我家老二去年九月刚上幼儿园，那会儿我寻思着怎么也得把肚子收一收。
租的房子嘛，客厅摆个爬行垫都嫌挤，更别提买个哑铃凳或者引体向上架了。
后来我就琢磨，能不能不靠器械，就在这块两平米的地儿把全身练了哦。
试了快俩月，还真让我摸出三个动作。
不吹牛，练完第二天该酸的地方都酸。
核心结论
徒手练全身，关键不是动作多花哨，而是把几个基础模式串起来。
推、拉、蹲、髋铰链、核心稳定，这几个字你记不住也没事。
你就记住：俯卧撑变式管上半身推，反向划船管上半身拉，深蹲跳或者保加利亚分腿蹲管下半身。
这三个动作拼一块，胸、背、腿、屁股、肩膀都能蹭到。
我租的这房子层高矮，跳起来怕撞灯，所以我把跳改成了慢速控制。
你要是住一楼或者楼下没住人，跳就跳了。
我楼上邻居是练CrossFit的，有回在楼道碰见他拎着壶铃，我说我没器械咋整。
他说你试试离心收缩放慢三秒，一个俯卧撑顶三个。
我试了，绝绝子，第二天胸肌跟被人揍了一顿似的。
具体方法
第一个，俯卧撑的三种变式。
别一上来就标准俯卧撑，手腕疼。
我一开始就是手腕疼得受不了，后来改成拳头撑地或者指尖朝外四十五度，舒服多了哦。
脚垫高一点，大概三十厘米，就变成上斜俯卧撑，练下胸多一点。
脚放沙发上，手撑地，就是下斜，练上胸和肩膀前束。
每个变式做八到十二个，组间歇四十五秒，三组下来上肢推的模式就齐了。
第二个，反向划船。
找一张结实的桌子，宜家那种一百来块的利蒙桌面就别试了，我亲眼见过有人撑塌了。
我家是房东留下的老实木餐桌，桌腿粗得跟胳膊似的。
你钻到桌子底下，双手抓桌沿，脚跟着地，身体绷直，把胸口往桌沿拉。
拉不上去就把脚往前伸，伸得越远越难。
这个动作把背和后面的肩膀练到了，跟俯卧撑正好一对。
我头一回做，一个都拉不起来，就挂在桌子底下晃。后来把脚收回来一半，能拉五六个。现在三组每组十个，背上的感觉比去健身房拉高位下拉还明显。
第三个，保加利亚分腿蹲。
这个动作名字听着洋气，其实就是后脚搭在沙发或者床沿上，前腿单腿蹲。
租的房子没沙发？
床沿也行，矮一点没关系。
我一开始后脚搭在床沿上，前腿蹲下去膝盖咔咔响。
后来发现是脚离床太近了，往前挪差不多一脚半的距离，膝盖就不响了。
每条腿做八到十个，三组。
做完屁股和大腿前侧酸得走不动道。
你要是觉得太简单，手里拎两桶五升的矿泉水，或者抱你家娃，我抱我家老二十五公斤，蹲完直接喘成狗。
- 手腕疼就握拳撑，别硬扛
- 桌子一定选实木的，板材的别作死
- 膝盖响先调脚的位置，还响就减小幅度
- 组间休息别玩手机，一玩就歇五分钟
这三个动作轮着来，中间不歇或者少歇，就是一组循环训练。
我一般做四轮，一轮下来七分钟左右，四轮不到半小时。
汗出得跟跑了三公里似的，心率能顶到一百五六。
某东上买个心率带也就一百来块，能看着数字练，心里踏实。
饮食这块我也说一嘴。
别信什么“局部减脂”，我每天做一百个卷腹肚子该多大还多大。
后来把晚饭的米饭减了三分之一，换成两块豆腐或者四个鸡蛋，两个月腰围从九十二厘米掉到八十六。
鸡蛋我都是超市买那种十九块八三十个的，便宜管饱。
练完别马上洗澡，我有一回练完一身汗直接冲凉水，第二天头疼得厉害。
歇个十来分钟，等汗落了再洗。
还有，地板滑的话垫个瑜伽垫，我就在拼多多买了块六十乘六十的拼接垫，四块才三十九块九，摔了也不疼。
这三个动作我练了快俩月，没去过一次健身房。
租的房子小不怕，怕的是你总觉得得有个什么器械才能开始。
我家老大有回看我趴地上做俯卧撑，也跟着学，屁股撅老高，笑死我了。