我住的小区旁边有个露天篮球场
，去年十月在杭州出差那会儿，晚上打完球坐马路牙子上歇着，膝盖那个凉，跟贴了两块冰似的哈。旁边一哥们儿是康复师，他瞅我一眼说，你这膝盖发凉不是小事，回去别偷懒，三件事做到位比贴多少暖宝宝都管用。
你们可别栽在这个点，现在想想都折腾好久（无奈）
我一开始也没当回事（这个我真没想到后来会反复吃亏）。
结果入冬之后每次跑完步，膝盖外侧那一圈凉得发木，得用手搓半天才缓过来。
后来老老实实按他说的方法试了差不多三四周，才慢慢好起来。
核心结论
膝盖运动后发凉，说白了就是局部血液循环没跟上，肌肉和筋膜还绷着，关节周围那点热量散得太快。康复师原话是，你光保暖没用，得从放松、激活、保暖三个方向同时下手，缺一个都容易反复。
我邻居老周，跑了六年步，之前也老说膝盖凉，他就知道戴护膝。
后来我拉着他一起做放松，他坚持了大概十来天，跟我说晚上睡觉不用穿长裤了。
当然每个人情况不一样，但大方向就是这么个理儿。
具体方法
第一步，运动完别急着坐下刷手机。
先慢走个四五分钟，让心率降下来，这时候膝盖周围的血液还处于高速循环状态，你猛地一停，热量反而散得更快。
我一般绕着小区外围走一圈，大概三百来步，走到呼吸平稳为止。
第二步，泡沫轴滚大腿前侧和外侧。
这个动作我一开始偷懒跳过，个人看法是麻烦。
后来发现滚完之后膝盖那种发凉的感觉明显轻了。
具体做法是趴着，把泡沫轴垫在大腿前侧，从髋部往膝盖方向慢慢滚，遇到特别酸的点儿停个十几秒。
每条腿滚个两三分钟就行。
某东上买的那种几十块钱的泡沫轴就够用，我那个用了快两年还没坏。
第三步，靠墙静蹲激活大腿内侧和臀部。
康复师特别强调这个，说膝盖发凉很多时候是因为大腿肌肉没劲儿，关节自己扛不住。
背靠墙，脚往前迈一步半，慢慢往下蹲，蹲到膝盖差不多九十度，保持三十秒到一分钟。
我一开始蹲二十秒就哆嗦，现在能撑一分半。
每天做三组，组间歇个半分钟。
第四步，按摩膝盖周围。
用手掌按住膝盖骨，轻轻画圈，顺时针逆时针各来二十下。
然后用手指按膝盖外侧那个凹陷的地方，按到有点酸胀就行。
这个我一般是晚上看电视的时候顺手做，不耽误事儿。
第五步，穿长裤或者戴个薄护膝。
别小看这一步，我试过不穿，第二天膝盖还是凉。
后来买了个某宝上二十来块的薄款护膝，运动完就套上，暖和多了。
但注意别买太紧的，勒得慌反而影响循环。
这五步下来，熟练了也就花个七八分钟。
我一般运动完在球场边上就顺手做了前两步，回家洗澡前做后面三步。
坚持了差不多一个月，膝盖发凉的情况好了七八成。
有一点得提醒一下，如果你膝盖不光凉，还伴有疼、肿、卡住的感觉，那就别自己瞎折腾了，赶紧找专业的看看。
我楼下有个大哥就是，膝盖凉还硬跑，后来半月板出了问题，歇了好几个月。
另外运动强度也得控制。
我有一阵子天天跑五公里，膝盖凉得特别明显。
后来改成隔天跑，中间穿插游泳或者骑车，膝盖舒服多了。
康复师说膝盖这个关节，你给它的压力要有个节奏，不能天天往死里用。
还有饮食上稍微注意点。
我早上会喝一杯温姜水，切个三四片姜扔杯子里，倒上热水焖五分钟。
喝下去浑身暖和，膝盖也跟着舒服。
这个习惯我保持了大半年，感觉比光做外部保暖管用。
最后说个我自己的土办法。晚上睡觉前用热水袋敷膝盖，水温别太高，手摸着温热就行，敷个十来分钟。敷完再按揉几下。我一般敷着敷着就困了（这个真挺助眠的）。
膝盖发凉这事儿，说大不大，说小也不小。你偷懒它就反复，你认真对待它，它慢慢也就好了。别指望一两天见效，给自己留个三四周的时间，该做的步骤一个都别落。