讲真 碎碎念：说真的我膝盖疼了小半年。上下楼那叫一个酸爽。尤其早上起床那几级台阶。每一步都跟踩了钉子似的（一点不夸张）。
之前我硬扛。觉得跑慢点就没事了呀。结果越跑越疼。后来去看了康复师。人家一句话把我点醒了呀。说我股四头肌内侧头力量太弱。膝盖骨轨迹都歪了。能不疼吗。
康复师教我的核心动作就是靠墙静蹲。
但重点不是蹲。
是三个不同角度。
我练了两周。
差不多十四五天吧。
现在下楼拿快递直接小跑。
真不吹。
核心结论
靠墙静蹲不是随便蹲蹲就行。
角度不对等于白练。
甚至更伤。
康复师让我分三个角度来。
每个角度针对的肌肉纤维不一样。
我一开始只蹲一个角度。
蹲了快一个月没啥起色（白费功夫了属于是）。
后来改成三个角度轮着来。
两周就感觉膝盖周围那圈肌肉“活”过来了。
上下楼那股子酸软劲儿明显往下掉。
对了。康复师还提了一嘴。说跑步膝盖疼的人里。十个有六七个是臀中肌也弱。所以光练静蹲不够。得配合蚌式开合。这个我后面细说。
具体方法
先说靠墙静蹲这三个角度到底咋蹲。我拿我家客厅那面白墙练的。墙上还贴了张纸记时间（有点土但管用）。
第一个角度是浅蹲。
大概膝盖弯30度左右。
背贴墙。
脚往前迈差不多一步半。
慢慢往下滑一丢丢。
感觉大腿前侧微微发紧就停住。
保持45秒到1分钟。
这个角度练的是股四头肌靠近膝盖那一段。
对刚起步的人特友好。
我第一天蹲完膝盖居然没抗议（感动）。
第二个角度是半蹲。
膝盖弯差不多60度。
这个最累。
我头一回蹲到30秒腿就开始抖。
跟筛糠似的。
康复师说抖就对了。
抖说明肌肉在干活。
但注意膝盖别超过脚尖。
我一开始老超。
后来拿手机侧面拍了一次才发现。
调整之后膝盖压力小多了。
这个角度保持30到45秒。
练的是肌肉中段。
对跑步落地缓冲帮助最大。
第三个角度是深蹲位。
膝盖弯差不多90度。
但别死磕90。
蹲到大腿和地面接近平行就行。
我一般蹲20到30秒。
这个角度主要刺激臀大肌和股四头肌远端。
跑坡的时候你就知道它多重要了。
三个角度连着做算一组。
组间歇个一分钟。
我每天做三到四组。
晚上边刷剧边蹲。
时间过得挺快。
再说那个蚌式开合。
侧躺着。
膝盖弯起来。
脚跟并拢。
像贝壳开合那样把上面那条腿的膝盖往开打。
康复师让我每侧做15到20个。
做三组。
我一般放在静蹲前面当热身。
臀中肌有劲儿了。
跑步时膝盖内扣的毛病能改不少。
我自个儿感觉跑起来步子都稳了。
- 浅蹲30度。45秒到1分钟。练膝盖附近肌肉。
- 半蹲60度。30到45秒。练中段缓冲力。
- 深蹲位接近90度。20到30秒。练臀和远端。
- 蚌式开合每侧15到一两个。三组。放在静蹲前。
还有个细节。
蹲的时候膝盖千万别内扣。
我对着穿衣镜练了几天才找准感觉。
膝盖对准第二三个脚趾的方向。
脚掌踩实。
别踮脚。
呼吸别憋着。
我一开始老憋气。
蹲完头晕（笑死）。
后来改成蹲的时候慢慢呼气。
上来吸气。
舒服多了。
另外说个踩坑的事。
我刚开始练的时候贪多。
一天蹲了六组。
第二天膝盖反而更酸。
康复师骂我瞎搞。
说肌肉也得歇。
后来改成练一天休一天。
或者隔天练。
效果反而好。
所以别学我一开始那股莽劲儿。
饮食上我也稍微调了调。
康复师说肌肉修复得靠蛋白质。
我每天早上加了个白煮蛋。
中午正常吃。
晚上那顿把白米饭换成了一半糙米。
某东上买的五斤装糙米才十九块八。
吃了快俩月。
膝盖周围肌肉摸着确实紧实了点。
也不知道是不是心理作用（哈哈）。
跑步这块我没停。
但把跑量砍了。
之前每次跑五公里。
那阵子改成三公里出头。
配速也降了差不多半分钟。
跑完立马冰敷膝盖十分钟。
家里冰箱常备两个冰袋。
轮着用。
跑前热身多加了五分钟的臀腿激活。
就是高抬腿和侧向跨步那些。
跑完拉伸重点拉大腿前侧和髂胫束。
用泡沫轴滚。
疼得龇牙咧嘴但滚完真松快。
最后唠叨一句。
靠墙静蹲这动作看着简单。
但角度和时间得卡准。
你要是蹲的时候膝盖前面刺痛。
赶紧停。
那是髌骨在抗议。
我头几天没在意。
后来调了角度才躲过去。
康复师说两周到四周是个观察窗口。
我差不多第十四五天的时候。
有天早上从三楼走下来。
突然发现没扶栏杆。
膝盖也没打软。
那一下真挺开心的。