哈哈这个问题我太有发言权了哈。
去年九月在杭州出差，酒店健身房只有跑步机，我连着爬了半个月坡，回来又作死刷了三天西湖边，结果膝盖直接给我脸色看。
折腾了俩月才琢磨明白，伤膝盖这事儿真不是“户外一定比跑步机好”或者反过来那么简单。
直接扔结论：跑步机爬坡对膝盖的“剪切力”通常比户外跑大，但户外跑对膝盖的“冲击力”更不可控。
听着绕口是？
我拿自己举例。
跑步机爬坡时，脚是踩着移动带往后蹬，膝盖前面那块髌骨承受的压力比平跑高出差不多三成（我体感是爬完十档坡度第二天上下楼得扶栏杆）。
户外跑呢，柏油路硬、下坡多、路面歪，冲击力嗖嗖往上传。
我邻居老周，跑了五年户外，去年双十一图便宜买了台某东两千出头的折叠跑步机，天天在家爬坡，结果俩月不到半月板疼得蹲不下去。
他跟我吐槽的时候我正喝着冰美式，差点笑呛着——因为我自己也踩过一模一样的坑。
哈哈说点实在的，我自己摸索出来的三四种法子，不一定专业但管用。
先说，跑步机爬坡别超八档坡度，速度别低于五点五，不然就是原地高抬腿变种，膝盖屈曲角度太大。
我后来改坡度六、速度六，爬半小时膝盖没再闹脾气。
第二，户外跑挑塑胶跑道或者柏油路新铺的路段，老水泥地绝对不碰。
杭州那个西湖边白堤有一段石板路，风景绝了但跑完膝盖咯吱响，我试过一次就绕道。
对了，还有个特别容易被忽略的点：跑步机履带软，反而容易让你步子迈太大。
我一开始就犯这毛病，步幅一大，膝盖伸直锁死，冲击全吃在关节上。
后来对着镜子跑（把跑步机挪到穿衣镜前面），刻意缩小步幅、提高步频，膝盖压力小多了哈。
户外跑反而没这问题，地面反馈直接，步子自然就收着。
另外一个，鞋别省。
我那双旧鞋退役后换了双四百出头的缓震款，同样跑五公里，脚底板和膝盖的反馈完全两码事。
我媳妇说我是“心理作用”，直到她穿我的旧鞋去菜市场走了一圈回来嚷嚷脚疼（这个我真没想到，菜市场地面又不硬）。
第四个，不管爬坡还是户外，跑完必须滚泡沫轴，大腿前侧和外侧各滚两分钟，我偷懒那几天膝盖准抗议。
反正折腾这俩月我算是明白了，膝盖这玩意儿娇气得很，跑步机爬坡和户外跑没有绝对谁更伤，关键看坡度、速度、鞋、路面和你的疲劳度。
我现在是跑步机爬坡为主（方便控制坡度），周末去学校塑胶跑道跑个五公里换换口味，膝盖消停多了。
你要是刚开始，先从平跑或者低坡度快走起步，别学我上来就猛干。