去年三月份我在杭州出差，晚上没事干就跟着酒店电视里的普拉提课程比划。
当时觉得自己核心收得挺紧，肚子都酸了，肯定练到位了哦。
结果第二天碰到一个练了四五年的姐姐，她看我做百次拍击那个动作，直接说你这样练十次不如我练三次。
当时我还挺不服气的。
后来她让我把手放在她肋骨两侧，深吸一口气，再呼出来。
那一瞬间我手底下感觉她整个肋骨像降落一样往下沉，腹腔四面八方向内收拢。
再摸我自己，吸气肩膀先耸起来，呼气肚子往外鼓——怪不得练完腰疼。
核心结论
普拉提的呼吸跟咱平时喘气完全是两码事。
它用的是横向呼吸，也叫肋间呼吸。
你吸气的时候肋骨要像手风琴一样向两侧和后背撑开，呼气的时候肋骨往下降、往中间收，同时盆底肌和腹横肌跟着一起收紧。
我那个姐姐说她刚开始练的时候，光呼吸就单独练了差不多三个礼拜，每天十分钟，就躺着练。
你要是呼吸模式错了，身体会启动代偿。
比如你该用肋骨撑开的时候用了肩膀耸起，那脖子和斜方肌就会酸。
该用腹横肌收拢的时候你鼓了肚子，那腰椎压力就上去了哦。
我后来去一家工作室体验，教练让我做了个简单测试：仰卧屈膝，吸气准备，呼气的时候慢慢把一条腿伸出去点地。
如果肚子鼓起来或者腰离开垫子，就说明呼吸没跟上。
（这个测试我自己在家试了七八次才勉强过关）
所以别急着做那些花哨动作，先把呼吸这关过了。
呼吸对了，你后面练的每一次都在强化核心。
呼吸错了，练得越多代偿越顽固。
具体方法
我是从去年四月中旬开始专门改呼吸的。
每天睡前躺床上练几分钟，坚持了大概两周才找到感觉。
分享几个我踩过坑之后觉得有用的点。
第一个是手放的位置。
你仰卧屈膝，把双手轻轻搭在肋骨最下缘两侧，手指朝向肚脐方向。
吸气的时候用鼻子吸，想象肋骨像伞一样向两侧和后背撑开，手能感觉到肋骨在推你的手心。
呼气用嘴巴像吹蜡烛一样慢慢吐，肋骨往下降，手感觉肋骨往中间合拢。
我一开始吸气总是吸到胸口，手放上去才发现肋骨根本没动。
后来我姐们儿教我一招，吸气的时候发“嘶”的声音，能帮你把气引到后背去。
第二个是呼气要主动。
多数人呼气就是放松，随便吐出去就完事了。
普拉提的呼气是主动收缩的过程。
你呼气的时候要感觉盆底肌像电梯一样从一楼升到三楼，腹横肌像束腰带一样往脊柱方向收紧。
我刚开始找不到盆底肌的感觉，教练让我想象憋尿的那个劲，但别真的憋尿。
找到之后你呼气末尾会感觉小腹深处有酸胀感，那就对了。
第三个是节奏。
我练的是吸气数两拍，呼气数四拍。
比如你吸气两秒，呼气四秒。
刚开始别追求长呼气，容易头晕。
我有个朋友在望京那边上团课，教练让呼气数六拍，她直接缺氧眼冒金星。
（这个我真没想到，呼吸还能把自己呼晕）后来她改成吸气三秒呼气五秒就舒服多了。
还有一个坑我得说说。
网上有些视频让你吸气时肚子鼓起来，那是瑜伽的腹式呼吸，跟普拉提的横向呼吸是两回事。
普拉提里肚子应该是微微收住的，吸气时肚子基本不动，动的是肋骨。
我一开始搞混了，练了半个月腹式呼吸，核心一点没进步，腰倒是有点不舒服。
你可以在日常动作里带一下呼吸。
比如坐在椅子上，双手放肋骨，吸气撑开，呼气收拢。
每天想起来就做四五次，慢慢就成习惯了。
我大概练到第三周的时候，做百次拍击终于能全程保持肋骨下沉、肚子不鼓了。
那种感觉就像身体里有个气球，吸气气球向四周胀，呼气气球从底部往上收。
再说个对比吧。
我认识两个一起练普拉提的姑娘，A每天练半小时但呼吸是错的，B每周只练三次但呼吸模式很对。
三个月后B的平板支撑能撑两分半，A撑一分钟腰就酸得不行。
呼吸这事，真的是地基。
你要是刚开始练，别贪多。
就仰卧屈膝，手放肋骨，每天五分钟，吸气撑开呼气收拢。
等你能在仰卧时轻松找到肋骨开合的感觉，再站起来练。
站着练的时候可以背靠墙，后脑勺、肩胛骨、骶骨贴墙，吸气肋骨向两侧推墙，呼气肋骨下沉。
我到现在偶尔还会靠墙练几分钟找感觉。
行，就唠这么多。呼吸这关过了，你后面练啥都事半功倍。