去年十月中旬带娃去杭州玩，酒店房间小得转不开身，说实话哦。
晚上娃睡着了
，我盯着桌上那瓶喝了一半的农夫山泉忽然来劲了——这不就是个现成的小哑铃么。
那天晚上我拿它做了差不多四五组动作，肩膀和胸第二天居然有感觉。
说真的，矿泉水瓶装水当负重，比不少人想象中实用得多。
一瓶500毫升水差不多一斤重，装满550毫升的瓶子也就一斤出头。
尽量不要嫌轻，你试试侧平举连着做十五下，肩头那种酸胀感骗不了人。
我在家折腾这些年，哑铃壶铃拉力带堆了一柜子，但出门旅游是真没法带。
去年去厦门，我硬塞了一对可调节小哑铃进行李箱，结果高铁安检开箱翻半天，搞得跟做贼似的（这个我真没想到）。
从那以后我就学乖了，出门就用瓶装水。
具体方法
关键就在怎么把水瓶玩出花来。
我一般把酒店那两瓶免费水灌满，一瓶当哑铃不够的话，就把两瓶都拿上，左右手各一个。
第一个动作做水瓶侧平举。
站直了双手各握一瓶，手臂微屈往两侧抬到跟肩膀差不多高，停一下再慢慢放下来。
做三组，每组十二到十五下。
肩中束刺激很直接，第二天穿T恤能感觉肩膀轮廓紧一点。
然后是水瓶俯身划船。
弯腰四十五度左右，双手垂着，像划船一样把水瓶往腰腹方向拉。
这个动作对背阔肌和菱形肌很友好，做三四组下来后背会有明显的收缩感。
我一般做这个的时候会想起我家楼上那个练了八年的大哥教我的——他说划船的时候想象手肘往裤兜方向顶，比死拉硬拽强得多。
还有个我特别喜欢的，水瓶过顶臂屈伸。
双手捧一瓶水举到头顶，屈肘往后放到后脑勺附近再伸直。
三头肌那种烧灼感来得特别快，一瓶水做十五下就得换手。
去年在成都住的那家酒店，浴室镜子大，我对着镜子做这个动作，发现肘部往外撇了，赶紧纠正——对着镜子练这点真挺重要。
要是想再上点强度，可以把两瓶水叠一起用手掌托着做水瓶深蹲。两瓶加起来两斤左右，抱在胸前做徒手深蹲的负重版。做四组每组二十下，心率蹭蹭上去，比空手深蹲带劲多了。
- 装水别装太满，留一点空间晃起来重心更稳，我试过灌到瓶口，举起来手感反而飘
- 瓶身选硬一点的，某些酒店给的软塌塌的瓶子装水后一捏就变形，握持感稀烂
- 做侧平举别耸肩，我头两回没注意，斜方肌酸了两天，肩没感觉
还有个坑得提一嘴。
某天晚上我在酒店地毯上做俯身划船，弯腰时间长了腰有点僵，后来改成单手扶床沿做单臂划船，另一只手拉水瓶，腰的压力小很多（这个调整我真该早点想到）。
所以腰不太好的朋友，单臂版本更稳妥。
整套下来大概二十来分钟，不占地方不出声，娃在旁边睡都没吵醒。
第二天早上起来上肢那种微微发胀的感觉，跟去健身房练完差不多。
反正旅游期间保持个训练节奏，别让身体彻底歇菜就行。
关键这法子零成本，退房的时候把瓶子扔了或者带走继续喝，一点不浪费。我在某东上买过那种便携沙袋负重，最小号的也要五六十块，还占行李箱空间——跟矿泉水瓶一比，性价比被吊打。