讲真
去年十一月初在杭州出差，酒店楼下那家健身房器械挺全，我寻思着别断练，就办了张周卡。那天下午人不多，我盯上坐姿推胸那台机器，之前在家练都是哑铃卧推，这种固定轨迹的玩意儿我还真没怎么碰过。
上去就推，手肘抬得跟肩膀差不多高，推了差不多四五组，每组十来个，感觉还行，肩膀前侧有点酸，我还以为是练到位了啦。结果第二天早上起来，右肩前面那个位置，抬手拿行李箱都费劲（这个我真没想到）。
回来之后我就琢磨这事儿不对，专门找了个下午又去那台机器上试。
把座椅高度往下调了一格，手肘位置从原来几乎平肩，变成大概比肩低个十来公分的样子。
你猜怎么着，推第一组胸肌外侧就有那种拉伸感了，推完三组整个胸大肌胀得不行，肩膀反而没啥感觉。
手肘抬太高，力线全跑到三角肌前束和肩关节囊上去了，胸肌根本没吃上劲。
调低一格座椅，手肘大概落在乳头连线那个高度，推的时候肘尖朝外斜下方，胸肌才真正是主动发力的那个。
我后来查了下，坐姿推胸的把手高度跟肩关节齐平或者略低一点，对肩袖的压力能小不少，这个说法跟我的体感完全对得上。
我现在每次上那台机器，大概这么几步。
先调座椅高度，坐上去把手的位置大概在胸口中间偏下一点，手肘自然弯曲的时候，肘尖比肩低差不多一个拳头的高度。
然后调整握把，握宽稍微比肩宽一点，推出去的时候感觉胸肌往中间挤。
推的时候肩膀往下沉，别耸肩，肩胛骨往后收住，这个细节特别关键，不然肩前侧还是容易代偿。
我身边有个练了五六年的朋友老周，他那会儿刚去健身房也是这毛病，推胸推得肩疼，还以为是肩周炎。
后来教练给他把座椅降了两格，他跟我说“推完胸肌酸三天，肩膀一点事没有”，这哥们儿现在胸围比之前大了差不多两公分（当然他吃练睡都跟上了，光调座椅肯定没这效果）。
重量也得说一嘴。
我一开始用40公斤推，手肘高了之后那重量全靠肩膀扛，后来调到35公斤，手肘降下来，胸肌反而觉得更吃力。
降重量调姿势这个事我踩过坑，总想着加片儿，结果动作变形全白练。
现在这台机器我固定在32出头到37.5公斤之间晃悠，看当天状态，推个四五组，每组八到十二个，收工。
还有个细节，推到最后几个没劲的时候，手肘特别容易往外翻往上抬，这时候宁可少推两个也别硬撑。
我一般推到动作开始变形就停，歇个一分钟再来一组。
这么练下来，胸肌的泵感比之前强太多了，而且第二天肩膀前侧那种酸疼再没出现过。
对了，调座椅的时候别光看数字刻度，每台机器的刻度间距不一样，有的差一格就是一两公分，有的差一格能有四五公分。
我都是坐上去实际比划一下，手肘位置对了再开推，花个十几秒的事，省得练完回去贴膏药。