我去年秋天在村口水泥地上跳绳
，跳了不到三天膝盖就疼得蹲不下去。
那会儿我还以为是风湿犯了，跑去镇上诊所，大夫捏了两下说你这半月板没事，就是硬地加薄底鞋震的哦。
后来我换了双厚底运动鞋垫，花了19块8从某东上买的，又改到村小学的塑胶跑道上跳，一个礼拜就不疼了哦。
所以你这换鞋垫的路子，方向对头。
核心结论
跳绳膝盖疼，八成不是膝盖本身有病，是冲击力没卸掉。
你想啊，人跳起来落地那一下，体重两三倍的力全砸在膝盖上。
水泥地硬邦邦，薄底鞋跟光脚踩石板差不多，膝盖不疼才怪。
我侄子去年在学校跳绳考试，穿的是那种十几块的帆布鞋，跳完膝盖肿了三天。
后来体育老师让他换双带气垫的跑步鞋，再加个软垫，立马没事。
这玩意儿跟开车减震一个道理，弹簧坏了直接磕底盘。
换鞋垫管用是因为垫子能吸掉一部分冲击。但你别指望随便塞双棉鞋垫就完事，那种软塌塌的踩两天就扁了。得选EVA材质或者带硅胶垫片的，捏起来有弹性又不塌。
我后来还试过在鞋垫下面再垫一层瑜伽垫剪的片儿（这个我真没想到能管用），但太厚了脚在鞋里晃，跳起来反而容易崴脚。所以鞋垫厚度差不多四五毫米就行，别贪多。
具体方法
先说场地。
水泥地、瓷砖地、柏油路，这仨是膝盖杀手。
我一开始就在自家院子里跳，后来挪到村小学塑胶跑道，同样的跳绳量，膝盖压力小一半不止。
没跑道的话，铺块两米见方的旧地毯或者拼接泡沫垫也凑合，拼多多上十来块能买四片。
再说动作。
很多人跳绳跟砸夯似的，整个脚掌啪一下拍地上。
正确的是前脚掌着地，膝盖微弯，跳起来离地两三厘米就够，别蹦太高。
我刚开始跳的时候恨不得蹦半米高，我媳妇在旁边笑我说跟抓蚂蚱似的（现在想想确实傻）。
绳子长度也有讲究。
踩住绳子中间，手柄提到胸口位置刚好。
太长了你得甩大臂，太短了老绊脚，一绊就乱节奏，落地更重。
我头一根绳子是在集上花8块钱买的，回来一量太长了，自己剪了二十来厘米才合适。
时间上别贪多。
我头一回跳了十五分钟，第二天膝盖就抗议了。
后来改成每次跳两分钟歇三十秒，来回搞个五六组，总共也就十来分钟，膝盖舒服多了。
新手别一上来就奔着半小时去，那不是锻炼是上刑。
体重大的老哥更得注意。
我邻居一百八十多斤，看我跳绳瘦了也跟着跳，头天跳了五分钟膝盖就疼。
我让他先快走减掉十来斤再跳，他不听，结果歇了半个月。
大体重先骑车或者快走，等轻省点了再上跳绳，这是实在话。
鞋垫换完还疼的话，得看看是不是跳太多了。
我头一个星期每天跳，膝盖就酸。
后来改成隔天跳，中间那天做做深蹲或者靠墙静蹲，膝盖周围肌肉练结实了，反而更抗造。
靠墙静蹲就是后背贴墙蹲马步，大腿跟地面平行，每次蹲到腿发抖算一组，我一般搞三组。
还有个土法子，跳完用热毛巾敷膝盖五分钟。我试过，敷完确实松快。但要是膝盖已经肿了发热，别敷热的，得用凉毛巾镇一下。这道理跟崴脚一样，先冷后热。
要是换了鞋垫、改了场地、减了量，两个礼拜还疼，那就别硬扛了，去县医院拍个片子看看。
我表哥就是膝盖疼还天天打球，后来查出半月板磨损，养了小半年。
咱锻炼是为了身子骨好，不是跟膝盖较劲。
最后说个我踩过的坑。
有阵子我听说光脚跳能练脚踝力量，试了两天，脚底板疼得踩不了地。
咱这岁数骨头硬了，别学年轻人玩花的，老老实实穿鞋垫跳就完了。
对了，跳之前活动活动脚腕膝盖，转两圈踮几下脚，花不了一分钟，但管用。我有一回没热身就开跳，跳到第三下膝盖嘎嘣一声，吓得我半天没敢动（还好没事）。