嗯...上周三晚上我在家跟着一个博主的视频练核心，就那个死虫式，视频里人家做得跟躺床上伸懒腰似的，我做了仨就感觉腰快折了呢，当时我闺女在旁边玩积木，抬头看了我一眼说“爸你像那个翻过来的乌龟”，不得不说。（亲闺女，没办法） 你们可别忘记这一步，现在想想都折腾好久（血的教训）
我练了八年，线下带过的学员少说也有两三百号人，这种“看着简单一做就废”的情况太常见了。
去年十月在杭州一个社区活动中心做公益指导，来了个大姐，五十出头，跟着视频练深蹲，蹲了四五个就说膝盖疼。
我让她做了两遍，问题一眼就看出来了——她蹲下去的时候吸气，站起来的时候也吸气，整个呼吸节奏是反的，腹压根本稳不住，膝盖不疼才怪。
所以今天不聊什么大道理，就顺着我自己踩坑和带人踩坑的顺序，把呼吸这个事掰开说说。
核心结论
跟练视频里动作做废了，八成不是肌肉没劲，是呼吸节奏跟动作节奏对不上。
更具体点说，两个地方最容易出岔子：一个是发力时该呼气你憋气，另一个是还原时该吸气你还在呼。
这两件事一乱，核心腹压就散了，腰和膝盖就得替肌肉干活。
我刚开始健身那会儿也这样，跟着视频练硬拉，视频里那哥们儿拉起来的时候脸不红气不喘，我也学着不喘气，结果拉了三下眼前发黑。
后来我教练（一个练了十几年的老大哥，五十多了还能硬拉一百八）跟我说，你看视频里人家不喘，那是剪过的，你听声音就知道，人家发力那一下嘴里是“嘶”地往外吐气的，只是麦克风没收到而已。
这个事我后来自己带学员也反复验证。
前年冬天有个小伙子来跟我练卧推，推六十公斤推得歪歪扭扭，我让他推起来的时候用嘴“呼”一下，就一个字，呼出来，他试了两次，杠铃轨迹立马直了。
他自己都乐了，说“就这么简单？
”对，就这么简单，但没人点你一下，你跟着视频练半年也发现不了。
具体路子
那怎么判断自己的呼吸对不对？
我一般让学员用“发力呼气、还原吸气”这个土办法先套一遍。
深蹲蹲下去吸气，站起来那一下呼气；俯卧撑下去吸气，撑起来呼气；划船拉向自己呼气，放回去吸气。
差不多九成以上的动作都适用这个节奏。
但光记住这个还不够，因为视频里动作快，你跟着跟就跟丢了。
我自己的办法是先把视频调成0.75倍速，跟着慢动作把呼吸走顺了，再恢复正常速度。
这个法子我去年教一个刚生完孩子的邻居用过，她跟着视频练臀桥，老是腰酸，我让她先慢速练了三天呼吸，第四天正常速度做，腰不酸了，屁股倒是酸得不行（说明练到位了）。
还有一类动作容易翻车，就是静态支撑类，平板支撑、死虫式这种。
视频里博主撑一分钟面不改色，你撑二十秒就开始抖。
问题不在核心力量，在你憋着气撑。
我自己的经验是，平板支撑的时候别想着撑多久，想着用鼻子吸气两秒、嘴巴呼气两秒，呼气的那个劲儿就是腹横肌在收紧。
我有个学员之前平板支撑最多四十秒，我让他别数秒数，数呼吸，呼了十次就下来，结果他呼了十四次才觉得该停了，时间反倒长了。
再说一个反常识的。
有些动作呼气要短促有力，不是慢慢呼。
比如壶铃摇摆，甩上去那一下是“嗬”地短促呼气，跟咳嗽那个劲儿类似。
我刚开始练的时候慢慢呼，结果壶铃老控制不住。
后来看一个线下课的老师做，人家那一下呼气短得跟放气似的，我试了试，壶铃轨迹稳多了。
所以别死记“呼气”俩字，得看动作性质——爆发类动作配短促呼气，控制类动作配绵长呼气。
说到控制类，提一句我踩过的坑。
去年有阵子我练单腿硬拉，老觉得站不稳，以为是脚踝力量差，练了一堆提踵也没用。
后来有一天我刻意在俯身那一下把气吸满、起身那一下慢慢呼，突然就稳了。
原来之前我俯身的时候气是半口，腹压不够，骨盆老在晃。
所以单腿动作的呼吸要更饱满，吸要吸到肚子鼓起来那种，别只吸到胸口。
再给个实在的对比。
我媳妇之前跟着某红书上一个博主的视频练腹部，那博主一套动作下来二十多个，我媳妇练了俩礼拜说脖子疼。
我一看，她做卷腹的时候脖子跟着使劲，呼气的时候下巴往前够。
我让她下巴微收、呼气的时候把气往肚脐方向送，脖子不疼了。
你看，视频里博主不会告诉你她下巴收了多少度，也不会告诉你她呼气的时候肚子是往哪儿使劲的，这些细节全在呼吸的走向里。
还有个小细节，跟练的时候别盯着屏幕看。
我自己的习惯是先看一遍，记住动作大概样子，然后侧着身子听声音跟练，眼睛看天花板或者前方地面。
盯着看容易脖子前伸，呼吸也跟着浅。
这个法子我教过好几个学员，有个做设计的姑娘说侧着练脖子不僵了，呼吸也顺了，之前老觉得气吸不进去。
最后说个数字。
我统计过自己带过的学员里，头一个月就放弃跟练视频的，七成以上是因为“动作做不对”产生的挫败感，而这些人里，只要把呼吸节奏调，对了坚持过三周的，比例能翻到八成往上。
所以不是你不行，是视频那个节奏没告诉你呼吸怎么走。
对了，我闺女昨天又看我练死虫式，这回她说“爸你像那个慢慢翻过来的乌龟”。行吧，至少“慢慢”俩字说明我呼吸节奏对了。