去年十一月底吧，具体哪天记不清了，反正是个周六早上，郑州这边气温大概三四度。
我送完老大去辅导班，想着趁老二没醒赶紧去旁边公园跑两圈。
那天出门急，袜子都穿反了，更别说热身了，抬腿就跑。
结果跑了不到一公里，小腿肚子突然像被人攥住了一样，疼得我直接蹲路边了啦。
旁边一个大爷遛狗路过，看了我一眼说“闺女，你这腓肠肌没拉开啊”。
我当时疼得龇牙咧嘴，心里还想这大爷还挺专业。
后来一瘸一拐走回家，整整歇了快俩礼拜才敢再跑。
核心结论
冬天跑步前，有两个地方你不热身，开春后真的会给你颜色看。
一个是小腿后侧，就是腿肚子那块儿，学名叫腓肠肌和比目鱼肌。
另一个是大腿后侧，也就是腘绳肌。
这俩地方冬天特别容易发僵，因为你从温暖的室内一下子到冷空气里，肌肉温度掉得很快，弹性变差，稍微一发力就容易拉伤。
我后来跟小区里一个跑了好几年马拉松的宝妈聊，她说她前年冬天就是没热身，大腿后侧拉伤了，歇了差不多一个月。
开春别人都开始刷圈了，她还在家贴膏药。
她说那种感觉就是，你看着外面天气越来越好，自己却跑不了，心里特别急。
而且这两个部位一旦拉伤，恢复起来比你想的慢。
小腿拉伤轻的话两三周，重的话个把月。
大腿后侧更麻烦，因为它参与你每一步的蹬伸，你走路都会觉得不得劲。
我那个邻居说她当时连送孩子上学走快了都疼。
具体方法
那到底怎么热身呢。
我现在的做法是这样的，你参考一下。
出门前在家里先做两个动作，也就花个两三分钟。
第一个是站姿提踵，就是踮脚尖，慢慢踮起来再慢慢放下去，做差不多十五到二十个。
这个动作能把小腿后侧肌肉激活，让血液流过去。
我一般刷牙的时候顺便就做了，一点不耽误事。
第二个是站立腿弯举，你扶着墙或者椅子背，一条腿往后弯，脚跟往屁股方向靠，感受大腿后侧收紧，每边做个十二三次。
这个动作特别简单，但效果很好。
我一开始觉得这能有啥用，后来发现做完再出门，跑起来腿确实轻快不少。
- 出门后先快走三到五分钟，别一上来就跑。冬天地面凉，脚底板也需要适应。
- 跑前做几次高抬腿，不用太快，把髋关节活动开。
- 如果当天风特别大，把热身时间再拉长一点，因为体感温度更低。
还有一个坑我得说一下。
我以前觉得热身就是压腿，把腿架在栏杆上使劲压。
后来才知道跑前做静态拉伸反而不好，肌肉还没热呢你就拉长它，更容易伤。
跑前要做动态的，就是让肌肉动起来。
跑完再静态拉伸，这个顺序别搞反了。
我老公去年冬天看我出门前在那儿踮脚尖，还笑我说你这就叫热身啊。
结果他自己有次没热身就去打羽毛球，大腿后侧拉了一下，回来老老实实问我怎么热身的。
男人嘛，不自己疼一回是不信这些的（这个我真没想到他会主动来问）。
另外冬天跑步装备也有点讲究。
裤子别穿太薄的，尤其是大腿后侧那块儿，保暖做好了肌肉才不容易僵。
我去年在某东上买了一条加绒的跑步紧身裤，不到一百块钱，但那个冬天跑下来腿确实舒服很多。
太厚的也不行，跑起来出汗再一吹风更麻烦。
还有鞋。
冬天路面硬，鞋底太薄的跑鞋缓震不够，小腿承受的冲击更大。
我现在穿的是一双底稍微厚一点的，跑起来脚感软一些。
不用买多贵的，三四百块钱的国产跑鞋就够用了。
你要是实在懒得做那些动作，至少出门前原地小跑个一两分钟，让身体微微发热再出去。
别小看这一两分钟，真的能差很多。
我现在的习惯就是，只要出门跑步，哪怕再赶时间，提踵和腿弯举这两下必须做。
耽误不了你几分钟，但能让你开春不用后悔。
前几天碰到楼下那个跑马拉松的宝妈，她说她今年冬天学乖了，每次跑前都认认真真热身，到现在一次没伤过。
她说开春打算报个半马，我说那你可得带着我练。
她说行啊，你先把你那小腿热明白了再说。