前阵子我媳妇她表妹生完娃快四个月，肚子还跟揣着个四五个月大的似的吧。
她着急啊，天天在家吭哧吭哧做卷腹，说要把肚子练回去。
结果没到一个礼拜，腰疼得直不起来，抱娃都费劲。
后来去社区医院做产后复查，大夫一摸肚子中间那条缝，说你这腹直肌分离都还有两指半宽呢，还敢做卷腹？
那不是越练越糟嘛。
我媳妇把这表妹带到我家来，让我给看看。
我虽说不是什么正经教练，但在工地上搬了十几年砖，后来跟着一个老师傅学过几手康复动作，村里谁腰疼背疼都来找我捏捏。
我让表妹躺下，手指往她肚脐上面一按，好家伙，中间能塞进去俩指头还有富余。
我说你这就是典型的产后腹直肌分离，肚子中间那两根肌肉条被娃撑开了，还没合拢呢，你这时候做卷腹，等于把拉链往两边拽（这个我真没想到她居然一天做五十个）。
第一个叫仰卧腹式呼吸。
平躺，膝盖弯曲，脚踩地。
吸气时候肚子鼓起来，呼气时候嘴巴像吹蜡烛一样慢慢吹，同时把肚脐往脊柱方向吸。
注意别鼓肚子，是往里收。
一次做差不多十来个呼吸，一天两三组。
我让表妹喂完奶就躺沙发上做一组，不耽误事。
这个动作最安全，产后第二天就能做，我媳妇那会儿剖腹产，第三天我就教她吹气了。
这三个动作比卷腹安全在哪呢？
卷腹是让你脊柱往前弯，腹直肌一收缩，分离的缝反而被撑得更开。
咱这几个动作全是躺着或者跪着，脊柱不动，靠呼吸和轻微发力去唤醒腹横肌——就是肚子最深那层肌肉，像个天然束腰。
束腰紧了，缝自然往一块靠。
第二个叫仰卧脚跟滑动。
还是平躺屈膝，呼气时候把一只脚慢慢往前滑，滑到腿快伸直了再吸气收回来。
滑出去的时候肚子不能鼓起来，腰也不能拱起来。
你要是觉得腰下面空了一块，就说明肚子没使劲。
一边滑个五六次，换另一条腿。
这个比卷腹强在哪？
卷腹是上半身动，这个是腿动，肚子只需要轻轻稳住，不会把缝扯开。
表妹说她做这个的时候能感觉到肚子深处在发抖，我说那就对了。
腹直肌分离这事，说白了就是肚子中间那条白线松了。
怀孕时候子宫把肚子撑大，两边肌肉被迫分开。
生完娃，有的自己慢慢合上了，有的就得帮一把。
你像表妹这种两指半宽的，得先练深层肌肉，把那条缝往中间收，而不是表层那块腹直肌使劲往里挤。
我教了她三动作，练了不到一个月，缝从两指半缩到一指多。
她高兴得给我拎了一箱特仑苏，我说你留着给娃喝。
第三个叫四足跪姿收腹。
手和膝盖撑地，背放平。
呼气时候把肚子往天上吸，就是肚脐去找后背的感觉。
吸气放松。
做十来个。
这个动作特别适合抱娃抱得腰疼的宝妈，因为跪着不压肚子。
我楼上邻居小周，产后七个月还漏尿，我教她这个动作加上凯格尔，练了差不多两个月，她说打喷嚏终于不用夹着腿了。
表妹练到第三周时候给我发微信，说裤腰松了一指。
我让她别光看裤腰，关键是抱娃时候腰不酸了。
她之前抱娃十分钟就得坐下歇歇，现在能抱着在小区溜达半小时。
这个变化比肚子平不平重要多了。
还有一点我得说清楚，腹直肌分离不是越早练越好。
产后六周内，尤其是剖腹产的，别急着练。
先让身体自己恢复恢复。
我媳妇那会儿就是太着急，生完第十天就偷偷做仰卧起坐，结果恶露本来快没了又来了，吓得她够呛。
后来老老实实等到四十二天复查，大夫说可以了才开始练呼吸。
所以别跟别人比，有人出月子缝就合上了，有人得半年。
你像表妹这种两指半的，算中等，练了差不多一个月才见效。
最后说句实在的，网上那些产后七天练出马甲线的，你看看就行。
咱普通人，肚子松了十个月，给它两三个月慢慢收，不过分。
你要是练着练着觉得不对劲，肚子疼或者腰疼，那就停。
身体是自己的，娃还得抱呢。
表妹现在逢人就说别做卷腹，搞得跟个宣传员似的（我媳妇说她快成祥林嫂了）。