哈，说到端午节后得恢复训练，我可太有发言权了，呢.前天刚带俩娃回了一趟老家，粽子吃了差不多五六个，蛋黄肉粽绝绝子，结果昨天一上秤，直接重了三斤多，肚子圆滚滚的跟怀了第三胎似的（开玩笑），呢。
今天早上想跑个步，腿跟灌了铅一样，硬撑着做了三组深蹲，差点没把自己整吐了。
所以这几个恢复动作，是就我踩坑踩出来的经验，你照着来就行，尽量不要学我硬来。
第一步，先别急着上重量，用猫式伸展把脊柱和骨盆唤醒。
端午节这几天不是坐着吃粽子就是躺着刷手机，腰早就僵成一块板了。
你趴在瑜伽垫上，双手撑地，吸气的时后塌腰抬头，呼气的时候拱背低头，动作慢一点，像猫伸懒腰那样，做上差不多十次。
我一般做的时候，老二会爬过来趴我背上当马骑，哈哈，那你就不用管他了，就当负重训练了。
这个动作的好处是能把腰椎和胸椎的活动度找回来，不然你直接去硬拉，或者跑步，腰椎容易代偿，别问我怎么知道的，去年端午后我腰疼了三天，惨。
第二步，做徒手深蹲，但别做那种快上快下的，做慢速控制深蹲。
双脚与肩同宽，脚尖微微外八，下蹲的时候用屁股去找椅子，膝盖别内扣，蹲到大腿与地面平行就停住，保持三秒再站起来。
做上十二三次就行，不用搞太多，重点是找回膝盖和髋关节的感觉。
我端午节后第一次做深蹲的时候，大腿前侧酸得不行，说明这三天光坐着不动，肌肉都忘了怎么发力了。
你可以在做的时候把手机放地上录个视频，看看自己膝盖有没有内扣，我上次在某东买，了手机支架，结果用了一次就吃灰了，还不如直接放地上方便（这个我真没想到）。
第三步，做平板支撑的变式，叫“死虫式”，听起来不吉利，但真的管用。
平躺在地上，双手举起来，膝盖抬起来成九十度，然候左手和右脚同时往下放，但不要碰到地面，回到原位再换右手和左脚。
这样交替做上二十次左右，核心会感觉在燃烧，但又不会像卷腹那样伤脖子。
我端午节后核心基本废了，做这个的时候老二在旁边学我，结果他做得比我还标准，气得我直接笑场。
这个动作能激活深层腹肌和腰部稳定性，不然你之后做任何动作都容易晃，重量上不去还容易受伤。
做完这三个动作，差不多十五分钟搞定，别贪多，关键是让身体重新适应运动模式。
我今天早上就是按这个顺序来的，做完之后出了点薄汗，精神状态好多了，中午又吃了半个粽子，哈哈，罪恶但快乐。
，对了今天上海下了一阵小雨，我带娃去公园踩水坑，结果鞋全湿了，晚上还得洗鞋，真是绝了。
反正你记住，恢复训练不是上强度，是跟身体重新打个招呼，让它知道“嘿，哥们儿，咱们该动起来了”。
别给自己太大压力，能坚持第二天继续，就算赢了。
你们可别忽略这个环节，现在想想都后悔（摊手）