试口味。我买过某东上销量第一的香草味，喝起来像兑了水的融化的冰淇淋，忍着喝完的。
- 别用开水冲。结块结到你怀疑人生。温水或者凉水，摇摇杯晃十几下就够。
- 练完那顿可以喝，但别只喝粉。搭配一根香蕉或者一片全麦面包，吸收更好。我试过空腹喝，胃里咕噜咕噜叫，不太舒服。
- 睡前想喝也行，但选酪蛋白那种慢消化的。不过说实话，普通乳清也能凑合，别太纠结。
- 一天最多两勺。再多，你肾脏没毛病也白白浪费，还可能放屁变多（这个我真没瞎说）。
减脂期的人，蛋白粉可以帮你保住肌肉。但别拿它当饭吃。我见过有人一天三顿代餐粉，一个月后脸都绿了，骑车都发飘。跑步骑行这种有氧，喝不喝其实无所谓，除非你跑完半马，那可以来一勺。
运动损伤预防这块，跟蛋白粉关系不大。
你动作不对、拉伸不够、鞋子不合脚，喝再多粉也救不了膝盖。
我有个朋友，打羽毛球跟腱不舒服，还天天喝粉，以为能修复。
结果歇了两个月才好。
所以别把粉当药。
饮食搭配才是根本。
蛋白粉只是拼图里的一小块。
你一天三顿吃得乱七八糟，靠一勺粉补不回来。
反过来，你吃得均衡，不喝粉也完全OK。
具体到每天怎么安排，我给你个大概的参考——不用精确到克。
早上两个鸡蛋一杯奶。中午一拳头肉或者鱼。晚上豆腐或者鸡腿。加餐可以酸奶或者一小把坚果。练完如果离下一顿还有两三个小时，那就来一勺粉。就这么简单。
别被那些“黄金窗口期只有半小时”的说法吓到。你练完一小时内吃上东西就行。我有时候练完慢悠悠洗个澡，再喝粉，也没见肌肉掉光。
再说回那个问题——蛋白粉需要每天喝吗。
我的答案是：不需要每天，但可以每天。
前提是你饮食有缺口，而且你喝得下去。
你要是一喝就胀气、拉肚子，那别硬撑，换成分离乳清或者干脆多吃点肉。
最后跑个题。
我去年在杭州出差，酒店楼下有家奶茶店，我每天买一杯芋泥波波。
回来后发现胖了三斤。
这跟蛋白粉没关系，就是想提醒你——热量盈余才是长胖的元凶，别赖粉。
你自己试试看，记录一周饮食，大概算一下蛋白质。缺得多就补，缺得少就省。别问别人，问你自己碗里。