作为一个过来人，我踩过的坑真不少。
去年十月在杭州出差
，酒店健身房没带教练，我寻思深蹲嘛，蹲就完了哦。
结果空杆热身的时候膝盖就往里夹，我老婆在旁边录视频，回放一看那膝盖简直像在跟脚尖打架（这个我真没想到）。
当时我还以为是腿没劲，回去猛练腿举，结果该扣还是扣。
后来楼下邻居老赵，以前在省队练过举重，他看我蹲了一次就笑了。
他说你这个不是力量问题，是你脚底板压根没踩对。
我当时还嘴硬，我说脚不就踩地上吗。
老赵让我脱了鞋蹲，我光脚试了两下，膝盖立刻老实了。
那时我才反应过来，问题出在脚掌上。
咱把话说明白点，深蹲时膝盖往里跑，大部分情况不是大腿内收肌太强，也不是臀中肌太弱（当然太弱也有关系，但排不到头一个）。
真正的原因是你脚底那三个点没压实。
大脚趾球、小脚趾球、脚跟，这三个点要像三脚架一样稳稳踩住。
你脚内侧一塌，足弓一陷，膝盖自然跟着往里倒。
我拿我儿子搭乐高打比方，底座歪了，上面搭再高也得塌。
那会儿我穿的是某东上花两百多买的软底跑鞋去深蹲，鞋底厚得跟踩棉花似的。
老赵说你穿这玩意儿蹲，脚底啥也感觉不到。
我后来换了一双三十九块八的平底帆布鞋，就那种最便宜的，脚底反馈清清楚楚。
第一次穿它蹲，五十公斤的重量，膝盖轨迹就直了。
你说神不神。
第一步，光脚或者穿薄底鞋站好，双脚与肩同宽或者略宽一点点。
然后做一个动作叫“抓地”，不是让你脚趾蜷起来抠地，而是想象你用脚外侧去踩一张纸，同时大脚趾球使劲往下压。
我试的时候，能感觉到足弓像弹簧一样被撑起来了。
这时候你再蹲，膝盖想往里扣都难，因为它没那个空间了。
第二步，蹲的过程里，脚内侧始终不能离地。
我老婆以前蹲的时候，右脚内侧会微微翘起来，她自己都不知道。
我拿手机给她慢动作拍，她一看，哎真的翘了。
后来她在脚内侧踩了一枚硬币，蹲下去硬币不能掉，练了差不多四五组，习惯就改过来了。
这个土办法比啥 cue 都管用。
说到底，深蹲膝盖内扣这事，你先别急着加片，也别急着怪自己力量不够。
把鞋脱了，光脚蹲两下，感受一下大脚趾球和小脚趾球有没有同时压住地。
我敢说十个人里有六七个，脚内侧是虚的。
把这个细节改了，膝盖轨迹自然就正了。
老赵还教我一招，叫“拧螺丝”。
站好之后，双脚像要把地板拧进地里一样，脚跟不动，前脚掌微微向外转。
你试试，臀中肌立马就绷上了。
我每次深蹲前做两三下这个动作，膝盖稳得一批。
真的 yyds。
还有一个细节，我自家大儿子学深蹲时也内扣，我让他把脚尖稍微外八一点，大概十五到二十度之间，他立刻就不扣了。
当然这个角度每个人不一样，你得多试几次。
别听人说什么必须三十度或者必须朝前，你脚咋舒服咋来，只要膝盖和脚尖方向一致就成。
我自己现在每次深蹲前，还会光脚做一组十次徒手蹲当热身，就为了唤醒脚底那三个点。
我老婆笑我神经病，但谁蹲谁知道。
膝盖不疼了，蹲得也稳了，重量反而慢慢涨上去了。
上礼拜我蹲了一百零五公斤，膝盖一点感觉没有，搁以前八十公斤就叽叽歪歪了。
对了，你要是脚踝特别硬，蹲下去脚跟会翘，那又是另一个故事。先把脚跟踩实，垫一片两公斤的杠铃片在脚跟下面也行，慢慢拉脚踝。别跟自己的关节过不去。