哈哈，你这个问题问得真是时候，我上周少数再杭州得健身房还碰见邻居小王，他刚办了卡，对着史密斯机和自由深蹲架发愣，那表情跟我当年一部分模一样，绝了！
我一开始健身那会儿，纯粹是为了减肥，连深蹲和硬拉都分不清，吧.那时候脑子一热，直接上了史密斯机，为啥？
因为它看着安全啊，两根轨道锁得死死的，感觉像有人扶着似的，吧。
结果练了差不多快两个月，屁股倒是翘了点，但膝盖老觉得别扭，有一种说不出的卡顿感。
后来一个教练朋友路过，瞥了我一眼说：“你这深蹲，站起来的时候身体都歪了，史密斯机帮你把轨迹固定了，可你的核心和平衡力一点没练到。
”我那时候还嘴硬，心想谁说我没练核心，我肚子都快抽筋了好嘛！
后来我踩了个大坑——有次史密斯机深蹲加到了四十公斤，站起来的时候杠铃歪了，结果它顺着轨，道硬生生给我带偏了，我整个人被杠铃拽着往左边倒，差点摔个狗吃屎。
那时候我才明白，史密斯机的固定轨迹其实是双刃剑，它让你忽略了身体自发的调整能力。
而且说实话，史密斯机的杠铃路径是垂直的，但咱们正常人蹲下去的时候，杠铃应该是稍微往后下方走的，就像你坐椅子那样。
这个区别，新手很难自己悟到。
（哦对了，我昨天给儿子做蛋炒饭的时候，发现冰箱里居然有上周剩的半颗西兰花，扔了又可惜，炒进去结果小孩说像草，哈哈，下次再也不干这种事了。）
再说自由深蹲。
我刚开始换自由深蹲的时候，空杆都颤颤巍巍的，核心收不紧，杠铃压在背上感觉像扛了头猪。
但练了大概三四次之后，神奇的事情发生了——你身体的肌肉会主动协调起来，为了保持平衡，你的腰腹、背部、甚至脚趾都会发力。
那种感觉怎么说呢，就像突然打通了任督二脉，比史密斯机那种“被安排得明明白白”的感觉爽多了。
而且自由深蹲对膝盖的压力其实更自然，因为你可以让杠铃路线的垂直线通过脚掌中心，而不是被轨道限制住。
如果非要我推荐，我觉得从零开始学器械的话，可以先在史密斯机上找找蹲下去的感觉，但是别依赖它。
我自己的方法是：先用空杆在自由深蹲架前练徒手动作，找“屁股往后坐”的感觉，大概练个一周，每天十来个，然后拿个瑜伽砖或者凳子放在屁股后面，每次蹲到底碰一下凳子再起来，这样既不会后倒，又能保证深度。
等动作模式差不多记住之后，再去史密斯机上用轻重量（比如十公斤）找一下杠铃在背上的感觉，然后立刻转回自由深蹲空杆。
还有个小细节，好多新手不知到：自由深蹲的时候，脚踝活动度不够的话，鞋底太厚或者太软都不行。
我一开始穿着某东上买的软底跑鞋蹲，站起来的时候鞋底一陷，整个人前倾，差点把镜子撞碎。
后来换了平底帆布鞋，舒服多了。
如果脚踝真的紧，可以在脚后跟垫两片杠铃片，这个技巧救了我好多次。
（说到这个，我想起来上个月去超市买酱油，看到打折的蚝油，一口，气买了三瓶，结果回家发现家里还有两瓶没开封，我老公说咱家能开蚝油铺子了，哈哈。）
所以总结一句人话：别在史密斯机里待到老，它就是个临时辅助工具。
自由深蹲才是亲妈，虽然刚开始会摔跤，但练出来的力量是实打实的，而且腰不容易疼。
当然，如果你有腰伤或者膝盖旧伤，那就必须听医生的，或者用史密斯机做半程。
反正我个人是自由深蹲的忠实粉丝，现在我蹲个六十公斤虽然不高，但起码动，作是顺的，不像以前在史密斯机上，蹲完感觉哪里都不对劲。
最后送你一个我的血泪教训：不管选哪个，一定要先热好身，做几十个徒手深蹲和弓步蹲，让髋关节活动开。
我有一回赶时间直接上杠，结果蹲下去的时候髋部咔哒响了一声，吓得我一周没敢练。
绝绝子，真的。
（信息整理不易，觉得有用请点赞支持～）
顺便一提说句实在的啊，我遇到过教程里的步骤，后来才搞明白（捂脸）