上个月陪我一表弟去办健身卡。
这小子刚工作两年，肚子上攒了一圈，急吼吼要减肥。
进门换完鞋，他直奔跑步机，我一把给他薅下来了。
他还不乐意，说哥你干嘛，我说你先别急着跑，带你去看看那边两个东西。
他一脸懵跟我走到自由力量区，我指着史密斯机和倒蹬机问他，你知道这俩怎么用不。
他摇头。
我说那行，你先别上跑步机，把这俩整明白了，比你傻跑一个月都管用。
为啥这么说。
我自己刚健身那年，也是跑步机狂魔，每次去先跑四十分钟，跑完浑身湿透感觉今天没白来。
结果跑了快俩月，膝盖先不干了，上下楼梯咯吱响。
后来一个练了七八年的大哥看我可怜，过来跟我说，你光跑不练力量，关节周围的肌肉撑不住，跑得越多废得越快。
我当时还不服，后来去查了下，跑步时膝盖承受的冲击力差不多是体重的3到4倍，你要是肌肉量不够，那真是拿骨头硬扛。
新手进健身房，最该先学的不是跑步机，是史密斯机和倒蹬机。
这俩玩意儿看着笨重，但恰恰是新手最安全的入门的器械。
史密斯机有轨道固定，你不用操心平衡，只管推。
倒蹬机更是，背靠着垫子，腿蹬出去就行，腰的压力比自由深蹲小太多了。
但问题是，我见过太多人用错。
上礼拜在城西那家连锁健身房，一个穿灰T恤的小伙子做史密斯深蹲，脚放得太靠前，杠铃下放的时候腰整个弯成虾米。
我看着都疼。
他起来还揉后腰，估计以为练到了啦。
其实那一下腰承受的剪切力，比正确姿势大了不知道多少。
倒蹬机更离谱。
有人把重量加到自己体重的两倍多，然后腿往下放的时候屁股整个卷起来，腰椎直接离开靠垫。
这个动作我跟你讲，腰突就是这么来的啦。
我身边就有实例，前同事小赵，去年九月在杭州出差，晚上没事去酒店健身房，倒蹬机上了大重量，起来的时候腰咔嚓一下，第二天飞机都坐不了，去医院拍片，腰椎间盘膨出。
他才二十八。
后来理疗花了小一万，到现在硬拉都不敢碰。
所以别觉得器械看着简单就瞎练。
史密斯机怎么用。
你先调好安全卡扣的高度，大概在你深蹲最低点再往下两三公分的位置。
站距跟肩差不多宽，脚尖稍微往外撇一点点。
杠铃放在斜方肌上，不是脖子后面。
下蹲的时候想象后面有把椅子，你先往后坐，再往下。
膝盖别内扣，始终对着脚尖方向。
蹲到大腿差不多跟地面平行就行，不用非得蹲到底。
我一般让新手从空杆开始，就是那根20公斤的杠，先做三组，每组十来个，把动作轨迹刻在脑子里。
别嫌轻，你动作对了，空杆都酸。
倒蹬机呢。
坐上去背贴紧靠垫，屁股别抬起来。
脚踩在踏板中间偏上一点的位置，太靠下膝盖压力大。
放的时候慢，蹬的时候也别锁死膝盖。
重量选择上，你能够标准做12到15个的那个重量就是合适的。
我表弟第一次上去就想加片，我说你先把自重的滑车蹬明白再说。
他还不服，结果蹬了十个就腿抖。
现在老实了。
还有一个细节，呼吸。用力蹬出去的时候呼气，放回来的时候吸气。别憋气。我见过憋气憋得脸通红的，那是跟自己过不去。
那跑步机啥时候上。
等你这两台器械能标准做组了，肌肉有点基础了，再去。
而且跑之前先做几分钟动态拉伸，跑完做静态拉伸。
别一上来就冲速度，坡度走都比傻跑强。
我现在的习惯是，先史密斯深蹲四组，再倒蹬四组，然后才去跑步机上快走十五分钟收尾。
这样减脂效率比纯跑高，膝盖还舒服。
对了，饮食上稍微提一句，你练完别觉得饿了就猛吃。
我表弟练完出门左转买了杯奶茶，我当场无语。
你辛辛苦苦蹬那几下，一杯全糖奶茶下去，白练。
差不多300大卡，你得跑半个多小时才能消耗掉。
划不来。
反正记住，器械不是摆设，跑步机也不是唯一。
先把史密斯机和倒蹬机用对了，腰不伤，效果还实在。
我表弟现在练了快一个月，腰围小了一圈，关键是没喊过腰疼。