练背只做下拉，讲真的？
我当初也这样，练了两年多，背没见多宽，肩膀倒是老往前跑。
后来一个练了七八年的老哥在更衣室瞅我一眼，说你这是圆肩啊兄弟。
我当时还不信，回家让媳妇拍了个侧面照，好家伙，耳朵都快跑到肩膀前头去了。
（这个我真没想到）下拉它主要练的是背阔肌，就是腋下那两片。
但你的菱形肌、中下斜方肌这些管体态的 stabilizer 啊，基本没怎么动。
时间长了前面胸肌又紧，后面该拉住肩胛骨的肌肉又没劲，肩膀可不就往前扣了吗。
我在广州天河那家健身房混了快四年，见过太多这种，练得挺勤快，但体态越来越像虾米。
核心结论：加哪两个动作才管用
面拉加上俯身反式飞鸟。
面拉我是从一个练 CrossFit 的老哥那偷师的，他用的是弹力带，我用的是龙门架绳索。
重量不用大，15公斤左右就行。
我一开始逞能上了25公斤，结果脖子代偿，第二天斜方肌酸得跟落枕似的。
面拉的关键是拉向你的脸，手肘要往外打开，大概和耳朵差不多高。
我一般做4组，每组15到20次。
这个动作对改善圆肩是真的绝绝子，我坚持了差不多两个多月，媳妇说我站着的时候肩膀没那么往前拱了呀。
反式飞鸟呢，你可以用哑铃，也可以用蝴蝶机反过来做。
我家里就一对7.5公斤的哑铃，去年双十一某东买的，花了89块，够用。
俯身下去，背别塌，把哑铃往两侧打开，想象肩胛骨中间夹着一支笔。
这两个动作加起来也就花你十来分钟。
我一般是练完背之后接着做，不额外占时间。
具体方法：怎么塞进你的练背日
你原来的计划不用大改。
下拉照做，划船照做。
就在最后加这两个。
我自己的顺序是：引体或者下拉，然后杠铃划船或者坐姿划船，接着面拉，最后反式飞鸟。
面拉的重量比你划船轻很多，别觉得轻就没用。
我见过一个哥们面拉上了40公斤，整个身体往后倒，那练的是腰不是肩。
- 面拉：15到20次一组，做4组，组间休息45秒左右
- 反式飞鸟：12到15次一组，做3到4组，重量选你能控制住的
- 每周至少练2次背，这两个动作都带上
- 平时坐着的时候，每小时站起来扩扩胸，别老缩着
我有个邻居，四十出头，程序员，圆肩特别明显。
他跟着我练了差不多三个月，每周两次，面拉和飞鸟一次不落。
上个月他跟我说，穿衬衫终于不用老往后抻领子了。
他之前买的那种修身衬衫，胸口扣子老是绷着，其实就是肩往前扣造成的假象。
还有一个坑得提醒你。
别只练下拉和划船，然后指望着面拉能给你掰回来。
胸肌的拉伸也得做。
我每次练完背，会找个门框，手肘呈90度靠在上面，身体往前倾，拉胸大肌。
每边30秒，做两组。
这个不费劲，但你不做，前面紧后面松，体态还是回不去。
饮食上没什么特别的，你练背增肌那套照旧就行。
蛋白质吃够，我一般练完喝一勺蛋白粉，大概25克蛋白。
碳水也别太抠，不然面拉这种小重量多次数的动作，你做到后面没力气控制。
频率上，面拉其实可以天天做，用很轻的弹力带就行。
我出差住酒店，包里塞一根15磅的弹力带，晚上在房间拉几组。
不占地方，效果也比你不做强。
但反式飞鸟就别天天练了，肩胛骨周围的肌肉也需要恢复。