碎碎念： 我看到你这个提问就想起我自己刚进健身房那会儿（大概是二〇一九年春天在广州天河那边一家连锁店办的卡）
，坐姿推胸机上那个把手有三四格可以选，我每次都是随手一握最外面那格，觉得胳膊伸得开才带劲，结果教练过来二话不说让我挪到最里面那格，我当时心里还嘀咕，这不是把活动范围搞小了吗，练着多憋屈，
后来自己折腾久了才明白，这事儿跟“距离”没太大关系，跟你肩膀那个位置的压力关系大了去了，真心觉得。
我把话往直了说。
推胸机的把手往外挪一格，你手离胸廓就更远，推起来那一下肩关节是处在一个更“打开”的角度。
这个角度发力感是挺爽，但肩前侧和肩袖那一圈的压力会明显上去。
我身边就有个活例子，住我楼上的老周，五十出头，以前在别的馆推那个把手死活要握最外格，去年秋天跟我说肩膀抬到某个角度就有点别扭，后来教练让他改握内侧那格，练了差不多两个月他说那股别扭劲儿淡了不少。
（当然他也在做别的调整，不是只改了这一下）
再说得具体点。
大多数商用坐姿推胸机，把手间距从最内到最外大概差个十来厘米。
你握最里面那格，推出去的时候肘关节不至于拉得太开，肘跟身体的夹角能收在差不多四五十度，这个位置胸大肌照样能吃到力，但肩膀不至于被架在那儿硬扛。
你握最外格，肘一打开角度可能就奔着七八十度去了，大重量下这个角度对肩关节前侧真不算友好。
我自己拿差不多六十公斤试过两格，外格推完肩前侧有点发紧，内格推完胸的泵感反而更集中，这差异是实打实的。
还有一个特别现实的点。
把手握里面，你动作行程变短了，但推出去那一下更容易把意念放到胸肌收缩上，而不是靠手臂和肩膀代偿。
我以前有个毛病，握外格的时候总不自觉让三角肌前束抢活干，练完胸没感觉、肩膀先酸。
教练那会儿让我握内格，等于逼着我把“发力起点”往胸中间收，这招对我这种肩容易借力的人管用得很。
不过啊，我也不想让你觉得内格就是万能答案（这个我真得说清楚）。
如果你肩关节活动度本来就挺好，练了挺长时间、动作控制也稳，外格不是不能碰。
关键是你得先在内格把胸的发力感找准了，再一格一格往外试，而不是一上来就贪那个大开大合。
有些人胸肌感受度本来就差，直接上外格，练完只剩肩膀酸，那这动作基本白做了。
我记得去年十二月在深圳出差，酒店楼下那个小健身房就一台推胸机，把手只有两格能调。
我旁边一个大哥上来就握最外格，推了三组，第四组明显动作开始晃，杠子出去那下肘往上翻。
我当时就想，要是教练在旁边，八成也会让他往内挪一格先把动作稳住。
器械这东西，把手位置说白了就是给你调“关节角度”用的，不是拿来比谁胳膊伸得远的。
还有个细节，我自己踩过的坑。
握最里面那格不代表你可以把重量加上去猛冲。
因为行程短了，你很容易觉得自己力气大了，实际上有效做功的距离也短了，这时候盲目加片，动作变形反而更快。
我一般会建议先把内格的重量降个差不多一成到一成半，把节奏放慢，推出去停个半秒再回，胸的感受会清楚很多。
你要是本来就在外格推四十公斤，换内格先从三十四五公斤找感觉，不丢人。
手腕那个位置也顺带提一句。
握内格的时候，手腕更容易保持在中立位，不像握外格那样为了够到把手有时候手腕会不自觉地别一下。
手腕别着推，时间长了腕关节那圈也容易不舒服，这个小地方很多人不注意，我当初也是被教练点了一句才反应过来。
所以教练让你握最里面那格，核心就是两件事：把肩关节从容易被架住的角度里拉回来，同时逼你把发力感往胸上找。
你先老老实实练个四五次，等胸的感受清楚了，再聊要不要往外挪。
别一上来就跟把手较劲，那玩意儿调的不是面子，是角度。