教练这话我举双手双脚赞成。
去年三月我在广州天河那家健身房
，吭哧吭哧跑了四个月纯有氧，体重掉了六斤，结果膝盖先废了，走路都打软。
后来教练把我拽去力量区，我还不情愿，觉得举铁那是大块头干的事。
（现在想想真是蠢哭了）
纯有氧减掉的体重里，肌肉和水分占了一大半。你跑掉的那些肌肉，才是帮你躺着烧热量的发动机。发动机拆了，吃碗面就反弹，比分手后复合还快。
核心结论
力量训练为什么能防反弹？
因为肌肉这玩意儿，每公斤每天能多烧差不多十几大卡。
别嫌少，你多长三公斤肌肉，一年下来就是一万多卡，相当于白跑十几个半马。
而且力量训练后的“后燃效应”能持续一两天，你坐沙发上看剧都在烧脂肪。
我教练原话：光做有氧是拿钱买罪受，力量加有氧才是拿钱买身材。话糙理不糙。
具体方法
别一听力量训练就想到杠铃深蹲，那玩意儿我一开始也怕。
教练教我的第一招特别接地气：徒手蹲起加推墙俯卧撑。
就每天洗完澡吹头发之前，做三四组，每组蹲个十来下。
推墙俯卧撑就是站着推墙，对女生特别友好，手腕不疼。
我坚持了差不多五周，体脂掉了百分之二点几，体重几乎没变，但裤子松了一圈。
（牛仔裤不会骗人）
第二招是弹力带划船加臀桥。
弹力带某东上二十来块就能买一条，我买的那个浅绿色的，阻力十五磅，够用。
划船动作把背练起来，圆肩驼背一改善，人看着就瘦。
臀桥是躺地上顶胯，我一般睡前做三组，每组十五个。
这动作对久坐党绝绝子，腰不酸了，屁股也翘了哦。
我同事看我天天中午在办公室地上躺平顶胯，以为我疯了，后来她跟着做了两周，说爬楼梯膝盖不响了。
第三招最省事：水瓶推举加弓步蹲。
拿两瓶五百毫升的矿泉水就行。
推举练肩膀，弓步蹲练腿和屁股。
我一般边看剧边做，一集四十分钟的剧，穿插着来五六组。
注意弓步蹲别让膝盖超过脚尖太多，后腿膝盖快碰地就行。
我一开始贪多，第二天大腿酸得坐马桶要扶着墙慢慢往下放（这个画面太美我不敢回忆）。
- 别天天练同一部位，我隔天练一次，给肌肉喘气的时间。
- 动作慢点比快点强，下放的时候数三秒，肌肉刺激更深。
- 练完半小时内啃个鸡蛋或者喝杯牛奶，我教练说这叫关门打狗，把修复材料赶紧送进去。
- 有氧别丢，放在力量训练后面做，先举铁再快走或者椭圆机，燃脂效率更高。
我去年十月在杭州出差，酒店健身房没杠铃，我就用矿泉水瓶加弹力带凑合练了四天，回来一测体脂没涨。
同行的同事只跑步，回来倒涨了一斤半。
她问我为啥，我说你把发动机拆了光踩油门，车能不费油吗。
饮食上不用太苛刻。
实践过水煮一切，坚持了不到一周就暴食了。
现在就是米饭减到半碗，肉和菜管够。
教练说蛋白质吃够，每公斤体重差不多一克多点。
我五十多公斤，一天吃两三个鸡蛋加一拳头肉，再喝杯奶，差不多就够了。
碳水别断，断了掉头发还脾气差（我闺蜜断碳一个月，头发堵了两次地漏）。
睡眠也算一招，睡不够七小时，第二天饿得能吞下一头牛。
我要是熬夜追剧，第二天必点炸鸡外卖，屡试不爽。
最后说个大实话：别指望一周掉五斤，那是脱水不是减脂。
我掉六斤纯脂肪用了两个半月，但到现在快一年了，体重稳得一批，火锅奶茶偶尔造，也没见反弹到哪儿去。
肌肉在，底气就在。