嗯...前两天在楼下便利店碰到邻居小王，他拎着一袋冰美式往健身房走，看见我就问：哥，你说我运动前喝这个到底有没有用？
我去年八月在上海出差那阵子也纠结过这事，当时住的那个酒店楼下就有家某幸，每天早上去买一杯，然后去健身房跑个五公里。
跑了差不多两周吧，感觉确实不一样，但后来有一次差点在跑步机上眼前发黑，从那以后我就开始琢磨这事到底该怎么喝。
黑咖啡里的咖啡因确实能帮你多撑一会儿。
我自己的体感是，喝完之后做力量训练，同样重量的深蹲能多做三四个，组间休息也觉得没那么漫长。
有研究说咖啡因能提升运动表现大概百分之十左右，这个数字我信，因为我自己掐过表，喝与不喝跑五公里差了一分半钟。
但前提是你得喝对。
我朋友老张，四十出头，平时不咋喝咖啡，有一次直接灌了一大杯冰美式就去打羽毛球，结果心跳快得跟打鼓似的，打了十分钟就坐旁边歇着了（这个我真没想到）。
所以有用归有用，乱喝就是另一回事了。
我一般是在运动前四十分钟左右喝，量的话差不多一杯中杯美式的量，大概200毫克咖啡因上下。
别喝太早，喝太早等你到健身房的时候劲儿已经过了；也别太晚，太晚还没开始运动就心慌。
第一步，先搞清楚自己是不是那类能喝的人。
如果你平时喝茶或者喝可乐都容易睡不着，那你对咖啡因大概率敏感。
我媳妇就是这种人，下午三点喝半杯奶茶晚上都能睁眼到十二点。
这类人运动前就别碰黑咖啡了，改喝点温水或者淡盐水，效果差一点但安全。
第二步，控制时间和量。
运动前三十到四十分钟喝，别空腹灌。
我试过空腹喝然后去跑步，胃里反酸水，跑了两公里就歇菜了呀。
后来我都是先吃半根香蕉或者一片全麦面包，再喝咖啡，舒服多了。
量的话，每公斤体重配三毫克左右咖啡因，你六十公斤就是差不多一百八十毫克，美式一杯中杯就够。
第三步，看运动类型调整。
做力量训练、HIIT这种短时间高强度的，喝黑咖啡挺合适。
但如果是长距离慢跑或者骑行超过一个半小时的，光喝黑咖啡不够，你还得补电解质。
上个月我去崇明岛骑了四十公里，出发前喝了咖啡，骑到一半腿发软，后来在路边小店买了瓶运动饮料才缓过来。
我去年十月在杭州跟一个练CrossFit的哥们聊过，他说他们馆里有个大神，每次训练前都喝双份浓缩，结果有次训练完直接吐了。
后来那大神改成训练前只喝一小杯，反而成绩更稳。
这事说明啥？
咖啡因不是越多越好，找到自己舒服的那个点最重要。
对了，还有个小细节。
别在运动前喝那种加糖加奶的咖啡饮品，什么焦糖玛奇朵、燕麦拿铁，那点咖啡因没起作用呢，糖分先让你血糖坐过山车了。
我同事小刘就干过这事，喝了杯摩卡去游泳，游了二百米说头晕，其实就是血糖波动闹的。
还有啊，别天天喝。
我自己的习惯是一周最多三次运动前喝黑咖啡，其他时候就喝水。
身体对咖啡因会有耐受性，你天天喝，喝到最后那点提神效果就没了，还得越喝越多，不划算。