去年双十一我脑子一热，花了2600多块买了一台国产折叠跑步机。
当时想得特美，北京这破天气，冬天零下十几度，夏天动不动就三十七八度，出门快走纯属找罪受。
结果呢，用了不到俩礼拜，膝盖先受不了了。
我一开始也不信，问了三个客服才弄懂（摊手）
那会儿我每天下班回家，把跑步机坡度调到8到10之间，速度定在5出头左右，爬坡走个四十分钟。
头三天还挺得意，出汗量比户外走半小时多不少。
到了第四天，右膝盖外侧开始有点酸，我没当回事。
第五天走完下机器，膝盖弯下去的时候咯噔响了一声，给我吓一跳。
我媳妇当时就说我，你那个跑步机坡度太陡了，跟爬山似的，膝盖能好受吗。
我不信，认为是她瞎操心。
又硬撑了三天，膝盖外侧疼得上下楼梯都得扶着墙。
那会儿我才开始琢磨，是不是跑步机爬坡这个事本身就有问题。
正好那阵子我哥们儿老赵也减肥，他选择的是户外快走。
每天中午趁着午休，绕着他们公司楼下那个公园走四五圈，一圈差不多一公里出头。
我问他膝盖怎么样，他说没啥感觉，就是脚底板有点累。
这我就纳闷了，同样是走，差距咋这么大呢。
核心结论
后来我去朝阳医院挂了个运动康复的号，大夫让我做了几个动作，又问了问我的运动习惯。
他跟我说了一句特直白的话：跑步机爬坡对膝盖的压力，尤其是髌股关节的压力，比户外快走大得多。
原因很上手快，跑步机的履带是往后转的，你脚落上去的时候，履带带着你的脚往后走，你得主动把脚往前送，这个过程中膝盖的剪切力就上来了啦。
户外快走是你自己控制节奏，脚落地的那一下是实实在在踩在地上的，反作用力反而更均匀。
大夫还给我看了个数据，说同样速度下，跑步机坡度每增加1%，膝盖髌骨承受的压力大概增加3%到五六个点。
我那个8到10的坡度，算下来膝盖压力比平地上多了差不多三四十个百分点。
怪不得我膝盖疼，这纯粹是自己作出来的。
我这才想起来，之前在公司健身房也踩过跑步机，那时候坡度就调2到3，走半小时啥事没有。
一换成大坡度爬坡，膝盖立马就抗议了。
具体方法
从去年十二月中旬开始，我改成户外快走了。
北京冬天确实冷，我就在小区旁边那条河边步道走，穿上秋裤加运动裤，上身一件抓绒加防风外套，走起来其实不冷。
速度控制在每公里九到十分钟，走四十分钟左右，差不多四公里出头。
走了大概两周，膝盖那种酸胀感明显消了。
到了今年一月底，我试着把跑步机重新用起来，但这次我把坡度降到2，速度5.0，走三十分钟。
膝盖没再响过。
后来我总结出一个规律，跑步机不是不能用，但坡度千万别超过4，而且时间控制在半小时以内比较稳妥。
户外快走还有个好处，就是路面有变化。
柏油路、石板路、土路交替着走，脚踝和膝盖周围的肌肉能得到不同角度的刺激，这比跑步机上那种一成不变的履带运动强多了。
我哥们儿老赵走了三个月，体重掉了十一斤，膝盖一点事没有。
我同期用跑步机爬坡那阵子，体重是掉了五斤，但膝盖搭进去了，后来养了快一个月才缓过来。
再说个实在的对比。
跑步机爬坡的时候，我步幅会不自觉地变小，步频变快，整个人是往前倾着走的，重心压在膝盖上。
户外快走我能控制步幅，大概七八十厘米一步，脚后跟先着地然后过渡到前脚掌，膝盖始终是微屈的状态，缓冲空间大。
这个差别，走个十来分钟就能感觉出来。
还有一点，跑步机上你很容易跟自己较劲。
我那时候盯着那个卡路里数字，总想多烧点，坡度调高了又调高，速度加了又加。
户外快走就没这个焦虑，看看树看看河，不知不觉就走完了，膝盖反而没负担。
现在我那台跑步机基本吃灰了，偶尔下雨天实在出不去，就上去走个二十分钟，坡度0，纯当活动腿脚。花2600多买了个教训，值不值另说，但膝盖是自己的，这个账我算明白了。
- 跑步机爬坡坡度超过4，膝盖压力增加明显，我亲测8到10的坡度走了不到两周就疼。
- 户外快走每公里九到十分钟，走四十分钟，膝盖没出过问题。
- 跑步机平坡走二十分钟以内相对安全，超过半小时要留意膝盖反应。
- 户外快走脚后跟先着地，步幅控制在七八十厘米，缓冲更好。
- 别学我硬撑，膝盖咯噔响就是信号，停了就对了。
说句实在的，你要问我哪个更伤膝盖，我拿三个月试出来的答案就一句话：跑步机大坡度爬坡最伤，户外快走温和得多。
要是你膝盖本来就不太利索，直接户外快走，别碰跑步机爬坡。
要是实在想用跑步机，坡度调到2到3，走二十分钟意思意思得了，别跟自己膝盖过不去。