碎碎念： 先说结论。
下犬式手腕疼，跟柔韧性真没多大关系。
（我刚开始练那会儿也以为是腿后侧太紧，结果被现实打脸）
是手掌发力点和小臂旋转这两个地方出了问题。
我练瑜伽三年了啦。中间停了差不多大半年，因为手腕疼到撑不住。那时候每次做下犬式，重量全压在手腕外侧，那种酸胀感从手腕一直窜到小臂。
去医院看了啦。医生说没伤到骨头。让我休息。
休息完再练，还是疼。
后来遇到一个教了十几年瑜伽的老师。她看了我做了不到五秒的下犬式，直接说了一句话：你整个手掌是塌的，重量全在手掌根部靠小指那侧。
我当时就愣住了。
核心结论：不是柔韧性问题，是手掌和手臂的力线断了
多数人以为下犬式手腕疼是因为腿后侧太紧，导致身体重心前移，把压力全给了手腕。
这个逻辑听起来对。
但我实际测过。
我腿后侧确实紧，站姿体前屈只能摸到膝盖下面。
可我用了正确的手掌发力之后，手腕完全不疼了。
腿后侧还是那么紧。
所以核心问题不在腿。
在手掌的承重分布和小臂的旋转角度。
具体说就是两个发力点。
第一个发力点：食指根部和拇指根部之间的那个区域。
不是手掌根部，不是小指那侧。
是虎口下面那块肉。
你用手按一下，能感觉到有个微微凹陷的地方。
下犬式里，这个位置要死死压住垫子。
第二个发力点：小臂向内旋转。
不是手掌向内。
是小臂骨头像拧毛巾那样，往大拇指方向转。
这个旋转会让肘眼（手肘内侧的那个窝）朝向前方偏内侧。
这两点做到了，力量会从手掌沿着小臂、手肘、肩膀一路传到背部。手腕就只是个通道，不承重。
具体方法：我自己踩过的坑和调整步骤
我一开始练的时候，手掌整个拍在垫子上。五指分开，但没用力。重量全在掌根外侧。
这会导致手腕过度伸展。
角度大概超过70度。
正常应该控制在45到60度之间。
我用了差不多四五步来调整。
- 第一步，跪在垫子上。
手掌放下去，五指张开到最大。
然后把食指根部往下压，感觉那块肉要嵌进垫子里。
（我刚开始压的时候，那块肉根本使不上劲，软塌塌的）
- 第二步，保持食指根部压住。
然后小臂慢慢向内转。
你如果找不到感觉，可以把右手伸直，掌心朝上，然后用左手把右手小臂往内侧拧。
对，就是那个方向。
- 第三步，手掌不动。
把膝盖抬起来。
进入下犬式。
但这时候手肘要微微弯曲，不是锁死。
锁死的话小臂就转不动了。
- 第四步，把肩膀往外旋。
就是腋窝朝向地面。
这个能帮小臂更好地旋转。
- 第五步，重心往后推。
但别一下推太多。
先保持手掌的压地感，再慢慢把坐骨往后往上送。
我大概练了两周。
每天做五组，每组保持20秒。
手腕疼就消失了。
有个邻居大姐。她练了两年多，手腕一直疼。我教她这个方法之后，她第一次做就感觉压力从手腕转到了小臂。她说那种感觉像手腕被卸了力。
还有一个细节。手指不要抓垫子。很多人以为要用力抓，其实不是。抓垫子会让指关节过度弯曲，反而让小臂无法旋转。手指是指腹压地，指尖微微离地就行。
我去年十一月在杭州出差的时候。
酒店健身房没有瑜伽垫。
我就在地板上试了一下。
地板太滑，手掌压不住。
所以垫子的防滑性也很重要。
我后来换了一张某东上买的天然橡胶垫，大概两百出头。
比之前那张PVC的防滑好太多了。
PVC那个，手一出汗就打滑。
还有一点。如果你手腕已经疼了。先别做下犬式。做桌面式，就是四足跪姿。在桌面式里练手掌发力。等不疼了再回到下犬式。
我自己的经验是，手腕疼的时候越忍越疼。因为身体会代偿。你越疼，越会把重量往手腕外侧推。恶性循环。
另外，小臂力量不够也会让手腕代偿。
我平时会做两个动作。
一个是哑铃腕弯举，用2公斤的哑铃。
另一个是握力球，每天捏个几十下。
（这个我真没想到，握力球对下犬式帮助这么大）
最后说一个反常识的点。下犬式手腕疼，有时候是肩膀太紧造成的。肩膀打不开，小臂就转不过去。所以开肩的练习也要做。我每周会做两三次牛面式手臂和融心式。
反正别硬撑。手腕这个关节很脆弱。疼了就停下来调整。找对了发力点，下犬式应该是手掌稳稳压地，手腕毫无压力的感觉。那种感觉真的很yyds。