说实话，
前几天有个姐妹私信问我练臀的事，说她跟着视频练了大半个月，臀一点感觉都没有，大腿前侧倒是酸得不行。
我跟她聊了几句，让她拍个侧面视频我看看，一看就明白了——脚后跟是飘着的，整个人踮着脚尖在那蹲。
（正写着，我家猫跳上桌把杯子碰倒了，擦了半天）
这事我太有发言权了，去年秋天我在县城那个健身房办了张季卡，花了六百多块，跟着一个二十出头的小教练练臀。
那小伙子长得挺精神，教动作也认真，可我练了快一个月，臀部该扁还是扁。
后来我闺女从学校回来，她是体育专业的，站旁边看我做了两组动作，直接说“妈你脚后跟根本没踩住”。
我当时还嘴硬说踩住了呀，她让我脱了鞋做，我才发现脚后跟确实在偷偷抬起来。
核心结论
练臀找不到感觉，十有八九不是臀大肌没力气，是脚后跟没踩实。
你脚后跟一虚，整个身体的力线就跑到大腿前侧和膝盖上去了，臀肌根本参与不进来。
这个道理我花了六百多块和一个月时间才整明白（这个钱说实话花得有点冤）。
为啥脚后跟踩实这么重要呢。
我们做深蹲也好臀桥也好，脚掌是根基，脚后跟一离地，重心就往前移，膝盖压力变大，大腿前侧股四头肌拼命干活，臀大肌在後面偷懒。
反过来脚后跟踩住了，力从脚跟传到臀部，臀肌才会被激活。
我闺女给我打了个比方，说就像你推一堵墙，脚底下打滑你使不上劲，脚底下稳了力气才传得出去。
差不多就是这个意思。
我后来自己摸索了一阵子，又去问了健身房那个小教练，他教了我三四种找脚后跟踩实感觉的办法。
我试下来最管用的是光脚做，穿鞋尤其是那种软底运动鞋，脚后跟容不容易踩实你根本感觉不到。
光脚往地上一站，脚趾头微微抓地，脚后跟像钉在地上一样，再做深蹲，臀部那个酸爽感立马就来了。
具体实操方式
我说几个我自己试过管用的招。
你下次练的时候可以照着试试看。
- 光脚练，尽量不要穿软底鞋。
软底鞋脚后跟容易陷进去，你以为踩实了其实没有。
光脚做臀桥和深蹲，脚后跟有没有踩住你自己门儿清。
- 脚趾头轻轻抓地，但别太用力。
抓太狠足弓会抽筋，微微有个抓的意识就行，主要是为了让脚掌稳定。
- 做动作之前先原地蹦跶两下，感受一下脚后跟落地的感觉，再开始练。
我每次练臀之前都蹦三四下，找找那个踏实劲。
- 深蹲的时候想象后面有把椅子，你往后坐，不是往下跪。
往后坐这个念头一出来，脚后跟自然就踩实了。
- 臀桥的话，脚后跟离屁股差不多一个脚掌的距离，太近了膝盖吃劲，太远了臀使不上力。
这个距离我调了好几次才找到，大概就是一巴掌多一点。
还有个事得提一嘴，我刚开始练的时候穿的是某东上买的几十块钱的软底运动鞋，那鞋底软得跟踩棉花似的，脚后跟根本踩不稳。
后来换了一双鞋底硬一点的训练鞋，感觉完全不一样。
不是说非得买贵的，鞋底别太软就行，超市里几十块的帆布鞋都比那种软塌塌的跑步鞋强。
另外我观察身边好几个姐妹，她们练臀没感觉还有一个原因，就是重量上得太着急。
我那个健身房有个姐们，深蹲直接上四十公斤的杠铃，动作做得歪歪扭扭，脚后跟都翘起来了还在那硬蹲。
我跟她说你先把脚后跟踩实了再加重，她不听，后来膝盖疼了歇了好一阵。
所以别着急上重量，空杆或者徒手先把脚后跟踩实的感觉找到，再慢慢加。
我现在练臀之前都会花个四五分钟做激活，就是光脚站着，左右脚轮流做几个单腿臀桥，感受脚后跟踩住之后臀部发力的那个劲。激活完了再正式练，感觉完全不一样，以前练完臀没感觉大腿酸，现在练完是臀酸腿不酸，这才对路子。
你要是也练臀找不到感觉，别急着加重量换动作，先脱了鞋看看自己脚后跟踩实了没有。就这么一个细节，我折腾了一个月才整明白，你试试看，说不定下一次练完就能感受到臀部那个酸胀感了。