我上周三晚上练完臀腿，第二天起床差点跪地上。
就那种，大腿前侧酸到下楼要倒着走，蹲马桶都得扶着墙（真的不夸张）。
然后我教练微信问我：明天还来吗？
我说来，酸才有效果嘛。他直接语音吼过来：你分得清是哪种酸吗就硬练？
给我整懵了。
核心结论
肌肉酸痛到底能不能接着练，关键看你酸的是“哪一层”。
教练跟我说了个特千万别简单的判断法，我这种不爱看书的人一听就懂。
如果是运动完当时或者几个小时内就感觉到的酸，位置很浅，像皮肤下面烧烧的，那是乳酸在捣乱。
这种情况可以接着练，但别练同一个部位，换上肢或者核心都行。
如果是练完隔了一天才开始酸，第二天第三天最厉害，按下去有个硬邦邦的痛点，那就是延迟性肌肉酸痛，简称DOMS。
我去年十月在杭州出差，晚上跟着酒店健身房的人练了节动感单车，当时没啥感觉，第二天去西湖走了一圈，好家伙，大腿内侧酸到我以为拉伤了。
这种DOMS，同一个部位千万别硬练。
我教练原话：你肌肉纤维已经撕开了，再撕就是伤，不是练。
具体方法
那怎么区分自己到底是哪种酸？我踩过坑，跟你讲讲。
看时间点。乳酸堆积的酸，一般运动完半小时到两小时就消了，最多撑不过半天。DOMS是24到72小时之间达到顶峰，我那次臀腿就是第二天晚上最疼，第三天早上才缓解。
按一按。乳酸酸是整片区域均匀的胀，DOMS是按下去有个特别明显的痛点，像肌肉里藏了颗小石子。我大腿前侧那个痛点，手指一按我就嗷一声。
做个小测试。轻微活动一下，比如原地慢走。乳酸酸走两步反而舒服了，DOMS是越走越僵，起步那几下像机器人。我上周四早上试了，走了三步就放弃了，直接打车上班。
那确定是DOMS之后怎么办？
- 换部位练。我臀腿酸的时候，教练让我练背和肩，上肢完全不受影响。他说只要不是同一个肌群，中间隔48小时以上就行。
- 别做拉伸。这个我真没想到（我以为拉伸能缓解）。教练说DOMS期间肌肉纤维还在修复，强行拉伸反而加重微撕裂。我试过一次，拉完更疼了。
- 低强度有氧可以。慢走、慢骑、游泳都行，心率控制在最大心率的大概十来个点左右。我最大心率差不多190，那就是110出头，边骑边能正常聊天的强度。
- 吃够蛋白质。我教练让我那几天每天多吃二三十克蛋白，差不多是一勺半蛋白粉加两个鸡蛋的量。他说修复需要原料，光歇着不补效果打折。
还有个坑我得说，别信“酸了才有效”那套。我有个朋友在健身房认识个姐们儿，每次练完必须酸三天才觉得值，结果半年后膝盖积液，休息了两个月。
教练说DOMS只能说明你给了肌肉不习惯的刺激，不代表训练质量高。我现在练完第二天不怎么酸了，但重量一直在涨，这才是进步。
如果你实在拿不准，有个笨办法：用手指按酸痛位置。按下去是舒服的、想继续按的，可以练；按下去想躲开、疼得皱眉的，休息。我试了三四次，准得很。
最后说下，DOMS期间如果出现尿液变深、像可乐色，或者肿胀到关节弯不了，别刷手机了直接去医院。
我教练带过的一个学员就这样，横纹肌溶解，住院了一周。
肌肉酸痛该不该继续练，核心就是：酸在表层、时间短，换地方练；酸在深层、隔天来，歇着别动。就这么简单。