说到普拉提核心训练能不能改善腰背疼痛,我得先说说，我自己
哦。
做了八年生活服务，每天弯腰搬东西、整理收纳，腰早就废了，有段时间疼得早上刷牙都要扶着墙。
后来实再扛不住，去试了试普拉提，才发现核心训练不是光练腹肌那么简单。
我爸说，踩了这个流程的人亏大了（捂脸）
第一步，你得先学会呼吸。
别笑，不少人呼吸都是错的。
躺在垫子上，手放肚子上，吸气时肚子鼓起来，呼气时肚子沉下去。
这个叫腹式呼吸，能启动你的深层核心。
我刚开始练的时候，总觉得憋气特别别扭（这个我真没想到），练了差不多三四天才找到感觉。
上周五在杭州滨江帮客户整理衣帽间，弯腰久了腰又酸，回家赶紧躺地上练了几组呼吸，确实缓解不少。
呼吸，对了你的身体就向有了一个天然的气垫，能护住腰椎。
第二步，找到你的骨盆中立位。
很多人腰背疼，是因为骨盆前倾或者后倾，把腰椎压得死死的。
你躺下来，双手放在髋骨上，想象骨盆是个碗，里面盛了水。
前倾是水往前倒，后倾是水往后倒。
你要找到那个水不洒的平衡位置。
这个感觉我找了差不多四五天才找到，一开始总是过犹不及，不是前倾是就后倾，腰底下空空的。
后来我让老婆帮我拍了张侧面的照片，一看才发现自己平时站着都是骨盆前倾的驼背体态。
第三步，练死虫式。
这个动作名字听着吓人，其实特别温和。
躺平，手臂伸直指天花板，腿抬起来膝盖90度。
然后对侧手脚同时放低，快要碰到地面时再回来。
做的时候腰一定要贴地，不能弓起来。
我第一次做的时候，腰底下能塞进一个拳头，被教练骂了。
后来才知到，腰贴地才能保护脊柱。
这个动作对核心稳定特别管用，练久了你会发现走路都稳当不少，上下楼梯腰也不怎么晃了。
第四步，鸟狗式。
四足跪姿，手在肩正下方，膝在髋正下方。
然后抬起左手和右腿，保持身体稳定，不要晃。
这个动作对腰背疼痛特别管用，能强化后背的竖脊肌和臀肌。
我有个客户，在银行坐柜台坐了好几年，腰疼得睡不着觉，我推荐她练这个动作，每天坚持两三组，三个月后好了七八成。
绝绝子，真的。
不过得注意，抬起来的时候身体不能歪，像一条桌子腿那样稳稳的才行。
第五步，桥式。
躺平，膝盖弯曲，脚掌踩地。
然后臀部发力往上顶，身体从肩膀到膝盖成一条直线。
注意不要用腰顶，要用屁股发力。
我刚开始练的时候，屁股没感觉，腰倒是酸得要命（又是踩坑经历）。
后来发现，要在顶起来的时候夹紧臀部，想象屁股中间夹着一张纸。
这个动作能激活臀肌，让臀部分担腰的压力。
很多人腰疼是因为臀部没力气，腰在代偿干活，久而久之就挂了。
第六步，侧平板支撑。
侧躺，手肘撑地，身体撑起来成一条直线。
如果觉得难，可以膝盖着地。
这个动作对腰方肌和侧腹的稳定特别重要。
腰背疼的人往往侧腹无力，走路都晃。
我一般每边坚持30秒，练两组就够了，多了容易伤肩膀。
有次我在家练这个，做到一半手机响了，一激动平衡没保持住，整个人摔到地板上，把猫吓了一跳。
说实话，普拉提核心训练确实能改善腰背疼痛，但关键是要坚持，不能三天打鱼两天晒网。
我见过太多人买了个瑜伽垫，练了两天就扔墙角吃灰了。
其实每天抽15分钟就够了，不用去健身房，在家就能练。
我自己就是每天早上洗漱前躺地上练十分钟，比吃啥补剂都管用。
哦对了，前天我在超市买菜，看到有人把购物车当助行器推着走，腰都直不起来，当时特别想上去跟他说练练普拉提。
后来想想还是算了，怕人家觉得我是推销的。
毕竟现在网上乱七八糟的信息太多，有人说练核心能治百病，有人说练了反而伤腰，搞得大家不知道信谁。
另外，饮食方面也得注意。
腰背疼痛有时候是炎症引起的，少吃精制糖和油炸食品，多吃深色蔬菜和优质蛋白。
我有个朋友在某东上买了些抗炎补剂，吃着感觉没啥用，还不如好好吃饭实在。
普拉提训练前后别吃太饱，练完可以补充点蛋白质，比如喝杯牛奶或者吃个鸡蛋。
训练的时候一定不要勉强，疼就停下来，不能硬扛。
普拉提讲究的是控制，不是蛮力。
用我的话来说，就是"用脑子练，不要用蛮力练"。
你想想，腰背已经疼了，你还拼命去做卷腹或者仰卧起坐，那不是雪上加霜吗？
普拉提的好处就在于它慢、稳、精确，能帮你一点点把身体调回来。
最后再啰嗦一句，腰背疼痛的原因很多，如果是急性期或者严重到腿麻，一定要先去看医生。
普拉提更适合慢性劳损和康复期的训练。
我自己的腰背疼就是靠这些动作一点点练好的，现在搬东西都知道用核心发力，不像以前傻乎乎地弯腰硬扛。
别人都说我看起来挺拔了不少，其实就是一个动作一个动作磨出来的。
好，今天就分享到这里吧。希望对你有帮助，有不明白的可以问我，我会的都会告诉你。毕竟我也是踩过坑的人，能少走点弯路就少走点。