肋骨没下沉，你练的每一秒核心都在让腰代偿， 我太懂这个感觉了呀。
去年三月在广州天河那家瑜伽馆，老师走过来按着我肋骨说“你这两根骨头一直翘着”，我当时还嘴硬说我没感觉。
结果她让我把手放在自己肋骨下沿，咳嗽一声——好家伙，肋骨直接往外顶了我手指一下。
（这个我真没想到） 后来我自己带课才发现，十个腰疼的学员里，差不多七八个都是肋骨闭不上。
你老师没说错，两个月白练倒不至于，但效率至少打对折。
核心结论
肋骨不下沉，腹横肌根本没法启动。
你练卷腹也好平板支撑也好，肚子没感觉腰先酸，就是因为肋骨像两扇没关的门，膈肌和盆底肌对不上位。
我有个学员在深圳做设计的，每天练四十分钟核心，练到腰肌劳损去医院扎针，一次一百八，扎了六次才反应过来是呼吸问题。
具体怎么判断自己肋骨有没有下沉！
平躺屈膝，手指轻轻放在肋骨最下沿，吸气时肋骨应该向两侧扩张，呼气时应该向内向下收拢。
如果你呼气时肋骨纹丝不动，或者反而往上顶，那就是没沉下去。
我让学员自己做这个测试，十个里有六七个呼气时肋骨是往上跑的。
还有个更直接的方法。
你站着，双手叉腰，大拇指朝后按住腰方肌的位置，然后咳嗽。
如果腰方肌先于腹肌收紧，甚至腰方肌根本没反应，那核心根本没在工作。
正常应该是腹横肌先收，腰方肌辅助稳定。
我自己在杭州那会儿练了三个月平板支撑，腰围没小反而腰疼，后来一测就是这样。
具体方法
先别急着练核心动作。
把呼吸找回来，比什么都管用。
第一个动作，仰卧90-90呼吸。
躺平，小腿放椅子上，大腿小腿都呈九十度。
吸气肋骨向两侧扩，呼气用嘴慢慢吐，感觉肋骨往下沉，同时肚子微微内收。
一次呼气压六到八秒，做十到十五个呼吸。
我一般让学员先做三组这个，再练别的。
不夸张，有人光做这个第二天腹肌就酸了。
第二个，四足支撑呼吸。
手膝跪地，吸气肚子鼓，呼气肚子往脊柱方向收，同时肋骨下沉。
注意不要塌腰，腰保持自然弧度。
这个动作比仰卧难一点，因为要对抗重力。
我有个学员在成都，练了差不多三周才找到感觉，之前一直用腰方肌代偿。
第三个，死虫式。
仰卧，手脚抬起，对侧手脚同时伸直。
重点不是伸多远，是伸出去的时候腰不能离开地面。
你可以在腰下面垫一条毛巾，如果毛巾被压住了说明腰没动，如果毛巾能抽出来说明腰拱起来了。
我一般让学员先做单侧八到十次，慢速，呼气伸，吸气收。
速度一快腰必代偿。
以上三个动作，每天练十五到二十分钟，持续两周左右你就能感觉到区别。
我有个学员从三月练到四月中，腰疼从每天变成偶尔，平板支撑从三十秒到一分半，腹肌也没那么酸了。
- 避坑点一：别一上来就卷腹。肋骨没下沉时卷腹等于反复拉扯腰椎。
- 避坑点二：别憋气。憋气时腹压乱掉，肋骨更沉不下去。
- 避坑点三：别追求次数。核心训练质量比数量重要，我做死虫式一组只做八次，但每次呼气都到位。
- 避坑点四：别忽略胸椎灵活度。胸椎太僵肋骨也沉不下去，每天花两分钟做猫牛式。
还有个细节。
你呼气的时候不要用力把肚子往里吸，那是错误的。
正确的感觉是肋骨像电梯一样往下走，肚子是被动跟着收的。
我一开始也弄反了，越吸肚子腰越酸。
后来一个普拉提老师跟我说，你想象肋骨是一对翅膀，呼气时翅膀慢慢合拢，不是往肚子里塞。
再说个我自己的糗事。
去年八月在苏州带一个线上学员，她练了两周说腰还是疼。
我让她拍视频给我看，结果发现她每次呼气都耸肩，肩膀一耸肋骨必然上提。
后来让她先放松斜方肌，再做呼吸，三天就不疼了。
你看，有时候问题不在核心本身。
如果你现在还在腰疼，先停掉所有核心动作，只练呼吸。
别觉得亏，呼吸练对了比你瞎练两个月强。
我那个广州的学员，停了卷腹只练呼吸两周，腰围小了三厘米，腰疼也没了。
她说之前两个月白练了，我说没白练，至少你知道什么方法是错的。
最后说一句，肋骨下沉不是憋着不动，是呼气末的自然状态。你吸气时肋骨还是要打开的，只是呼气时要能收回来。收不回来才是问题。