我有个朋友说
说起来，你们可能不信就上周三，杭州那个天儿
，热得跟蒸笼似的，我下午四点出门去河边绿道跑步，差点没把自己跑进社区医院，啦.这事我得从头跟你们唠唠。
我退休前再单位坐办公室，膝盖不行，体重也超标，退休后闺女非拉着我跑步，说对心肺好，啦，我寻思跑就跑呗。
结果头一回夏天跑，就踩了个大坑。
那天我穿了双旧旅游鞋，棉袜子，出门前就喝了两口水。
跑到差不多两公里的时候，汗顺着下巴往下滴，腿肚子突然一抽，整个人就蹲地上了，站都站不起来。
旁边一个遛狗的大爷赶紧过来问我咋了，我说腿抽筋了，大爷说你这大热天跑步哪能这么跑啊。
（这个我真没想到，抽筋比中暑来得还快。）
后来我缓了十几分钟才走回家，路上就在想，这高温天跑步到底该咋整。我这个人吧，干啥都爱琢磨，回来就翻手机看人家怎么说的，又问了我那个当健身教练的外甥女。她给我讲了一堆，我用自己的话给你们捋捋。
核心就两件事：别让身体太烫，别让盐分跑光
你们别看我外甥女说了一堆专业词，我翻译成大白话就是——高温跑步出问题，一个是热得身体散不出去，一个是出汗出得太多，身体里的盐啊钾啊跟着汗跑了，肌肉就不听话了，抽给你看。
所以预防中暑和肌肉抽筋，其实就是两条线：一条是降温，一条是补对东西。
我有个老姐妹，住南京，去年七月非要早上九点去跑步，说早上凉快。
结果南京那个闷热，九点以经三十五六度了，她跑了不到一公里就头晕恶心，坐在路边花坛上喘了半天。
后来她学乖了，改成早上五点半出门，天刚蒙蒙亮那种，跑完六点半回家洗澡，舒服得很。
所以时间这事，真不是闹着玩的。
夏天跑步要么赶早，天没热透之前搞定；要么赶晚，太阳快下山那会儿。
大中午头跑步，那真是跟自己过不去。
再说补水。
我以前以为跑步前灌一大杯水就行，其实不对。
外甥女说，你得提前差不多一两个小时就开始小口小口喝，让身体慢慢吸收。
出门前再喝个两三口，别喝撑。
跑起来以后，每隔差不多十五到二十分钟抿一小口，别等渴了再喝，等你觉得渴，身体已经缺水了。
实践过带那种小腰包，塞一瓶淡盐水，跑一圈喝两口，确实比啥都不带强太多了。
具体方法我给你们列一下，都是我试过的
先说穿什么。
别穿纯棉的，汗湿了贴在身上，又重又不透气。
买那种快干面料的，摸起来滑滑的，出汗了很快就干。
颜色选浅的，白的浅灰的都行，深色吸热。
帽子得戴，空顶帽最好，头顶能散热，还能挡脸上的汗。
我买了个某东上三十来块的，够用了。
再说跑前热身。
我原来根本不热身，换上鞋就出门。
现在不行了，膝盖和腿肚子得先活动开。
我就在楼下做几个动作——原地小步跑个半分钟，然后转脚踝，左右各转十来下，再轻轻拉伸一下小腿后面那根筋。
别小看这四五步，做了以后抽筋次数少多了。
跑的时候注意节奏。
高温天别跟平时比速度，慢下来。
我平时跑六分半一公里，夏天就跑到七分半甚至八分。
心率别飙太高，感觉喘得厉害就改成快走，走一两分钟再接着慢跑。
我有个邻居大哥，五十多岁，夏天非要跑速度，结果有一次跑完脸通红，坐在长椅上半天缓不过来，后来他老婆再也不让他夏天下午出门跑了。
补盐这事我得多说两句。
光喝水不行，汗里带走的钠和钾得补回来。
我现在的做法是：出门前喝一小杯淡盐水，就是白开水里捏一小撮盐，别太咸。
跑完回来再喝一杯，有时候加点蜂蜜。
平时吃饭多吃点香蕉、紫菜、毛豆这些含钾多的东西。
我外甥女说，要是跑得远，超过一个小时那种，最好带一瓶运动饮料，别光喝白水。
但那种甜得发腻的饮料我不爱喝，我就自己兑，水里面加一点点盐和一点点糖，味道淡淡的，管用。
还有一个事，如果跑步过程中觉得头晕、恶心、身上发冷但皮肤发烫、不出汗了，赶紧停下来，找阴凉地方坐下，把外套解开，用水浇手腕和脖子。
千万别硬撑。
我那次抽筋就是硬撑了一下，结果腿直接罢工。
肌肉抽筋的时候，别使劲揉，越揉越疼。
慢慢把脚尖往回勾，拉伸小腿肚子，坚持十几秒，然后放松，再勾，反复几回。
我那天就是那个大爷教我的，真管用。
对了，我闺女前两天给我买了个运动手表，能看心率那种。
我戴着跑了两次，发现只要心率超过一百五，我就开始喘得不行。
所以现在我就盯着那个数，超过一百四就降速走。
你们要是没有手表，就用手摸脖子侧面，数十秒，差不多二十下出头就还行，超过二十五下就慢下来。
（说实话，以前觉得跑步不就是迈开腿嘛，现在才知到门道这么多。
）
最后再唠叨一句，每个人身体不一样。
我那个南京老姐妹，她夏天跑步必须带藿香正气水，我闻那个味儿就想吐，我就带风油精，抹一点在太阳穴。
你们自己试，哪种舒服用哪种。
但有一条，别逞能。
高温天跑步，跑得慢不丢人，跑得短也不丢人，把自己跑进医院才丢人。