当初我爸就栽在这个细节，现在睡不着觉，问了三个客服才弄懂（无奈）
当时没当回事，哦.第二天起床，弯个腰系鞋带都费劲，左边屁股到腰那条线扯着疼呀。我以为是肌肉酸痛，还贴了片暖宝宝去上班，在地铁上站着都冒冷汗。
拖了差不多四五天吧，实在扛不住了。
晚上翻身都得用手撑着床沿慢慢挪，跟个七老八十的老太太似的。
我老婆说你赶紧去医院看看，别真把腰搞废了。
去了家附近的康复诊所，一个挺年轻的康复师让我做了几个动作，弯腰、后仰、单腿抬高，然后说你这是腰方肌和髂腰肌代偿，核心没收紧，腰椎代偿了。
我当时还嘴硬，说我天天练腹肌啊，平板支撑能撑两分钟呢。
康复师看了我一眼，说那你做个卷腹我看看。
我躺下刚抬脖子，他就喊停，说你这是脖子在发力，腰在死命顶地面，腹横肌根本没启动。
核心结论
他原话我记得特别清楚：“你连呼吸都是错的，先别谈卷腹了。
”我当时觉得有点夸张，呼吸谁不会啊。
结果他让我躺平，手放我肋骨上，让我吸气的时候肚子鼓起来。
我试了，他说不对，你这是胸式呼吸，肩膀都耸起来了。
正确的应该是膈肌下沉，肋骨向两侧打开，腹横肌像腰带一样箍住。
我试了十几次，要么憋气，要么一吸气肚子就往前顶，腰下面空了一块。
那天下午在诊所练了快一个钟头，就练呼吸。
说出来你可能不信，我回家路上开车，等红灯的时候还在练——吸气肋骨打开，呼气肚脐找脊柱旁边车道的司机估计以为我抽风了。
说到练呼吸这个事，我想起来上个月我表弟来我家吃饭，他说他也跟着某音练腹肌，练完腰疼。
我让他躺沙发上试了一下呼吸，果然也是胸式。
这玩意儿好像真没人教过，大家默认自己会呼吸。
具体方法
康复师给了我一个差不多四五步的流程，让我先练两周再碰卷腹… 我照着做了，确实有用。
- 仰卧屈膝，脚踩地，一只手放胸口一只手放肚脐。
吸气时胸口不动，肚脐的手被肚子顶起来。
这个我练了三四天才能做到胸口不动。
- 呼气的时候嘴唇像吹蜡烛一样，慢慢把气吐干净，感觉肚脐往脊柱方向沉。
肋骨往下收。
这一步我经常做过头，收得太狠反而腰酸。
- 在呼吸基础上加死虫式。
四肢交替伸展，全程腰贴地。
我一开始腿一伸出去腰就拱起来，康复师让我只伸到腰不拱的角度就停，别追求幅度。
- 等死虫式能做稳了，再回到卷腹。
这时候你会发现发力点完全不一样了，肚子深层有那种酸胀感，脖子反而不累了。
还有一个坑我得说，我之前跟着帕梅拉练的时候，为了“跟上节奏”，动作都是甩出去的。
她做得多快我就跟多快，结果就是惯性代偿。
康复师说人家是有运动基础的人，你一个坐办公室的，核心力量差着好几个档呢。
别硬跟，跟不上就慢下来，或者直接跳过那些需要爆发力的动作。
我大概练了三周多呼吸加死虫式，才重新开始做卷腹。
第一次做的时候我特意数了，只做了八个，肚子就抖得不行。
但那种抖是腹肌在抖，不是腰在酸。
这个区别特别明显，你自己能感觉到。
现在过去快两个月了，腰没再疼过。上周我试着跟了帕梅拉十分钟的腹部训练，能跟下来了，虽然中间还得偷懒歇个十几秒。我已经很满意了。
对了，我后来还发现一个事。我办公椅太高，脚悬空，坐一天腰也累。康复师说这也是腰方肌紧张的原因之一。我拿个快递纸箱垫脚下，就这么个破纸箱，腰的压力小了好多。（这个我真没想到，一个纸箱能解决大问题）
所以你要是也练腰练伤了，别急着上重量上强度。先躺平，把手放肚子上，看看自己吸气的时候肚子会不会鼓起来。不会的话，就跟我一样，从呼吸开始重新学吧。